什麼？熬夜都不會，你就敢和生命單挑？

你

為什麼熬夜？

和你們說了那麼多遍

不要熬夜，早點睡

你們卻還是一副

「聽過很多道理

卻依舊過不好這一生」的樣子

那MAX能怎麼辦

MAX也很無奈啊！

只能再和你們說一次啊！

在這個熬夜已成為常態的時代

提起熬夜

下一個詞跟的

必定是猝死

畢竟這樣的新聞實在是太多了

之前的老新聞

MAX就不拿出來了

光是最近一個月熬夜猝死的新聞

在度娘就有兩頁啊！

就算你覺得自己身體倍兒棒，每次熬完夜都沒事，可以天天修仙。但是你知道嗎？就算不猝死，熬夜也會給你帶來這些副作用！

▼

1. 熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降；

2. 熬夜會增加心血管疾病的風險；

3. 熬夜會影響血糖調節，導致 2 型糖尿病；

4. 熬夜會使免疫功能下降；

5. 熬夜會引起肥胖；

6. 熬夜還是 2A 類致癌物……

這讓一個個習慣晚睡

和熬夜的小夥伴們陷入了深深的恐慌

然後，就是一個個來自靈魂的發問

No.1

到底幾點睡，才算熬夜？！

很多小夥伴也在後台問過MAX

如果很晚睡，睡到第二天下午

睡足8小時

還算不算熬夜呢？

嚴格來說

不算

目前有兩個公認的

調節睡眠的影響因子

一個是生物鐘

另一個是睡眠自我平衡

睡眠的一個重點是「要規律」

另一個是「要睡夠」

如果生物鐘不規律

會導致內分泌紊亂

而醒的時間越長

就越感到疲倦

越需要睡覺

前面提到的熬夜危害

包括睡眠不規律

睡眠不足以及整夜不睡

但如果一直都是凌晨 4 點睡

中午 12 點起

習慣了晝伏夜出的生活

確實都不算熬夜

是「晚睡」

或者說是「睡眠時相推遲」

如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題

晚睡真心沒什麼問題

最多就是不能和社會大多數人同步工作

看到這裡

是不是覺得

自己可以放心熬夜了？

看看上面那兩個條件

「要規律」！

如果要讓身體適應

至少要保持3個月以上

都是凌晨睡，下午起！

你能做到嗎？

你偶來來一次

或者一個禮拜來5次

都不算「規律」！

你這還是通宵！

會猝死的啊哥們！

No.2

每天少睡一兩個小時

算熬夜嗎？

MAX不得不殘酷的告訴你們

算！

哪怕你每天都早早上床了

睡不夠也是不行的！

長期的慢性睡眠不足

比急性的通宵熬夜更嚴重

都會降低大腦的認知功能

而且慢性睡眠不足需要的恢復時間

比通宵還要更多！

所以，雖然不是每個人

都一定要每天睡夠 8 小時

但如果長期睡眠不足

看起來是節省了時間

其實呢，得不償失

No.3

偶爾熬夜

能補回來嗎？

在這裡

MAX想非常高興的告訴大家

能補回來！

如果偶爾一晚上沒睡覺

引起的記憶力、認知功能的下降等問題

都可以通過白天的休息得到恢復

而且補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高

如果知道自己要熬夜了

還可以先調整一下自己的飲食

讓身體有個準備

▼

熬夜前

清淡飲食，補充B族維生素

1. B族維生素片。維生素B群參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有幫助。在熬夜前，食用一片B族維生素片是最直接而又快速的補充方法。它能緩解你在熬夜中產生的壓力，起到預防疲勞的作用。

2. 動物肝臟。動物肝臟中含有豐富的維生素A與維生素B2，具有維持正常生長和生殖機能的作用，同時又能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛乾澀、疲勞。

