增加步頻這事，說著容易做著難

在適當減小步幅的基礎上，適度提高步頻，這是目前普遍被接受的合理跑步技術，尤其是對亞洲人來說。180步/分以上是公認的理想步頻。很多跑者已經知道快步頻的好處，也在下意識地提高自己的步頻。然而這個過程卻不總是那麼順利，很可能每次跑到中途，或者疲勞時，低步頻的毛病就會不知不覺原形畢露。

為什麼要加快步頻？

跑步只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已，就這麼簡單。有一瞬間，你的一條腿支撐在地面上，下一刻的支撐點已經轉換到另一條腿上。向前的運動速度即在兩個支撐動作的過渡中產生。決定身體移動快慢的關鍵因素完全在於你轉換支撐點的速度與效率（步頻）與前後兩個支撐點之間的距離（步幅）。

相鄰的兩個支撐狀態之間，存在雙腳騰空。在速度不變的情況下，隨著步頻變慢，步幅增加，著地時間延長，垂直振幅變大。而步頻的增加可以有效減少騰空的時間和騰空高度，讓動作更多的「向前」而不是「向上」。

借鑒《丹尼爾斯跑步方程式》中的數據可知：

普通跑者：騰空/觸地在0.3~0.5，騰空幅度區間在8~12厘米

資深跑者：騰空/觸地在0.5~0.8，騰空幅度區間在6~8厘米

優秀跑者：騰空/觸地在0.8以上的，騰空幅度區間在6厘米以下

步頻太慢導致腿支撐地面的時間延長，產生「剎車效應」；以及騰空時間延長，所以騰空幅度增加，克服重力所做的額外的功增加，也就是浪費更多的體能。在這麼長的支撐時間和騰空時間中，身體還會有更多的餘地來做出很多「多餘動作」，比如腿後撩過高、身體左右搖擺、擺臂幅度過大等。而加快步頻是消除這些錯誤動作的重要方法之一。

提高步頻並沒有想像的那麼簡單

提高步頻真是個好辦法，但是其實說起來這麼容易、做起來卻不簡單。很多業餘跑者甚至專業運動員在下意識提高步頻、或者保持步頻的過程中，都會時常感覺心有餘而力不足。

特別是當跑到後程體力不支、身體麻木的時候，意識對身體的控制能力逐漸下降，跑動狀態很容易被「打回原形」，低步頻的習慣就會暴露出來。

另一種情況是雖然加快了步頻，但卻導致身體各方面不能適應新的節奏，比如呼吸與動作不配合甚至腹痛岔氣、動作直線型下降、蹬地效率降低，最終帶來更多的體能浪費，過早開始疲勞、跑到中途崩潰。

提高步頻的痛點在哪裡

為什麼高步頻這麼難做到？其實高步頻與其說是一種簡單的意識，不如說是一種日積月累訓練出來的技能。

提高步頻，最大的痛點還是神經肌肉的局限。更快的步頻意味著在更短的時間內完成兩個「支撐狀態」的過渡轉換，這就對神經的反射速度、神經系統協調全身（包括骨骼肌、呼吸系統、心血管系統）配合運動的能力提出更高的要求。

核心力量也是一方面。動作的快速切換中，輕快的雙腿是強大的核心力量帶動的。如果核心部位特別是腰腹部力量不足，就無法支撐快節奏的運動。

步頻有一部分取決於先天的基礎，主要是神經系統的先天特點、發育水平，身體結構特徵也有一定影響。但是先天因素決定更多的是人體的極限步頻，差不多相當於短跑時的最高步頻，所以在青少年短跑選材中，步頻測試是很重要的一項內容，也關係著短跑選手的發展潛能。

但是中長跑、馬拉松的步頻即使再高也遠遠達不到極限步頻，這就留給運動員更多的餘地來主動控制頻率。如果說短跑的步頻靠天賦、靠身體固有的極限步頻來「硬拼」，那麼長跑的步頻更多的是運動員的習慣問題，更強調長時間持續奔跑中身體對某一頻率的「適應能力」。所以，長跑的步頻可以更多地通過後天的訓練培養。

有什麼辦法可以有效提高步頻

經過一定訓練的積累之後可以很自然地加快步頻，這遠比簡單地、臨時性地下意識加快步頻要有效得多。

首先是平時跑步過程中自己主動下意識提高步頻，在長期訓練中逐漸適應。如果步頻問題不是特別明顯，那麼可以不改變原有的訓練安排，只需在訓練中稍加註意，也可以利用節拍器、自己數節拍（比如每分鐘180步就是每秒三步）、教練在一旁督促等辦法。

如果步頻太慢很明顯，還伴隨很多技術動作問題，就需要專門的技術訓練內容。一般會安排低配速的訓練課來改進技術。另外，還可以進行「跑的專門練習」，如高抬腿、高頻率小步跑等。如果核心力量不足，還需加強核心力量練習，這些動作在網上都可以找到。

最後基礎較差的業餘跑友必須在保證足夠體能水平、特別是有氧能力的基礎上，再進行針對步頻進行訓練。因為如果體能水平太差，跑步中動不動就力竭、崩潰，無力控制自己的節奏，也就無從談節奏問題

本文為98跑原創，部分數據內容來自：慧跑

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