減脂增肌，胖子是如何吃成瘦子的？

想要六塊腹肌，想要漂亮的肌肉？

胖胖的你出了要鍛煉，還得減脂！

首先，想減肥的你要弄清楚自身的體脂率，何謂體脂率呢？其是指人體內脂肪質量在人體總質量中所佔的比例，它反映人體脂肪含量的多與少。

成年男性體脂率處在14%—17%，成年女性，體脂率處在21%-24%為相對健康的理想狀態。體脂超過30%便可以歸類為肥胖體型。則需要減脂。

那想要減脂的你，在減脂期間要怎麼吃才是最健康呢？

今天小編給你推薦一份食譜~

7：00 早餐

吃什麼：粥、牛奶、雞蛋。

理 由：穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什麼：半個蘋果。

理 由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

吃什麼：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理 由：魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：00 加餐

吃什麼：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理 由：黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什麼：低熱量水果。

理 由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

注意事項：

水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。

調味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!

醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高於黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！