過於在意別人的看法，如何克服？這是一篇實操性很強的文章！

情感醫生潘幸知（微信：sharpshow），幫你提高戀愛和婚姻情商。

作者：風墟

我曾經是個非常在意別人對我的評價和看法的人。這一點一直令我很苦惱，我也一直想極力擺脫。但到後來不管怎麼嘗試卻只都令我變得愈發敏感，愈發的在意別人。

通過不斷地摸索，直到兩年前我才徹底的擺脫了別人對我的看法的影響，我成為了一個無條件地接納自我，不會被任何的評判與對比影響的活的很輕鬆的人。在這裡，我將我的經驗分享給你。

01

在我很小的時候，我的父母總會以一些很嚴苛的標準來要求我，他們總是告訴我：你還不夠好，你還不夠優秀。

他們也很少會誇讚我，給予我正面的評價，總是會拿我和別人家的孩子作對比。

這就造成了我從小以來一直都是：以別人的評判標準來看待自己，試圖去滿足別人的期待。別人對我的贊同或否定都會對我的情緒造成很大的影響。不知道、也不會去表達自己的需求。在某種程度上，我還會有一些討好別人的傾向。

後來踏入諮詢行業，接觸了很多也是被過於在意別人的看法而困擾的來訪者，我發現幾乎是所有的這類人都有一個共同點：童年時總是被父母或撫養者要求成為他們所期待的人。這一點是導致我們總是會過度在意別人看法的根本原因。

我們和父母的相處模式幾乎是造就我們未來的一切認知、行為模式的模板。但也要意識到，這是也只是一個模板而已，在我們今後的成長過程中，我們和別人的相處與互動，令我們的這些認知和行為獲得了反饋和強化，由此，「在意別人的看法」才真正內化為我們的一個「基本習慣」與「核心信念」。

隨著心理學的發展與迅速普及，許多心理學的概念被大眾所熟知，而很多概念在傳播過程中不可避免的被誇大和絕對了。「原生家庭」這個詞就是其中之一。

人類的歸因傾向就是習慣於在根源處尋找答案，所以「原生家庭」這個詞就幾乎成了公認的心理病症的根本原因。

但實際上我們必須意識到，童年經歷只是導致我們的問題的一個「觸發因素」而不是全部的原因，事實上在我們成長過程中對於我們童年行為與認知模式的強化和重複才是導致我們問題的主要因素。

「在小的時候會被父母要求成為他們所期待的人」，有這樣童年經歷的人並不在少數，但還是有很多人雖然有這樣的經歷，卻並沒有在長大後成為像你我一樣會過度在意別人看法的人。

這說明了什麼？

這說明了原生家庭的確令我們在一開始產生了這些問題，但在成長的過程中我們完全是有機會、也能夠擺脫我們的這種認知模式的。

比如說你擁有了一群接納你的夥伴、你在學校里成績很好不斷地從別人那裡獲得正反饋就形成了「無條件自尊」、你力氣很大你們班的同學都很怕你等等，這些都是有可能改變我們的認知模式的外因。

