除了菠菜，還有哪些蔬菜草酸高？草酸高咋處理才好？

文/李園園營養師

幾乎人人都知道菠菜屬於草酸含量高的一種蔬菜了，這也算是菠菜這種營養優秀生的一個小「劣勢」了。不過，除了菠菜，還有哪些蔬菜草酸高？是不是顏色是綠色的蔬菜就是草酸含量高的標記呢？

其實草酸高的蔬菜並不多，已經有研究幫我們測試了。

一、草酸高的蔬菜排行榜

食物草酸含量表

由此可見，草酸高的蔬菜主要是水芹、馬齒莧、莧菜、菠菜、甜葉菜（牛皮菜）、蘿蔔，以及表中未列出的韭菜、竹筍、苦瓜、茭白等少數蔬菜。草酸含量高的蔬菜吃起來會有一種澀澀的口感。

而我們日常經常吃的很多深綠色蔬菜例如小白菜、小油菜、芥蘭、芥菜、菜心、秋葵、西蘭花、菊花菜、生菜、油麥菜等，含草酸非常少（幾乎可以忽略），而且營養價值很高。所以切不可以為綠色的蔬菜，草酸含量就高。

二、蔬菜中的草酸對人有啥影響？

草酸總體來看不是一個好東西，一是會與礦物質在腸道中結合形成不溶性礦物質鹽，影響鈣、鐵、鋅等吸收。二是，草酸被吸收進入血液中，還有形成腎結石的風險。

當然，食物中草酸高雖然算是結石的一個風險因素，並不是主要風險因素。其實人體代謝中本來也會產生草酸，要產生結石還得需要尿鈣水平比較高。不是常吃草酸蔬菜就得那麼簡單。

三、去除蔬菜草酸，一個動作就可以

蔬菜中的草酸大都是溶於水的草酸鉀的形式存在。所以草酸高的蔬菜不是不能吃，而是只要水焯一下就可以放心吃。例如菠菜只需在沸水中焯1分鐘後撈出，即可除去80%以上草酸，這樣含量就非常少，幾乎可忽略了。

有的蔬菜中可能還含有一小部分草酸鈣形式的草酸，這種草酸就更不用擔心了。因為草酸鈣難溶於水，也不溶於人體的胃腸液，不會被我們的腸道吸收。不能吸收怎麼會到腎臟中再形成腎結石呢？反而會隨粑粑排出體外，所以是安全的。

此外，芝麻和堅果中 含有的草酸也比較高，但是也是以不溶性的草酸為主，再加上這類食物吃的量有限，也不會有明顯升高腎結石的危險。

四、菠菜與豆腐能一起吃嗎？能！

菠菜豆腐是好搭檔，只要把菠菜在沸水中焯1分鐘後撈出，這時候無論與豆腐一起吃，還是單獨吃，都是安全無患的。其他草酸含量高的蔬菜也是同樣的道理。

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