健身運動塑性動作

說完了每天該練哪兒，我們再來說說健身鍛煉的核心部分，每一次的訓練動作，到底該選多重？做多久？歇多久？ 不同目的的訓練，訓練重量、訓練次數等肯定是不一樣的，畢竟一個要減「拜拜肉」的姑娘，不可能和一個要練「麒麟臂」的漢子用同一套訓練計劃吧。 所以我們也要根據不同的訓練目的，來選擇相應的訓練負荷（訓練重量+訓練個數）和組間間歇。

練習負荷

先說訓練重量，一般來說，大多數我們能看到的健身指南，是不會給出重量建議的。它們只會在寫次數的地方寫上8～12次、3～5次。

為什麼？因為每個人的訓練重量不一樣。在不了解每個人具體情況的時候盲目建議重量，不但影響訓練效果，還有可能導致受傷。

但是，為了保證訓練效果，不建議重量又顯得太不嚴謹，畢竟一個動作100公斤8～12次和1公斤8～12次的意義完全不同啊。

對大多數訓練而言，健身都是以力竭為主要訓練目的的。也就是說，無論是為了增肌還是為了塑形，都應該在保證動作標準和安全的情況下，訓練到自己做不下去為止。

所以，為統一每組動作力竭訓練時的負荷，大家就用了一個約定俗成的概念：RM。 RM（repetition maximum，最大重複次數），由重量×次數組成。意思是當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數。而這個次數，就是該重量的RM。

舉個例子，如果你做100公斤卧推，只能做起1次，那麼你的100公斤RM就是1。

而如果你用80公斤，可以最多做起卧推10次，那麼你的80公斤RM就是10。

同樣的道理，你看到的健身指南中，建議每個動作訓練8～12次，意思就是用你只能做起8～12次的重量來做8～12次。

所以大家以後看到訓練計劃的建議次數時，也請盡量腦補上RM的單位。在下面的計劃制訂中，我們也是把訓練重量和訓練次數結合在一起來表述的。

組間間歇

組間間歇，也就是兩組間休息的時間長短，其實也是由訓練目標和訓練方式決定的。 組間間歇最本質的目的，是讓身體在每組訓練中消耗的能量恢復，所以它和我們肌肉的能量供應系統密切相關。

雖然我們平時把運動分為無氧和有氧兩種，但是人體的供能系統卻並不是只有這兩種，而是主要由三大供能系統組成，它們分別是ATP-CP系統、無氧乳酸系統、有氧系統。

另外，ATP是肌肉工作時最主要的直接能源物質，所以，無論是哪種供能系統，最後都會通過各種能源物質的分解代謝來產生能量，再合成ATP。

下面簡單給大家介紹一下這三大系統的區別：

ATP-CP系統（又叫無氧無乳酸或磷酸原供能系統）

供能方式：以ATP和磷酸肌酸CP來進行能量釋放。

主要特點：不需要氧氣，也不會產生乳酸，是人體最快速的供能系統。

無氧乳酸系統（無氧呼吸供能系統，也可以稱作糖酵解系統）

供能方式：通過肌糖原在無氧狀態下的酵解，分解產生乳酸並釋放能量，最後合成ATP來供能。

主要特點：不需要氧氣，會產生乳酸，是中高強度下機體的一種「應急」策略。

有氧系統

供能方式：在有氧狀態下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質通過氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能。

主要特點：必須在有氧狀態下，才能提供較高、較持久的能量。提供的總能量是無氧酵解系統的十多倍。

總的來說，基本上所有的運動都包含了三大供能系統，但運動中具體每種供能系統所佔的供能百分比則取決於運動強度和量的大小。

那麼，目的不同的情況下，又該如何選擇訓練負荷和訓練間歇呢？

為了讓大家有更好的代入感，下面我們請出本節的三位主角：三個小明。

三個小明的故事

眾所周知，我國有三個特別有名的小明：一個不高不矮，最近和他美麗的妻子舉辦了一場盛大的婚禮；一個特別高，特會笑，被人稱為「移動長城」；另一個比較矮，是比較有爭議的著名作家。

