對於跑步的人，喝咖啡的「利」與「弊」

愛跑步的人越來越多，而你發現了嗎？不少跑步愛好者都和咖啡有緣。比賽前、訓練前喝一杯咖啡，成為一些跑友的習慣。而且，跑友們常喝的功能飲料（紅牛、力保健）也含有咖啡因，這是咖啡中主要發揮功效的物質。這是因為，咖啡因對競技狀態的提升有直接幫助。

其實不僅業餘跑友，一些專業運動員也愛喝咖啡。「比賽前20分鐘，我通常會喝一些咖啡，」兩屆奧運5000米、10000米冠軍莫·法拉赫（Mo Farah）在其自傳中透露道，「當我走上賽場，我能十分明顯地感受到咖啡因的力量。」

但是，有這麼一類「不喝咖啡會死」的人，他們離不開咖啡，哪怕一天不喝都是種煎熬。他們喜歡咖啡並不是迷戀它的香味和口感，而是醫學上面所說的「成癮性」：咖啡因成癮。對這種現象，我們就需要小心了，因為咖啡因的副作用就開始凸顯出來。

利

正常的咖啡攝入無可厚非（不超過300mg/天），並且已有科學研究證實咖啡具有不少優點：提高注意力，降低女性患抑鬱症幾率，降低患帕金森病的風險；降低二型糖尿病風險；具有防癌功效，特別是降低男性患胰腺癌風險。

更重要的是，對運動群體來說，適量咖啡有助於提高競技狀態：

首先，咖啡提高了神經系統的興奮度，增強其靈敏度和專註度。當神經系統的興奮度提高，運動能力就可以被最大程度調動起來，進行同樣強度的運動時，主觀努力程度降低。

其次，咖啡促進了體內脂肪分解供能。脂肪組織是人體最大的能源庫，是長時間（一般大於30分）、中低強度運動的重要供能來源（最多可佔90%以上），所以脂肪供能對長時間運動的耐力有重大意義。而咖啡因可以提高體內脂蛋白酶活性，提高脂肪分解率，這意味著「人體最大的能源庫」就可以被更多地動用，而糖原儲備消耗的更慢，延緩了疲勞。馬拉松比賽前喝一些咖啡或含有咖啡因的飲料，會有利於競技狀態的發揮。（另外，咖啡因促進脂肪分解還意味著想減肥的跑友可以更順利地減肥）。

而且，咖啡中除了咖啡因以外，還含有豐富的抗氧化物，有助於清除自由基、緩解運動疲勞（有氧運動產生的自由基會破壞身體的細胞、引起肌肉疲勞等），也對運動後肌肉酸痛的緩解有幫助。

弊

儘管咖啡因對運動人群有一定好處，但它的確具有一種「成癮性」。「咖啡成癮」患者往往是因為咖啡因作用於大腦、增加多巴胺的含量（其作用原理與興奮劑類似），這與吸毒是一個道理。多巴胺可以產生快感和一種獎勵機制。最終，身體每天就需要越來越多的咖啡來達到維持現有的競技狀態、或者日常工作的狀態。

當你對咖啡產生了成癮性依賴，就容易出現以下癥狀，包括身體上的和情緒上的：

1、身體不適：睡眠差，特別是睡前飲用含咖啡因飲料的人群，對睡眠影響最大，會導致睡眠淺、噩夢多以及失眠等癥狀；精神萎靡，當你停止或減少攝入咖啡因，你就會經常犯困，而且運動狀態下降，也就是「不喝咖啡就跑不動」；頭痛，一般會從眼睛後方向前額部位擴散；肌肉酸痛，倘若你經常習慣性地在運動前後喝含有咖啡因的飲料，會影響肌肉的恢復，那麼在運動後感到酸痛的情況就很難避免了。

2、情緒不佳：易怒，情緒特別不容易控制，常對周圍事物感到不滿；消極，能動性嚴重低下，對於任何事情沒有積極的動力；抑鬱，咖啡因貌似可以調節暫時的低落情緒，然而長期的副作用會讓你陷入抑鬱狀態；注意力無法集中，大腦長時期處於一種渙散無法集中精神的狀態，邏輯和思考能力下滑嚴重。