3. 豬瘦肉。豬瘦肉也是維生素B族的良好來源。熬夜可以選用豬瘦肉做晚餐，補充蛋白質的同時能起到抗疲勞的作用。

4. 綠葉蔬菜。蔬菜熱量值低，維生素含量高，可通過食用蔬菜來補充人體所需的維生素。

5. 穀物。穀類是B族維生素的重要來源。可通過食用雜糧粥等食物來補充人體的B族維生素。

6. 奶類及奶製品。牛奶中含有的大量維生素A及維生素B2，維生素B2可以促進皮膚的新陳代謝，降低工作壓力；而維生素A則可以防止皮膚乾燥及暗沉。

熬夜中

水果充饑，喝茶抗疲勞

1. 枸杞菊花茶。菊花里含有豐富的維生素A，是保護眼睛的重要物質；對經常感到疲勞、體力不濟的亞健康人群有明顯的療效。

2. 白粥。白粥有清理胃腸熱滯、潤澤肝腑、平肝散火的效果。深夜熬夜肝火動，白粥既起到下火的作用，也能抵擋飢餓。

3. 檸檬茶。長斑、長痘痘、色素沉著是熬夜族最容易出現的皮膚問題。而檸檬能夠防止色素沉著，有祛斑美白的功效。還有提神抗疲勞的功效。

4. 橙子。橙子的維生素含量較高，橙子的香氣也有利於緩解心理壓力，克服緊張情緒。

5. 蘋果。多吃蘋果可以幫助分解身體的脂肪，而且可以增加血色素，讓皮膚變得細膩，豐富的果膠還幫助排便，解決便秘的問題。

熬夜後

滋補湯水，降火補虛

1. 烏雞。烏雞內含豐富的黑色素，B族維生素等18種氨基酸和微量元素，膽固醇和脂肪含量卻很低。食用烏雞可以提高生理機能、延緩衰老、強筋健骨，能緩解熬夜帶來的傷害。

2. 西洋參。西洋參能補氣養陰，清熱生津，同時提高免疫力，促進血液活力。增強中樞神經，達到靜心凝神、消除疲勞、增強記憶力等作用。還可以有效降低熬夜帶來的暫時性高血壓。

3. 豬蹄。豬蹄中含有豐富的膠原蛋白。可轉化成明膠、結合水分，從而有效改善機體生理功能和皮膚組織細胞的儲水功能，防止皮膚過早褶皺，延緩皮膚衰老。

4. 獼猴桃。具有出眾的抗氧化性能，能改善熬夜對皮膚造成的不良影響。還能穩定情緒、降膽固醇、幫助消化、預防便秘，還有止渴利尿和保護心臟的作用。

No.4

經常熬夜，能補回來嗎？

這應該是小夥伴們

最關心的問題了

但是，MAX卻不得不殘忍地說

真的不能啊！

如果經常熬夜

總靠白天補覺

容易導致生物鐘紊亂

如果體內激素分泌出現紊亂

就可能會引起失眠

和前面提到的心血管疾病

肥胖和糖尿病等代謝疾病

所以經常熬夜的話

真的是無解的

吃啥都沒用

更別說健身了

熬夜把身體熬得那麼虛

你還擼得動鐵嗎？

還做得動有氧嗎？

No.5

必須上夜班、倒班

怎麼辦？

對於不得不熬夜的小夥伴

MAX也是非常同情

其實如果是一直只上夜班

只在夜裡工作

反而問題不大

真正的問題是

要在白天工作

夜間工作之間不斷地轉換倒班工作

在這裡

MAX給這樣的小夥伴3個建議

▼

1. 盡量減少輪班改變的次數。

2. 盡量按照順時針的時間順序倒。先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。

3.注意調節光照。對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環顛倒的環境。

其實你有沒有想過

你為什麼要熬夜？

還有兩集劇要追……

把這點工作做完……

再來一把遊戲……

晚上吃多了沒消化……

習慣了……

這些不過是表象

都是借口

當一個人度過充實

而滿足的一天後

自然會不到十點就犯困

一沾枕頭就睡得很香

夜夜熬

天天困

改也改不掉

想戒戒不了的人

不過是想把對白天的失望

在無盡的拖延中

找補一些回來罷了

覺得自己在白天的時候

什麼都沒做

所以晚上不敢睡

不敢去結束這樣無意義的一天

別熬夜了

在白天

把該做的事情做好

晚上

就早點睡吧

生命不會和你開玩笑

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