管住嘴、邁開腿，瑜伽陪你練到美

如果你想在家就能輕鬆做瑜伽，那這篇素材正合你意。

側幻椅式

雙腳併攏粘在瑜伽墊前。

吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。

呼氣，左胳膊肘至於右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來增強胸部的扭轉力度。左臀微微向後，確保兩膝平行。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。

側角扭轉祈禱式

保持側幻椅式的手臂和軀幹不動，左腿後撤形成弓步姿勢。

雙掌仍緊緊地合在一起，緊推下臂來拉長脊柱，強化擰轉。

凝視右肩方向，完成5個完整的呼吸。

下犬式

以上一個動作為起勢，雙掌下放貼地。

右腿後撤成板式。

現在可以完成連接體式了。呼氣時彎曲肘部置於身後，身體放低，直到肘部呈90度，此動作稱為俯卧撐式。

呼氣時胸部向上挺起，成為上犬式，雙腳保持不動，吸氣提起臀部呈倒過來的V字型，即下犬式。

深呼吸的同時盡量使重量均勻分布在手掌和腳掌，堅持此姿勢完成5個呼吸。

單腿犬式

延續下犬式，雙腳併攏大腳趾靠在一起。左腳跟踩在墊子上，並吸氣向上抬起右腿。

保持肩膀與地板平行，腹部靜止，進行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

抬膝板式

以上一個動作為起勢，重心前移，雙肩超過手腕，同時右膝提至胸部。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。

女神式

從戰士2式，右腿伸直，雙腳向外打開（圖中為正面角度）

彎曲膝蓋做深蹲直到大腿與地板平行。膝蓋應保持在腳踝正上方，如有必要則可調整雙腳位置。

雙臂上舉，肘部彎曲成90度，手掌向前打開。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。

女神式

從戰士2式，右腿伸直，雙腳向外打開（圖中為正面角度）

彎曲膝蓋做深蹲直到大腿與地板平行。膝蓋應保持在腳踝正上方，如有必要則可調整雙腳位置。

雙臂上舉，肘部彎曲成90度，手掌向前打開。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。

戰士3式

以女神式為起始，雙腿伸直併攏。

重心移到右腳，雙臂上舉過頭頂。左腿向身後抬，胸部下壓，使軀幹和左腿平行於地面。

收腹以保護下背部。

保持平衡完成5次呼吸。

初學者聖哲式

從低衝刺式開始，左手鬆開扶在墊子上。

右腿後撤，腿部和腳跟併攏，以左腳外沿著地保持平衡。

右臂上舉，核心肌群用力，完成5次呼吸。

初學者聖哲式

從低衝刺式開始，左手鬆開扶在墊子上。

右腿後撤，腿部和腳跟併攏，以左腳外沿著地保持平衡。

右臂上舉，核心肌群用力，完成5次呼吸。

站立前曲式

以上個動作開始，屈膝，腳放在墊子上。

一手放在身後壓住地板，幫助重心移到雙腳上。甚至大腿，站立。

雙腿分開與髖同款，用大拇指和食指拉住大腳趾。肘部向外打開。如果夠不到腳趾，扶住腳脖子。

肩膀不要貼住耳朵，利用腹肌力量使軀幹盡量貼近腿部，盡量不實用上身力量。

保持這個姿勢完成5次深呼吸，頭部上下左右擺動以釋放頸部壓力。

下蹲式

從站立前曲式開始，雙手放開腳趾，彎曲膝蓋深蹲，大腿保持與地面平行。

雙臂前伸幫助保持平衡。

完成5次深呼吸。

如果這是第一遍，此時回到第一個動作換邊再來一遍。如果這已經是第二遍，那麼我們可以開始挺屍式了。

睡屍式

平躺，閉眼。為了全面的放鬆身心，雙臂離體側幾英寸遠，手掌向上。

雙腿分開15-20英寸，雙腳放鬆。肩膀和肩胛骨上下聳動。盡量拉長脊柱。

找到合適的姿勢後，靜止5-10分鐘。

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