毫無疑問，這三位小明要是想健身，他們的目的絕對是不一樣的。

比如剛結婚的那位小明，作為影視明星，身材一定是很重要的啦。我們平時在大屏幕上看到不少他的海報，身材也都相當有料，平時穿西裝什麼的，也都能撐得起來。

所以，他的健身目標應該就是擁有更好的身材，該大的地方大，該小的地方小。另外，體脂也要好好控制住。

嗯，可以說，這位小明的訓練目標也是最接近大多數人想法的：有些小肌肉，皮下脂肪再少一點，穿衣服好看是關鍵，不用刻意追求大圍度和大力量。

第二個小明特別高，目前活躍在「暴走漫畫」里。不過，一開始在NBA打球的時候，他常常因為扛不住歐美對手強壯的內線而被詬病，所以他的訓練重點應該是增強最大力量。

第三個小明比較矮，話說身高在後天很難改變。不過，如果第三個小明也想參加運動的話，提升爆發力是很不錯的一條路，至少可以跳得高，跑得快。

事實上，NBA歷史上也有幾位身高不到1.8米的扣籃名將，比如「土豆」韋伯和內特·羅賓遜。而短跑名將里也不乏身高有限的選手，比如我國跑進9.99秒的「百米飛人」蘇炳添，身高也只有1.72米。想要提高自己的爆發力和速度的同學，也可以跟著第三位小明的訓練安排走。

總的來看，這三位小明分別代表著好身材、最大力量和快速爆發力這三類訓練目標，這基本上就涵蓋了日常生活中大多數的目標了吧。

那麼問題來了，這三個小明在目的不同的情況下，又該使用多大的訓練負荷，組間休息多久呢？

Tip:

如果你是剛開始訓練，為了安全和動作標準，請選擇相對較輕的重量。前6～12周，神經適應性增長會高於力量增長。所以在系統訓練2周後，當你能將訓練動作都做標準時，就可以開始漸漸增加負荷。

第一個小明：好身材，增肌又減脂

以好身材為目標的明星小明，訓練重點在於身形要好，微微練出些肌肉，體脂還得低，該大的地方大，該小的地方小，直接就是奔著衣架子去的。

成為衣架子身材，也是絕大多數人的健身目的。雖然每個人對好身材的定義略有差別，但某種程度上來說，無論男女，重點要看的無非就是那麼幾個指標：身高與比例是不是合理，三圍是否能勾勒出一個好身材，等等。

比如男性一般想要的好身材，說白了主要就是對圍度的改變，尤其是針對大肌群胸、背、臀這三個部位的改變，胸、背、臀練好了，能讓你看起來更加強健、可靠，整個人在氣勢上就甩了路人一大截，自然能成為人群中的焦點。

而女性想要的好身材，同樣需要在低體脂（細腰）的情況下增大圍度，尤其是胸圍和臀圍，簡單來說也就是豐胸、細腰、翹臀、長腿，是更鮮明的曲線和更大的圍度比。所以和明星小明的訓練目的也基本一致。

另外，研究發現，相比舉重運動員，健美運動員在訓練中表現出了較高的肌耐力和較低的疲勞率。也就是說，肌肉塑形訓練（圍度大、配比好以及線條清晰）在運動生理上還代表著無氧耐力較高，力量訓練更不容易疲憊。

所以想提高自己無氧耐力的同學，也可以跟著明星小明一起練。

Tips:

塑形身材訓練 訓練特點：以塑造清晰的線條、較低的體脂和有規模的肌肉圍度，提高無氧耐力和乳酸耐受力為目標。 適應人群：想要身材好，該翹翹、該大大、該粗粗的人。 訓練局限：爆發力和最大力量一般。 代表人物：健身模特、健美選手。

