堅果真的有利於健康嗎？要看你怎麼吃

堅持吃堅果是很明智的，但是要注意攝入量。

撰文 Lisa Drayer

翻譯 王瀚宸

審校 林小鹿

是的，堅果是一種非常健康的零食，每咬一口都能攝取到多種營養成分。

堅果中富含對心臟有益的單不飽和、多不飽和脂肪，它們可以降低體內低密度脂蛋白或稱「壞的膽固醇」的含量；此外，堅果中還含有可以降低血脂的植物固醇以及植物纖維、蛋白質、葉酸、維生素E、鉀、鎂等微量元素。

不同於其他堅果，核桃作為堅果之王，含有大量的Omega-3脂肪酸，對人體的皮膚健康能起到重要作用。此外，美國化學學會的一項研究發現，與其他堅果相比，核桃中的抗氧化劑含量也最高。

因為富含脂肪，堅果也是高熱量食物，一小把堅果就能提供很多熱量。但是脂肪跟蛋白質一樣，在提供飽腹感的同時可以減緩血糖的上升。它們可以防止攝入過多的糖類以及其他富含碳水化合物的食物。事實上，研究顯示堅果可能有助於控制食慾，從而避免增重甚至促進減肥。

研究表明，每天吃堅果可以幫助我們擁有更健康的生活。2016年，通過分析總共超過819，000名被調查者的29項相關研究後，科學家們發現，每天攝入20克的堅果（相當於一小把）能夠將心臟相關疾病的發病率降低30%，相關癌症的風險降低15%，相關致死率降低22%。

這個研究包含了所有種類的樹堅果，比如榛子、核桃以及花生（嚴格意義上花生是一種豆科植物）。其他的研究表明，將每天攝入的碳水化合物替換為堅果可以協助控制第Ⅱ型糖尿病。

這樣看來，堅持吃堅果是很明智的，但是要注意攝入量。因為堅果中的熱量實在太高了，在堅果中夏威夷果是熱量最高的，四分之一杯的夏威夷果就含有240大卡。

四分之一杯的核桃中所含熱量大約為160大卡，等量的開心果和山核桃約含170大卡，花生和腰果約有200大卡。如果需要控制鈉的攝入量，就盡量選擇未加工、無鹽的堅果。

為了減少從堅果中攝入的熱量，可以選擇未加工的或者是干烤的堅果，而不是油烤的堅果。四分之一杯油烤的杏仁含有238大卡的熱量，但是同樣數量的干烤杏仁只含有206大卡。（干烤和油烤堅果在熱量上的差異隨堅果類型而異，可能不會像杏仁的差別這麼明顯。）

同樣，將堅果作為烹飪的原料或零食可以讓你在獲得營養的同時又不會吸收過多的熱量。你可以嘗試用堅果和果脯製作自己的trail mix（譯註：一種高能量的可用於戶外旅行的由多種小食品組成的零食），或在沙拉、麥片粥或酸奶中撒上一些堅果。你同樣可以使用壓碎的堅果作為魚肉的澆頭。

當然如果你只想吃堅果的話，盡量把量控制在1/4量杯或者一小把的限度內。

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