清宿便，排毒養顏，瘦全身，只需每天下蹲5分鐘，勝過步行1小時

人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在運動過程中，一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動，使血管軟化，加快血液循環和體內的新陳代謝，激活免疫系統，增加高密度膽固醇，靈敏了壓力感受器，把一些有害、有毒的代謝產物清除體外，人體自然就健康了。

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續做幾次輕微的下蹲，有助於緩解酸痛的情況。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

站 姿

正確的姿勢應該是從動作開始到結束。全身放鬆，兩腿分開略比肩寬，腳尖的方向倒八字形，下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內扣，內扣會傷到膝蓋。

下蹲

膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖。1次下蹲標準是5秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身後撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲，覺得吃力可以扶椅背等。

起 立

向上站起時要整個腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來邊呼氣。

呼 吸

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。但注意千萬別憋氣。

運動時間與強度

每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標準。保證運動後心率在120次以內，全身感到舒適最好。

從容不迫地下蹲5分鐘的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

想要瘦身，又排毒的，不妨趕緊試試吧，只要你堅持，一定會收穫意想不到的效果的。

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