那麼，如何才能練出好身材，讓該大的地方大，體脂又低呢？

多少組？多大負荷？

在健身訓練中，肌肉體積的增長主要來自肌原纖維體積和質量的增長，以及膠原蛋白含量的增加。而研究者認為，此現象是每一次訓練誘導機體適應的積累結果。請注意這個積累，意思是訓練次數、訓練組數的累積。

另外，肌肉體積增長的程度也與力量負荷強度相關。在一定程度上，力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大。但是負荷存在一個閾值，當相對強度達到1RM的85%時，肌肉體積增大程度已接近最大，再增加負荷也就沒有什麼意義了。

所以為增大肌肉圍度，最常見的訓練負荷是8～12RM，或60%～80%1RM，做8～12次，也就是最大訓練重量的80%，做10次左右。比如你卧推1次最多能舉起100公斤，那為了塑形，最佳訓練負荷就應該是用60～80公斤做10次左右。

最佳肌肉圍度，多長間歇？

研究者發現，30～90秒的間歇時間對於肌肉圍度增長是最為有利的。因為當訓練間歇較短時，血乳酸明顯增加，對增肌減脂有很大影響的生長激素也會急劇增加。

Tip:塑性身材訓練

生長激素 肌肉生長的重要激素，可以促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長發育和組織修復。

簡單來說，生長激素不僅能促進肌肉圍度增長，而且還能促進脂肪的分解利用。

生長激素被認為與乳酸堆積程度有關。而力量訓練的乳酸堆積則與組間休息相關，一般越短的組間休息，越能引起乳酸的堆積。

在一項為期12周的實驗中，科學家發現，短間歇導致的生長激素的急劇增長與肱二頭肌肌肉增長的相關係數為0.74，與II型肌肉的肌纖維增長的相關係數為0.71，明顯呈正相關。

另一項研究者發現，相比長間歇，30秒左右的短間歇更能引起生長激素的急劇增長，並且不會引起皮質醇（增加運動疲勞度）的提高。

所以在肌肉圍度訓練中，短間歇高濃度的乳酸生長激素的分泌肌肉體積增長和體脂下降。肌肉圍度訓練，30～90秒間歇足矣！

第二個小明：最大力量

第二個「籃球小明」作為國人的驕傲，帶領中國男籃拼下了一場又一場的勝利。

然而，「籃球小明」的籃球之路一開始也不是那麼順暢的，他遇到了一個阻礙——力量（相比歐美內線的強大身體）。小明一開始顯然有點扛不住了，他需要自己的力量更大！

Tips:

最大力量訓練

訓練特點：以發展最大力量為目標，舉起的重量越大越好。 訓練局限：發力時間更久，而且身材可能會「糊」，沒有線條感。 代表人物：力量舉選手。

多少組，多大負荷？

很多人認為，力量越大，肌肉圍度就越大，爆發力也越強。然而事實上，這是三種根本不同甚至某種程度上還會相互抗衡的訓練目的。

肌肉圍度：本質上是提升無氧耐力，也就是肌肉的乳酸耐受能力，而肌肉內乳酸上升，會影響力量和速度，進而影響最大力量和爆發力。

最大力量：肌肉一次能舉起的最大力量，不限制時間。

爆發力：肌肉的最大輸出功率，是短時間內的最大力量，考慮時間。 目前研究認為，想要發展最大力量，一般需要85%1RM以上的訓練負荷，做1～5次。

另外，很早以前的希爾方程式也發現了肌肉釋放力量的大小與時間成正相關。也就是說，如果想要舉起比較重的東西，很可能需要較長的發力時間。

在實踐中，研究者發現，中等速度（180°～240°/s）的發力速率更容易刺激最大力量的增長。

最大力量，多長間歇？

最大力量的訓練本質和肌肉圍度不一樣，所以組間間歇自然也不一樣。

肌肉圍度需要乳酸濃度，重點靠無氧乳酸供能；而最大力量的供能特點是需要在最短的時間內， 提供足夠多的能源來幫助完成大重量衝擊，所以供能系統也要有足夠快的能源供應，主要依靠ATP-CP系統。

