動作和計劃只是形式，你練腿找到感覺了嗎？

練胸，你收緊肩胛骨了嗎？

我們可以告訴你很多訓練動作和計劃，但是這都不是重點，關鍵是在訓練里找到刺激肌肉的感覺。腿部肌肉的生長和你所付出的努力是成正比的。為了練出發達的腿部、腘繩肌和臀部肌肉，你必須要付出非常多的努力。

當然，你還需要遵循一些合理的訓練計劃。你可以不斷地練腿屈伸來燃燒你的股四頭肌，這一定會讓你的股四頭肌非常酸痛，但是不一定會帶來增肌效果。誠然，燃燒感是訓練的一部分，但不是全部。

接下來的訓練是圍繞基礎的，涉及到了擠壓的時間和訓練範圍。該訓練非常高效，但是並不適合初學者。有一些動作對技術的要求較高，所以你需要時間來學會它們並且不斷地增加難度。

如果你準備好了，那我們就開始把！

1.以自由力量深蹲來開始訓練

深蹲非常適合用於開始你的訓練。深蹲是最難的腿部動作。在深蹲中，你會用到最大的重量，且會刺激到下肢所有的肌肉，而且深蹲促進激素分泌的效果已被證實是最明顯的。

深蹲其實是一個綜合性的動作，結合了髖關節和膝關節的屈伸，並且有很多種樣式，且每一種深蹲都有其價值。這些不同主要在於杠鈴的位置，使用的器械和雙腳的距離。

以單腿深蹲或者前蹲開始你的腿部訓練。但是對於大多數計劃來說，我們更加傾向於高位背蹲，即杠鈴處於上斜方肌的位置。這種深蹲可以均勻地刺激到腿部肌肉，並且可以用到更多的重量。

我們通常會建議健身愛好者至少蹲到大腿與地面平行的位置，但是，這通常會與大家本身和靈活性有關。無論蹲到什麼位置，你的脊柱始終要保持直立。

保持靈活性，臀部屈肌和小腿肌肉的緊繃程度同樣會影響到深蹲的深度。

練多組熱身，隨著訓練的深入而增加重量，但是千萬不要練到力竭。在大多數動作中，每組的範圍在8-12次。

但是在每個動作的前幾組中，你的力量是最飽滿的，所以較大的重量是合理的。所以，與其選擇8RM的重量，還不如選6RM的重量。這樣對於肌肉的刺激會更加明顯。

2.練其他類型的深蹲，調整強度和角度。

現在還不是練固定器械的時候。在這個訓練中，只有到最後了你才會接觸到固定器械。我們還是會關注到髖關節和膝蓋的屈伸，所以選擇一個最能攻克你的弱點的深蹲種類。大多數的股四頭肌發展是欠缺的，所以前蹲是一個理想的選擇。

簡單的將杠鈴從背後調整到體前可以改變對下肢肌肉的刺激。前蹲主要刺激到的是股四頭肌，也就是說你的重量會比較小。同樣的，你的軀幹還是要保持直立，這樣對你的背部壓力更小且能夠蹲得更低。

因為你已經練了每組6次的訓練，那麼這個時候以較小的重量來練每組10-12次的訓練會更加適宜。將會有許多不同的肌肉受到刺激，但是你要找到目標肌肉。

3.後鏈動作的重量要增大

羅馬尼亞式硬拉非常適合用於接軌深蹲。它是一個上腘繩肌和臀大肌動作，但是它不同於其他單關關節動作，因為你可以超載。另外，大多數腘繩肌練習是屈腿運動，而羅馬尼亞式硬拉是通過在臀部處彎曲。

但是和大多數大重量訓練一樣，你的動作不能出錯，這會提高背部受傷的風險。在硬拉中，千萬不要弓背或者杠鈴晃動。充分的拉伸，背部保持直立然後儘可能地向下降，然後回到初始位置。

學習正確的動作是必要的。所以在初學期你可以用較小的重量來練，一旦掌握了技術，再開始增加重量。但是記住，背部始終是保持筆直的。

4.增加一些單腿動作

雙腿動作已經足夠了，那麼是時候來練一些單腿動作。保加利亞式箭步蹲就是一個理想的選擇，你可以把腿放在身後的平板凳上穩定身體。這個動作將給你的腿部帶來非常強烈的刺激，特別是股四頭肌。

千萬不要因為保加利亞式箭步蹲的重量沒有背蹲大就認為它是你的弱點。事實上，你可以第一個就練這個動作。根據肌點測試的數據來看，以10rm來練四組保加利亞式箭步蹲的效果和背蹲的效果基本上是一樣的。同樣的，這兩個動作對於刺激睾酮分泌的效果也是類似的。

5.如果追求泵感，那麼就就加大訓練量

僅靠固定器械是練不出發達的腿部肌肉的，所以腿舉並不是最受青睞的動作。但是，固定器械訓練提高訓練量，且對於平衡和動作的要求也不是嚴格。

而且，你還可以通過調整雙腳的姿勢來改變對肌肉的側重。較高的位置主要刺激的是臀部肌肉和腘繩肌，而較低的位子主要是刺激股四頭肌。而且，下降得越低，腘繩肌和臀部肌肉受到的刺激就越大。

如果你的目標是獲得一個強烈的泵感，那麼就練遞減組。泵感是通過驅動血液流入肌肉組織來促進肌肉生長。

6．以單關節腘繩肌動作來結束訓練

腘繩肌和股四頭肌是對抗肌肉，所以你要確保給他們足夠的訓練量。

腿彎舉主要強調了大腿膝蓋以上的腘繩肌部分，所以可以很好地彌補羅馬尼亞式硬拉，以3組腿彎舉來結束腿部訓練。

腿部訓練

下列的訓練中沒有羅列熱身組，充分熱身但是不要練到力竭。

選擇合適的重量。按照需求來休息，但是你需要慢慢地減少組間歇時間。

在第五個和第六個動作，在最後一組練一組double dropset。也就是說，一旦你達到肌肉力竭，減少25%的負荷然後繼續練。

在嘗試訓練的第一周，前兩個動作的兩組以控制肌肉酸痛感，然後停止所有的訓練。隨著你的進步，對訓練進行一定的調整是必要的。

杠鈴背蹲 3x6

杠鈴前蹲 3x10-12

羅馬尼亞式硬拉 4x8 2x12

保加利亞式箭步蹲 3x8-10

腿舉 3x10-12（最後一組式遞減組）

仰卧腿彎舉 3x8-10（最後一組式遞減組）

轉載請註明文章來源微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！