另一方面，即使你已經清清楚楚、完完整整的知道了你童年時和你父母的相處方式，你明確的了解了你父母對你的哪些做法令你變得這樣在意別人的看法。

但是然後呢？

然後如果你想徹底改變這個問題，還是要從你「現在」的認知與行為模式入手，只有把你的認知與行為習慣改變了，問題才能夠解決。

並且，甚至是我們只需要把你的認知行為習慣改變了，即便我們不知道原因，那你照舊能夠完全擺脫這個問題對你的困擾。

所以說了這麼多是要你理解什麼呢？

是要你理解，不要把所有的問題都歸結於過去，歸結於原生家庭，原生家庭是導致你現在問題的觸發因素，但也只是一個觸發因素，僅此而已。

有非常多的人會把所有的問題都推給原生家庭，並非常悲痛的說：我真的沒有辦法放下，我真的很痛苦，我好難過。都是過去的錯。

把問題完全歸結於原生家庭的唯一好處就是，你可以說所有的錯誤都是父母造成的，這樣你就能繼續逃避自己的責任和你應該去面對的問題，這樣你就能變得很「輕鬆」了。

02

我們必須意識到，去追究是誰的錯、追究什麼原因，這對我們的問題的解決，並沒有任何的用處。我們要做的只是針對問題，尋找解決辦法，然後做出改變，問題就解決了。

如果你只會痛苦的哭訴「我好難過」而什麼都不做，這才是導致你不斷地被問題影響的根本原因。

在明確了唯有付出行動才能解決問題這個前提之後，我們來看一看導致你過度在意別人看法的「直接原因」。這些直接原因是我們解決問題的關鍵。

1.過度在意別人看法的一個最重要的直接原因是：害怕得罪別人。

毋庸置疑，這是任何一個會過度在意別人看法的人的潛意識裡都有的一個核心信念。

你害怕和別人起衝突，你害怕別人對你發火，你害怕別人冷落你，你害怕別人對你使用暴力，你害怕別人拋棄你。

而這一切害怕的本質，都是對於「死亡危險」的恐懼。

這種恐懼來自於我們問題的觸發因素：父母要求我們成為他們期待的人。在童年時期，父母是我們能夠生存下去的唯一保障，得不到父母的認可，無法滿足父母的期待，這就意味著我們有被他們拋棄的風險。而對於兒童來說，被父母拋棄，就意味著死亡。

對於這種死亡風險的恐懼促使著我們不得不去試圖滿足父母的期待。

2.自卑。

導致自卑的原因是多種多樣的。自卑的人基本都會過度的在意別人對自己的看法。所以自卑和過度在意別人的看法這兩者是一個交叉作用的關係。

3.敏感。

敏感意味著一個人的心理承受能力差，容易受傷，容易多想。

4.將自己與別人對比。

只要你將自己和別人對比，就必然會對你造成傷害。

「不停地令自己變強，不停的令自己變得更完美，從而能在將自己與別人對比的時候勝過對方」，是無法解決這個問題的。

不管你變得多強大，不管你變得多好，這個世界上絕對還是會存在著比你更好的人。這也就意味著你總會有不如人的地方，你總是會受到挫敗。

所以最根本的是，一開始就要意識到你根本沒有絲毫拿自己與別人比較的必要性，放棄了對比，也就沒有了痛苦。

5.不能接納自我。

人的自尊有三種模式。

一種是「依賴性自尊」，即依靠別人的評判標準來看待自己。在得到別人的讚美與認同時會非常的開心，在被別人否定和拒絕時會嫉妒的難過。

會「過度在意別人的看法」的人就是屬於「依賴性自尊」。

第二種是「獨立性自尊」，即不再依靠外在的評判標準和他人的目光來看待自己，而是完全的遵照自己的標準和要求來看待自己。

但獨立性自尊的人在有些時候也會因給自己制定了太高的標準而產生挫敗。

第三種是「無條件自尊」，即不需要任何理由，不需要任何評判標準，不需要任何的條件，我完全的尊重和接納自己。只有這種自尊，才是真正的自尊。

有條件的自尊本質上只是在玩「找到一個標準，滿足這個標準」從而自我安慰的把戲罷了。

所以當一個不能夠接納他自己的時候，他的內心就是空洞無物的，他無法從自身內部獲得支撐，而不得不從外界尋求認同和力量。

6.試圖成為別人。

人都有一個理想自我，理想自我與現實自我之間的差距，是導致非常多的神經症問題產生的根本原因。

不論是我們的文化還是父母和長輩的教誨，都是在教我們成為一個「別人」，從來沒有人告訴過我們：做你自己就好。

試圖去成為「別人」，試圖變得「更好」「更完美」「更有錢」「和更多的異性發生關係」這些是驅使很多人存活著的動力，但這些本質上只不過是滿足了你的一種虛假的幻想而已。

對於絕大多數人而言，他們終其一生都活在這種幻想里，他們一輩子都是在為了外界的評判標準而活，他們為了成為「別人」而浪費了屬於他們「自己」的一生。

以上這六個直接原因，只要你能徹底將其中的一個問題解決，那麼你基本上就能夠不再去在意別人對你的看法了。

但在無人指導的情況下，你想解決自己的問題其實是非常難的。你沒有目標，也沒有方法。你可能也沒有執行力，很難堅持下去。

03

在這裡，我將我這些年所有的經驗和思考全部分享出來，我會從所有的角度全方位的幫你建立起一個自信，自尊，自愛的核心信念，如果你能夠將以下這些信念內化，那麼你不需要做很多就能夠逐漸的改變自己的問題。

