四種緩和訓練，絕對不傷膝！

在運動健身時候，你有沒有考慮到你的方法是否正確，是否會對骨關節造成損害？以前，你只能去諮詢健身教練。溫州運動醫學專家、附二醫骨關節科主任醫師、教授劉忠堂就曾救治過不少運動損傷的患者。

周一下午記者見到他時，他剛剛結束上午的門診。之前他在上海長海醫院關節骨病外科坐診時半天有五六十人的門診量，而且需要提前一個月預約。他說溫州市民特別愛運動，但不了解運動損傷如何去預防，因為在這天他的專家特需門診中，4個病人中就有2個需要住院。

提起對溫州人運動損傷的認識，劉忠堂教授認為，在骨關節病的發病上，溫州女性比男性發病率要高得多。除了骨質疏鬆，還有一個是解剖的關係：女性一般骨盆比較大，容易出現髕骨關節往外移位傾斜。這樣的情況下，在早期的時候，會造成髕骨關節外側磨損，引起早期的膝前痛。以40歲左右的女性居多，尤其是愛穿高跟鞋、經常爬山、爬樓梯的女性。因為爬山、爬樓梯時，膝關節的負荷是體重的4~6倍，而且體重越胖負荷越大。

當髕骨出現問題時，後期膝關節脛骨關節內側間室也會造成磨損，進而造成全關節骨性關節炎。

對於這樣的疾病，減肥是最重要的早期治療方法，同時減少爬樓梯、蹲屈等動作。劉忠堂教授提醒，很多女性會練習深蹲達到減脂塑形的作用。事實上，這兩種運動方法很傷膝關節，他極不建議深蹲和使用跑步機。

因為深蹲的原理跟爬山、爬樓梯是一樣的，會對膝關節造成極大的負荷。而跑步機對於膝關節的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是如果一直按照同一個速度，一跑就是半個小時甚至一個小時的，膝關節承受的負荷就是非常大的。而且如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，則會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

劉忠堂教授提醒，經常鍛煉膝關節肌肉是很有必要的，可以在很大程度上延緩關節退變，尤其是超過30歲的女性，應該及時注意膝關節健康。他推薦了四種鍛煉膝關節肌肉的方法，他自己也是每天都在堅持鍛煉的。方法是：

靜蹲：主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40~50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1~2分鐘，每天堅持5~6次。

股四頭肌等長運動：坐在地上或床上，下肢伸直平放，大腿肌肉綳勁再放鬆，持續10秒。

直腿抬高運動：將大腿、小腿完全伸直，下肢抬高，保持5秒鐘，然後慢慢放下。

終末30度抗阻伸膝運動：大腿保持不動，小腿上放沙袋或者米袋，伸直，往上抬高30度。

以上內容整理自搜狐跑步｜編輯：趙永傑

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