什麼是盆骨眨眼？深蹲不是亂蹲！

今天講一下關於力量訓練中常見的一種問題。 盆骨眨眼

盆骨眨眼是非常常見的一種現象，深蹲到底盆骨不由自主的做了一個盆骨後傾的動作，這個時候骶骨和腰椎關節彎曲，骶骨彎曲到身體下方，上身承受的重量不再是順著脊椎而更加著重的壓到了腰椎。

如果訓練重量非常大時，容易導致脊椎突棘骨折。 輕重量訓練不一定會引起骨折，但是這樣的姿勢訓練時間久了更有可能造成腰間盤突出，壓迫神經，造成疼痛或者肌肉無力。

盆骨眨眼基本上就是一個盆骨後傾的動作，其中最大的原因就是股二頭肌，臀大肌過於緊張，豎脊肌過弱造成的。而今天的上班族由於長時間在桌子前坐著，股二頭緊張是很常見的現象，所以很多人認為是腘繩肌、股二頭過緊引起的深蹲時盆骨眨眼。

但事實腘繩肌過緊並不是盆骨眨眼的原因。 因為你在深蹲時，尤其是高杠或者頸前深蹲完全蹲到底，股二頭是處於收縮狀態。 高杠和頸前蹲時，身體處於接近垂直於地面，所以深蹲到底時(或者膝曲到底)腘繩肌基本上是處於一個完全收縮的狀態(主要作用就是膝曲)。

髖伸主要用到3個肌群，臀大肌，腘繩肌，和內收肌。但是由於高杠深蹲的脊椎角度原因，腘繩肌在髖伸時參與的比較少，在深蹲到底後更多是臀大肌發力把重量舉起來。

所以腘繩肌緊張並沒有很多的問題。反而臀大肌過緊倒是更有可能，因為深蹲到底時，它是處於被拉長的狀態 。

盆骨眨眼是一個比較複雜的問題，多個肌群緊張，薄弱都會影響到深蹲姿勢，甚至還會有可能是各人基因的原因。股骨在髖臼內的深度，所以由於結構原因限制深蹲的低度。

跟腱過緊也會影響深蹲不下去，脛骨在深蹲過程中很難向前移動。很多人在腳跟後面墊片或者穿舉重鞋就會感覺深蹲簡單了很多。但是舉重鞋又會把重心向前移動，引起一系列的膝關節問題。

但是我個人認為最主要的原因就是背部肌群薄弱，尤其是上背，身體在深蹲到底時由於上背過弱導致脊椎彎曲和盆骨眨眼的現象。

深蹲到底時，腿需要用力蹬地面來向上傳力，杠鈴負重在肩膀以上，穿越了多個關節，所以這些關節的穩定肌群都很重要。

由於大部分人的上背都比較薄弱，這個就變成了你發力鏈中的弱點，相信大家深蹲時，或者最初深蹲時，杠鈴經常會在上背前後滾動。這也是為什麼常常用抓舉深蹲，高腳杯蹲，或者zercher 蹲來改善盆骨眨眼。

高腳杯和 zercher, 重量都是負重在身體前側，深蹲時因為身體角度是向前，這個重量就會把身體向前拉，試圖把你拉倒，但是這個時候你的背部肌群就會抵抗這個力，菱形肌，背闊肌，三角肌後束，斜方肌，豎脊肌都會發力保持身體平衡。第一次zercher 深蹲後常常會感覺上背比較酸痛。

所以減少盆骨眨眼

1) 拉伸臀大肌

2)增加跟腱柔韌性

3) 增強上背或者整體背部力量。增加保持直背的能力。

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