你所需要做的，是將以下的這部分內容每天晚上看一遍，直到你徹底理解為止。而等你理解了，問題自然而然的也就解決了。

1.別人沒那麼在乎你，也沒那麼關心你。

雖然在文字的表述上是「太過在意別人的看法」，其實這本質上指的是「過度的自我關注」。

也就是說問題的實質根本不在於別人怎麼看你，而是你自己將別人對你的看法看的太重要，將別人對你的看法所導致的後果看的太重要。

實際上你必須清楚地意識到這一點：並沒有多少人在關注你，也並沒有多少人對你有什麼「看法」。

你想一想，你對別人又有多少的看法呢？即便是你對某個人有些看法，但這個看法又能持續多久？那麼你的看法又會對別人造成什麼影響？

你對別人的看法根本就沒有什麼實質性的影響，假如說產生了什麼影響，那根本的原因也是因為那個人「在意」你的想法，所以他才會有所應對。

反過來在你身上也是同理，別人對你的看法這本身就是一種「非實質性」的影響。

所以你看：你因為害怕別人別人對你的看法所造成的影響——所以你才會在意別人對你的看法。

而如果你不在意別人對你的看法——那麼別人對你的看法就不會對你造成什麼影響。

你明白了？

看法始終只是看法而已。

而如果你說：那別人罵我是傻X怎麼辦？別人欺負我怎麼辦？別人排擠我怎麼辦？

那這就是關乎你「懦弱」的問題了，當別人對你產生「實質傷害」的時候，這就已經不再是「別人對你的看法」的問題範疇內，你要做的是捍衛自己的權利，去反抗欺負你的人，或者在的確是你很傻X的時候改掉你的那些愚蠢的做法。

我們要知道：太過在意別人的看法的對立面是「不在意別人的看法」，而不是「徹底的、絕對的、完全拒絕別人的看法」。

不在意只是意味著你不會被別人的看法影響，也不會被別人的看法傷害。但你仍然會正視，面對，並且接受別人對你的看法。

假如說是因為你在宿舍隨地大小便這種過度的行為而導致了別人對你的不滿，那麼你要做的是修正自己的行為而不是無視別人的看法。

所以一個重要的前提是，你要能夠在客觀的層面上分清楚你的行為是否對別人造成了傷害或者影響，如果不違背法律和最基本的道德，也沒有傷害或影響到他人，那麼你才可以完全無視別人的看法。

2.對於你而言，在這個世上你自己才是最重要的。別人和別人的看法，都不重要。

每一次當我告訴我的來訪者們「他們自己才是最重要的」時，幾乎無一例外他們都會回答我：「這樣也太自私了吧？」「可是我父母生養我很不容易啊！」「那她是我最好的朋友哎！」「可是我真的很愛我的男朋友啊！」

每當我聽到這樣的回答時，我都會忍不住在心底心疼這些人一把，看看「社會意識」已經把這些人傷害到什麼地步了，他們竟然完全沒有自愛自尊的意識。

在我們的社會環境中，始終在強調集體主義，強調助人為樂，強調要為別人考慮，我們將為自己的立場考慮、表達和滿足自己的需求定義為自私，並且整個社會都在或明或暗的對「自私」持批判性的態度。

這就和為什麼太懂事的孩子長大了往往不幸福的原因是一樣的，一個人如果沒有勇敢的、坦然的滿足自己的「自私」的心態，而只會一味的照顧和滿足別人的感受，那他將永遠不可能獲得幸福。

因為快樂的本質就是對自身慾望和需求的滿足，你必須將自己的需求放在首位，你的整個人生基調才可能是幸福的。

如果你時刻想著別人，時刻去迎合與滿足別人，你的需求和慾望就會被長期的壓抑，久而久之，你就會忘了自己究竟想要什麼，忘了自己喜歡什麼，這個時候的你，本質上就和行屍走肉並無二異了。