ATP-CP特點：供能速度超群，比普通無氧呼吸系統快1～3倍，比有氧呼吸快6～15倍，但是供能時間很短，ATP可以持續2～3秒，CP可以持續5～7秒。整個系統大概只能供應人類活動7秒以內。

另外，ATP-CP恢復很快，理論上2～5分鐘便能恢復。所以最大力量訓練的組間休息大致是2～5分鐘。

一項研究測試了1分鐘、3分鐘、5分鐘三種不同的1RM卧推組間間歇，結果發現1分鐘組只有75%受試者能完成第二次練習，3分鐘組有94%，5分鐘組有88%，見上圖。

所以2～5分鐘的組間休息才能保證最佳訓練重量。

第三個小明：爆發力

現在輪到最後一個小明了，很顯然，身高的問題我們解決不了。一個人成年以後，除非是採用外科手術，否則身高已經很難改變了。不過，這個小明如果喜歡打籃球或者做運動的話，那麼跳得高、跑得快就是證明自己的好辦法。

Tips:爆發訓練

爆發力訓練 訓練特點：燃脂能力強。 訓練局限：身材輪廓不明顯，容易受傷。 代表人物：舉重選手

多少組，多大負荷？

爆發力追求單位時間內的最大功率。爆發力的訓練通常會選擇30%～60%1RM的重量，以最快速度做1～6次，下肢有時也採用純自重訓練，比如短跑。

另外，像高翻、胸前推舉等快速力量，對於增進爆發力是非常有效的。據傳言，這也是我國綜合彈跳力最好的運動隊，不是籃球隊，不是跳高隊，而是舉重隊的原因之一。

（在CCTV採訪我國舉重隊的一個視頻里，所有1.7米左右的隊員都能抓框。當然只是傳言啦，由於身高有限，他們不可能去參加跳高和跳遠類項目。不過舉重隊選材本身也有跳高這一項倒是真的。）

爆發力訓練的優點在於燃脂能力非常強，因為是多關節、大肌群、快速訓練居多。 而缺點也在於此，沒有單獨訓練會導致肌肉輪廓不如健美訓練清晰。只偏重大肌群的訓練，會讓腿變得比較粗壯。

爆發力訓練還要注意受傷問題，由於需要短時間內的極限爆發，訓練起來受傷概率比較高。對於場地的限制也比較大（如在路跑時，全力爆發短跑不安全不說，還會被路人圍觀）。

休息多久？

爆發力追求的是短時間內的最大功率，所以供能系統的及時快速很重要，和最大力量一樣，也是以ATP-CP供能為主的。

所以爆發力的組間間歇，也建議2～5分鐘。

一項研究為了解爆發力訓練的組間休息對於肌肉恢復的影響，對比了1分鐘、3分鐘和5分鐘的休息時間對於卧推輸出功率的影響。

見上圖，1分鐘組間休息導致爆發力下降27%，而3分鐘只下降4%，5分鐘只下降5%，這就是因為ATP-CP需要2分鐘以上才能恢復。

研究還發現，組間休息1分鐘的總功率下降和血乳酸的升高息息相關，1分鐘的血乳酸由0.64mmol/L增長到0.99mol/L。

這是因為如果ATP-CP沒有完全恢復，身體就會傾向於混合供能，導致乳酸上升，力量和速度下降，進而影響爆發力的表現。

不過學者也認為，爆發力訓練組間休息雖應該充分，但不應過長，否則中樞神經興奮度會下降，降低總體爆發力表現。

爆發力的訓練特點

訓練負荷：30%～60%1RM，1～6次/組，時而可採用跳躍、衝刺等零負荷下肢等動訓練。 訓練間歇：2～5min。

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