防止三分鐘熱度，教你如何養成好的跑步習慣？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是醉踏青煙：

王老師，您好，從半年前腰疼停跑至兩個月前復跑後，我的運動情緒和狀態一直不理想，總是跑跑停停，什麼鍛煉方法沒有動力去做，因此很擔心復重成胖子。想請問，對於這種情況怎麼破？盼答，謝謝！

回復

我這裡有個21的跑步習慣培養計劃，供你參考。

對於新手而言最常遇到的問題就是如何養成跑步的習慣，為了養成跑步的好習慣，防止三分鐘熱度。一定要熬過最初的幾個星期，以後就能慢慢拉長跑步距離和時間，隨著耐力和體能的提高，跑步也不會那麼吃力了。行為心理學中，把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱為21天效應。比如你想跑步來鍛煉身體，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意識來提醒自己，堅持21天後就養成習慣了！

1、第一周，哪怕出去慢跑5分鐘也是好的

為了建立跑步的習慣，第一周就算是出門慢跑5分鐘也是可以的，總之一定要出門去外面跑一下。第一周的7天盡量安排在每天的同一時間出門跑步，慢跑5-10分鐘，這樣就能自然而然的把跑步當成生活的一部分。實在不想去跑步的時候心裡就想一下「只要熬過這個禮拜就好了」，只要你能堅持住這個禮拜，那就往養成習慣邁進一大步了。

2、第二周，降低頻率，增加時間和距離

第二周可以將跑步的頻率降低到3-4次，每次增加一點跑步時間和距離，不需要增加太多，突然加量對身體的負荷太大，容易疲勞和受傷。約15-20分鐘即可，不用關注距離，時間跑到就好了，跑不動就走一下，關鍵是能輕鬆完成。

3、第三周，持續21天，你已經是一名跑者了

經過前2周的持續跑步，相信身體和生活狀態已經開始改變，自己也會有所感覺。可以保持第二周的運動量，如果感覺還有餘力，可以適當增加一點時間和距離。不妨在日常生活中也增加各種簡單的小運動，比如把乘電梯改為走樓梯、步行到地鐵站或公交站，讓自己的身體和生活狀態持續發生改變。

大約只要三周，跑步就能成為生活的一部分，成為你的習慣。堅持21天，給跑步一個機會！

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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