假如你平時喝咖啡較多（成人每日攝入咖啡因超過300mg，比如一天里喝超過2杯超大杯的星巴克美式），而且已經有了上述癥狀中的幾項，那就要適當改變自己的狀態、減少咖啡的攝入量。

而且，當咖啡因成癮後，咖啡因攝入量過多，還會引起一系列副作用：

1、導致神經過敏

雖然咖啡因有助於幫你提高警覺性、靈敏性、記憶力以及集中注意力，但過量飲用，會造成神經過敏（其效果類似於服用興奮劑）：對於大部分人來說，過量飲用咖啡可能會導致手心冒汗、心悸、耳鳴等癥狀。

2、影響睡眠

咖啡因使得神經系統持續興奮，如果攝入太多，或者臨近睡前攝入，必然影響睡眠。而睡眠對於體力的恢復恰恰是關鍵的。因為在睡眠狀態下，體內蛋白質的合成大於分解，身體內臟器官及肌肉組織將進行修復過程。研究表明：70 %的身體修復都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少，身體的修復的必將受到影響。

3、升高血壓

但如果你本身已有高血壓，長期大量服用咖啡因年只會使你的情況更為嚴重：咖啡因可以提高神經系統緊張度和血管緊張度，使血壓上升。若本身患有高血壓，就會產生危險。因此高血壓人群尤其應避免在壓力大或疲勞的時候喝咖啡因的飲料。

4、破壞維生素

過量咖啡因會破壞某些維生素，最典型的就是維生素B1講受到破壞，維生素B1缺乏者容易出現糖代謝受阻、神經穩定性破壞、消化不良等問題。

5、誘發骨質疏鬆

如果平時食物中缺乏鈣質的攝取，或是不經常運動的人，尤其是更年期後的女性（因缺少雌激素造成的鈣質流失），如果長期大量攝入咖啡因，容易造成體內鈣流失，對骨量的保存會有不利的影，增加骨質疏鬆的危險。

6、誘發胃潰瘍

胃潰瘍是因為胃酸分泌過多而對胃黏膜造成的損傷，由於咖啡因會進一步刺激胃酸分泌，所以患有胃潰瘍的人群應盡量減少或避免咖啡因攝入，以免胃酸分泌過多，進一步加重病情。

如何戒掉跑者「咖啡因成癮」？

如果你喝過量的咖啡（一天三四杯或者更多的星巴克咖啡），並且已經感受到咖啡因帶來的一些不良影響，比如不喝咖啡就沒法進行正常訓練，那你確實該考慮一下是否要改變這種依賴的狀況了。

下面有些小建議可以幫助你減少咖啡攝入量、逐漸擺脫咖啡成癮：

1、只在關鍵時候喝咖啡

只在重點訓練課次、比賽之前喝一些咖啡，而其餘時候的輕鬆慢跑，就不需要喝咖啡（即便運動狀態不佳，但比較是放鬆課次，不需要過於追求訓練質量）。這樣明顯減少了咖啡攝入量。當然如果比賽當天要喝咖啡，平時喝幾次提前適應也是有必要的，不然比賽突然喝咖啡可能出現心悸、慌亂等不良反應。

2、不要用咖啡來代替睡眠

很多跑友在缺乏睡眠時，通過喝咖啡提神，或者晚上熬夜喝咖啡，以為可以代替睡眠。殊不知，只有在睡眠狀態下，肌肉和身體其他器官才可以順利地進行修復過程，這是咖啡代替不了的。而且，咖啡只會加快人體代謝率，對運動後的恢復反而不利。所以，如果睡眠明顯不足（建議一般跑友保證每天7-8小時），應該儘可能從增加睡眠時間入手，而不是通過咖啡來提神。

3、找替代品

當你很想喝咖啡時，試著喝茶代替，比如紅茶、綠茶，一般來說茶水中的咖啡因濃度要遠低於咖啡。如果是各種花草茶（菊花茶和薄荷茶），基本不含咖啡因，也是不錯的替代選擇。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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