無論任何一個人，他活在這世上首先是為了他自己。你這一生會不斷地遇到許多人，會有無數的人隨意的向你發表他們對你的看法。他們對你的看法重要嗎？

事實上一點兒都不重要，現在你身邊的絕大多數人都可能會在三年、五年後消失，對於你而言，這些人只不過是你生命中的一些過客而已，所以你有什麼必要去奉承和討好這些對於你一點兒都不重要的人？你有什麼必要去在意這些過客們的看法呢？

你這時候可能會想：但我的好朋友/我的老公她們會陪我一輩子的啊，他們對於我而言是很重要的人呀！

沒有錯，這些人的確對你很重要，但重要和你要犧牲自己去迎合別人之間沒有絲毫的關聯。

這個人對於你很重要，但你沒有必要「喪失自尊」的去迎合他。

更何況你也清楚，你和這些「重要」的人也許要共同陪伴一輩子呢，難道你願意一輩子都在委屈自己去迎合他人嗎？

從最根本的層面上來講，別人根本一點兒都不重要，你活著本身就是為了你自己。如果你不能夠為了自己而活，那麼你這一生就相當於是枉過一生而已。只有為了你自己而活的生命，才是真正有意義的。

我可以告訴你的是：你完全有權利自私，你也天經地義的應該把自己放在首位。如果你選擇尊重自己，不過度在意別人，你會活得輕鬆快樂很多；

如果你繼續去迎合別人，繼續去在別人面前「表演」，繼續去試圖成為一個別人所期待的人，你就會繼續現在的這種痛苦。

你是要輕鬆地自私著，還是要痛苦的迎合著呢？

3.把你自己的需求放在第一位。不要委屈自己成全別人。

有太多太多的人不會、也不敢表達自己的需求，而這一點是非常普遍的造成許多人非常痛苦的原因。

他們會在無比憤怒的時候面對著傷害他們的人卻無法罵出哪怕一句髒話，無法攻擊對方哪怕一下，無法表露出哪怕一丁點兒帶有攻擊性的情緒。

他們彷彿天生就被訓練的會去理解別人的立場，會去照顧別人的感受，會去滿足別人的需求。

但是你想一想，又有誰理解了你的立場，誰照顧了你的感受，誰滿足了你的需求呢？

你並沒有任何的必要，也並沒有任何外界的壓力和束縛在令你不得不在意別人的想法和感受啊。

你說但是社會潛移默化的有很多規則，有別人會評判你。

問題是這些規則和評判對於別人而言也是一樣存在的，為什麼別的人就不會這麼在意這些社會規則和別人的眼光呢？

歸根結底還是在於你給自己套上了枷鎖，你給了自己太多了限制，你不敢去邁出那一步，你把別人的眼光和評價看的太過重要了。

只需要嘗試一次，只需要嘗試一下不去在意那別人的看法，只需要嘗試著滿足一次你自己的需求，只需要一次，當別人惹惱了你的時候你罵出一句「你給我滾」，只需要一次，當你父母要求你滿足他們的期待時你堅定的告訴他們：我自己的未來我自己做主。

只需要這一次，你試試看，自己會不會死，天會不會塌下來，你所幻想的那些恐怖究竟存不存在。

或者即便是你朋友愣住也和你生氣了，你父母恨鐵不成鋼的說你太不懂事。

那又怎樣呢？所以為什麼就不能夠和他們爭吵？為什麼就不能堅持你自己的想法？為什麼一旦別人反對你你就馬上按照別人說的去做呢？

如果你因為「我說了他們不讓啊」「可是他們不理解我」「我說不過他們」這種理由而不能堅持自己的做法，我只能說你的一切痛苦，完全是你自己在自作自受。

你自己的決定，別人讓或者不讓，別人理解或者不理解，別人說的多麼有理，這和你有什麼關係？

我問你，別人不讓你吃好吃的，別人不讓你去做你想做的工作，別人不讓你和別人起衝突，憑什麼？別人有什麼資格控制你？或者說，你為什麼要按照別人對你的要求去做事情？

他不讓就讓他不讓去，他不理解就不理解唄，他說的有理就讓他有理，他不接受就讓他不接受。

你自己的決定，關別人屁事！

4.不要害怕得罪別人。

我知道看到這裡很多人會擔心：但我要是真得罪了別人，那怎麼辦？

你要意識到：不害怕得罪別人不意味著你要刻意去得罪別人啊。不害怕只是說即便發生了衝突，你也會去面對這個衝突，即便別人不開心，那就讓他不開心去。而不是刻意找茬，刻意去得罪別人。

