這是一個比深蹲更能提高你滾床單能力的動作！

這個動作就是——硬拉——一個比深蹲效果還要好的健身動作。

它能讓你的腿部更有力、臀部更翹、腰桿更挺直有力。這麼說吧，這是一個幾乎可以練到全身肌肉群的王牌健身動作。

可惜的是，在健身房裡，女生們忙著佔領操房、動感單車室，男生們雖然霸佔了整個力量區，但只見練胸、練肩 、練手臂的。

偶爾有一兩個在練幾組深蹲，但是，唯獨沒見去練硬拉的...

硬拉是一種負重訓練，主要有屈腿硬拉和直腿硬拉。

直腿硬拉主要鍛煉肌二頭肌，屈腿硬拉主要鍛煉後腰豎脊肌。

傳統意義上的硬拉就是指屈腿硬拉，今天我們講的就是屈腿硬拉！

在「滾床單」的這個群眾喜聞樂見的運動中，講究的就是腰馬合一！

而提高腰部力量的練習動作，屈腿硬拉無疑是最有效的！

而且在我們傳統觀念中，男人的腰不好，就會讓人覺得他的「活」不行。

因為中醫認為一個男人的腰部有問題的話，就意味著生殖健康出現問題了...

所以，一個強健的腰部對男人來說是多麼的重要。

要想提高腰部力量，掌握屈腿硬拉的標準動作非常重要，不然適得其反，反而傷腰。

下面就教大家如何完成一個標準的屈腿硬拉動作！

1

設置合適的器械位置

在硬拉開始之前，我們需要設置器械的位置。

標準硬拉的杠鈴起始高度約等於21厘米。每側裝載一片標準杠鈴片，正好是這個高度。

小腿前側與杠鈴之間，差不多預留1~3根手指的距離，這樣才能為之後的屈膝提供活動空間。

2

站立姿勢

自然站立，目視前方，收下顎，頭部頂向天花板，保持頸椎中立位。

收緊軀幹後側鏈，肩胛骨向前下方擠壓，這時你會感到整個上背部尤其是背闊肌會收緊。

雙腿內側平行，腳跟的寬度與骨盆外側相同。

依據個人情況，也可以選擇雙腳微微外八字站立，可以提高股四頭肌的力量，從而提高啟動階段的力量。

手臂完全伸直，雙手之間的距離略大於肩寬。

注意事項：

動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎。

提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

準備姿勢

完成硬拉

健友們，不要光去雕琢你的胸肌、臂力、腹肌了！你的腰才是你的性福所在！快行動起來吧！

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