健身知識：人體基礎動作模式

動作模式

在傳統的健身訓練，特別是健美訓練中。大家都是按照肌肉部位來劃分動作！比如練胸的動作有哪些？練背的動作有哪些等等！這樣的形式已經流行多年，也頗受廣大健身愛好者的推崇

不過今天要給大家介紹另一種動作劃分方式：動作模式

健身訓練不只只是改變身材而已，它主要的目的是讓我們的生活變得簡單有力，在運動場上變得強大犀利！

因此，如何通過訓練來提高自己生活中，運動中的各種表現。才是至關重要的！

在我們生活中，肌肉從來都不是單獨工作的，運動中所產生的各種各樣動作都是由多平面，多個關節，多個肌肉一起協調工作的！

而在這些各種各樣的動作中包括了5種最常見的動作模式：

我們將從上半身下半身，不同運動平面為大家介紹！

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Bench press)、俯卧撐(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身體水平方向的俯身划船(Bent over row) 單手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是這模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。

二、下半身

下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上半身將力量傳遞(跑步、推車、揮拍打球...)

1.膝主導

膝主導的意思是較多身體前側肌群的鍛鏈，例如：蹲舉(Front squat)。

2.髖主導

髖主導的意思是較多身體後側肌群的鍛煉(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。

三、全身性

功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮，來達成身體控制的效率化與神經連結度的提升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，葯球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。

四、全身性之二--旋轉

旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮拍打球)。

五、訓練安排建議！

特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與「不做」的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體暴露在高風險高壓力的動作上)。

肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推與垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

這裡所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。

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