對於現在的你而言，你會因為害怕得罪別人而刻意小心翼翼的去注意自己的言行舉止，會為了和別人不起衝突而壓抑自己，會為了不讓別人對你產生不好的看法而去為別人的錯誤負責。

而不害怕只是讓你放鬆下來，讓你回到正常人的程度，不會故意惹事，但如果出現了衝突，就要就事論事，是你的錯誤，你承擔；不是你的錯誤，就絕對不會去忍受。

所以雖然在語言的表述上是：不要害怕得罪別人。而本質其實是：能夠就事論事的分清問題的邊界。

如何分清責任邊界，詳見我的這篇文章：分清責任邊界|每個人只能為自己負責

5.放棄「成為更好的人」「努力變得更優秀」的這種幻想。

好的，壞的，對的，錯的，這些都不重要。你想要的，才是最重要的。

沒錯，我在建議你放棄變得更好，放棄努力，放棄變優秀。

而且試圖變得更好，試圖變得更優秀，試圖變得更成功的這種信念是導致你的痛苦和不幸福的一個很重要的根源。

整個社會，整個人類世界都在推崇和鼓勵你要去努力，要變得更好。

於是你開始對自己不滿意，你開始討厭自己，你開始強烈的不能接納自己。

於是你開始自我否定，開始去追逐社會規定的那些優秀的定義，開始試圖去迎合別人的看法，你因此變得很焦慮，你被對自己的不滿和自己驅使著不斷地向前走，你以為只要達成那些目標你就能輕鬆了，你就到達終點了，你就圓滿了。

但是這一刻卻始終不能到來，而你卻一直被一種焦慮感控制和驅使著，這樣你變得越來越著急，你覺得必須儘快到達那個終點，只有到達那個終點，只有變得更優秀了你才能不再這麼焦慮，於是這種著急和焦慮會令你變得越來越浮躁，你會發現你離那些目標越來越遠。

而有那麼一些人即便是僥倖到達了他所自以為的那個終點，但到達的那一刻他卻發現自己好像並沒有體會到想像中的那種喜悅和滿足，他也並沒有放輕鬆，焦慮與痛苦始終還是如影隨形。而他這個時候所體會到的很可能只是一種無邊的空虛。

所以你有沒有想過，追求外界的標準，追求別人的認可與贊同，追求變得所謂的「更優秀」其實一開始就是一條會傷害你的道路呢？

馬斯洛提出人有五種需求，最高層的需求叫做自我實現。

這個「自我實現」指的就是「做「你自己」想做的事」「完成「你自己」的使命感」「追求「你自己」存在的意義」。

而你一直在試圖滿足「外在」的標準，這和你的本能需求無疑是背道而馳的。

真正的進步與提升是你基於接納自我的基礎上去完成你的目標，滿足你的需求，你只是想做這件事情，僅此而已。

就像你吃一份你喜歡的冰淇淋，畫一幅你想畫的花，追一個你愛上的姑娘一樣，這都是非常自然而然的事情，而不是為了達到一個怎樣的標準，能夠給自己貼上一個「優秀」或「厲害」的標籤。

