T恤又變緊了！怎樣改變動作節奏提升胸肌飽滿度？

如果你不是為了拖汽車而訓練，那控制重量比舉起重量更重要！

你肯定試過想盡一切辦法來確保你的動作是正確的。隨著時間的推移，動作變成了你的習慣，你不需要過多的擔心它。但是同樣的動作不同的訓練節奏，效果卻十分不一樣！

經驗告訴我們知道如何掌控速度——即舉起和放下負重的速度——是提高增肌效益的方法之一。而且，控制速度的效果在胸肌訓練中尤其奏效。今天，我將向你解釋如何在胸肌訓練中控制速度。

控制速度主要涉及到了兩個部分，離心（下降）和向心（上升）。操縱這兩個階段中的任一（或兩者），可以有效地提高對目標肌肉的刺激.

卧推

從頂端開始，花2秒來完成離心收縮，下降卧推桿直到胸肌的正上方，控制住杆子。記住，肌肉在離心收縮時的力量會比向心收縮時強，所以控制住你的離心收縮部分可以幫助你提高離心次數的效果。

當杆子接近底端時，連貫地將杆子推起，而不是爆發性地彈起來。連貫的動作可以幫助你充分利用彈性能量。如果你在這裡停了下來，你就失去了彈性能量。

在向心階段，我會用到更加強有力且爆發性的動作將杆子推至頂端。快節奏會刺激到更多的快肌纖維。你需要盡你所能去推起杆子，雖然加了負重的杆子不一定能夠很快就推起。當然，爆發性地推起也是需要一定的控制，所以不要「拋起」重量，草率地就完成動作。

坐式器械夾胸

保持肘部輕微彎曲，最大限度地減少三頭肌伸展，這可以更加有效地孤立刺激胸肌。因為使用的是固定器械，所以不必專註於運動平面，所以，可以著重專註於收縮你的胸部。

從頂端開始，保持2-3秒的離心收縮。從根本上講，是重量在拉著你的手慢慢地分開。刻意地控制住重量是至關重要的，以充分利用偏心收縮。較慢的速度還更加易於停下動作，所以你的肩膀不會超伸。

到達底端時，連貫的反轉階段同樣能用到彈性能量。一旦到達同心階段，以更加有力且爆發性的動作來完成最後部分。但是一定要記住了，你還是需要控制住整個動作。

關於收縮時間的建議

總次數並不是判斷是否有效的唯一方法。組間歇時間的長短同樣是非常重要的。

「處於張力狀態下的時間」的概念還未被研究完全地定義下來。但是有證據表明，以力量為主的一組訓練應該有4-20秒的收縮時間，而以增加圍度為主的每組訓練應該有40-60秒的收縮時間。

如果你的目標是增加肌肉圍度，那麼儘可能快地推起重量並且毫無控制地降下器械將不能獲得最佳的增加圍度效益。

而且，你需要選擇一個8-12RM的重量。這個重量是最適宜增肌的重量，而且你的收縮時間需要保持在40-60秒內。

如果你能夠正確地處理收縮時間，這種應急代謝會告訴身體要增加激素分泌以生產所需的肌肉蛋白質——肌肉生長中的關鍵步驟。

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