你也不會著急，充滿焦慮，為了填補匱乏和焦慮而不停地催促自己，你會完全的放鬆，不疾不徐的按照你的節奏去做事，去生活。

成為「你自己」，而不是成為「優秀或卓越」，這才是自我實現的涵義，這也是你存活這一世的根本意義。

04

我相信看到這裡，你的認知層面已經受到了一定的衝擊，你也能夠對你現在的看待你和別人的關係的方式有了一定的反思。

但是核心信念的改變，也只是停留在認知的層面上。知行合一，才能真正將你的問題解決。

對於你要在行動層面上做出的改變，我給出你如下的建議：

1.將你所在意的別人對你的看法記錄下來，然後嘗試著去做出不被別人的看法所影響的行動。

「過於在意別人的看法」這本身是一個意識層面的問題。

別人對你有看法，這是一個客觀事實，你改變不了。你很在意別人的想法，這對於你的意識而言，也是一個客觀存在，我們短時間內可能沒辦法一時將其消除。

但是你可以控制的是你自己的行為和做法，你要做的就是，即便你的意識層面很在意別人對你的看法，但你的行動層面依然能夠不受其影響。

比如說，小趙認為你扎丸子頭不好看。你以往的做法是就不扎丸子頭了。而你接下來要練習的就是繼續扎丸子頭。

我知道對你來說很難，但克服這個困難本身就是你成長的過程。你要做的本來就是要去克服自己的心理障礙，而不是把這些困難和心理障礙和困難當成你不去做事情的理由。

你要記得，你不做某件事的理由只有兩個：一個是你不想，一個是不可能完成。

困難不在這兩者之內，當你嘗試著克服一次這種不敢扎丸子頭的恐懼時，你就已經是在客服「太過在意別人的看法」這個問題了。

2.嘗試著與別人起最少三次的衝突，並絕對的堅持你自己的決定，而不被別人說服。

我知道絕大多數的人看到這個練習都會本能的抗拒而不會去做。

但不需要過多的解釋，只要是能做去嘗試這個練習的人，就一定能擺脫過於在意別人的看法的問題。

3.嘗試表達出自己的需求與感受。

「我沒有時間幫你」

「如果你不能夠像一個朋友一樣尊重我，那我也沒有必要去尊重你」

「在我小時候你們傷害了我很多，所以不要再繼續試圖控制我，我不要再去任由你們擺布，今後我要過自己的生活」

「我希望你能夠多關注我，多陪陪我」

「你要求我理解你，但為什麼你卻並沒有理解我？即便是我理解你，但你對我造成了傷害，我就有權利拒絕你」

「別他媽的再對我評頭論足，我他媽想做什麼是我自己的事，和你們這幫傻X有個雞毛關係」

「不」

是不是有好多類似於這樣的話在你的心中憋了好久了？但每次總是非常難以把這些話說出口？

其實你知道自己的需要是什麼，或者說最起碼的，你肯定知道自己不想要的是什麼。

你只是難以拒絕，不敢拒絕，也不會拒絕罷了。

那麼你接下來要練習的，就是把這些你以往不敢說的話痛快的說出來，你要做的是不再委屈你自己，不再去照顧和體諒別人，不再被別人所控制，而是明確你的界限，捍衛你自己的立場，將你自己先保護好。

很多人說找不到、不知道自己想要的是什麼，但你只有能夠堅定的拒絕那些你不想要的，你才能夠堅定的維護好那些你自己所想要的。

尋找自己真正想做的事，追求自我實現，這本身就是一件非常難的事情。你可以先從拒絕自己不想要的開始做起，拒絕的多了，那些你想要的，也就會慢慢的明晰。

05

《明朝那些事兒》最後說：這世上只有一種成功，就是用你喜歡的方式度過一生。

這句話對我的影響一直重大而深刻，在許多年的生存，工作，搬遷，交際，追逐，選擇的過程中，這句話始終在提醒著我：你活著是為了你自己，你對於自己負有完全的責任。金錢也好，名聲也好，地位也好，這些都會誘惑和吸引著你的「社會我」。但你始終要記得，你不是社會的奴隸，你也不是社會的工具，你更不是社會的一個零件。

歸根結底，活著就是三個字：做自己。

潘幸知

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孫一江，幸知在線高級情感諮詢師，國家級心理諮詢師。接受過系統的精神分析、焦點短程心理治療、敘事治療、家庭治療、認知治療等多項心理諮詢師職業技能訓練。五年以上個案諮詢經驗。諮詢風格親切溫和，聚焦目標，注重效率。相信每個人是自己生命的專家，善於發掘來訪者的優勢與資源，共建解決之道。擅長方向：婚外情、戀愛婚姻中的情緒情感問題、人際關係問題、親子關係及教育問題、職業壓力、個人成長等。

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