想瘦腿，到底是該練還是不練？

相信Keepers 在自己關注或者熱門的臀腿訓練動態下、Keep君 的答疑科普文章評論里，都看到過這些留言：「練腿會不會粗腿啊」、「這樣練會不會傷膝蓋」、「怎麼練能瘦腿」…

在現實中，不練腿的訓練者更是不在少數，也有著「練胸不練腿」的經典調侃。

練腿，似乎是健身中話題性最強的一個部分。今天 Keep君 就帶大家針對這些問題，直面你的 Leg Day！

一、腿多粗才算粗

「我是肌肉腿，怎麼瘦」，這個問題 Keep君 看到過太多次、也答過太多次。首先讓我們看一下，大家口中的肌肉腿是什麼樣的：

這種也很典型：

在各種渠道徵詢 Keep君 「肌肉腿怎麼瘦」的女生，很多配圖都是這樣的。然而這並不是真正的肌肉腿，這才是：

很多時候，女生都在小腿發力、小腿後側腓腸肌收縮的時候，掐著緊張的肌肉和外面附著的脂肪說自己是「肌肉腿」。絕大多數情況，都是因為腿部脂肪較厚、肌肉又處在緊張狀態的原因，讓你誤以為自己是「肌肉腿」。

這是Keeper@LoveafterT，你們覺得她的身材是不是特別好？而她的腿圍卻並不小，是女生里真正的「肌肉腿」：

「臀腿，腿線條出來了！太開心了！往死里蹲了半年，加了我自身極限重量，也就這麼點粗....怕嚇著姑娘不敢負重無氧，附一張，同時間，同地點，同光線，同角度，綳肌肉和放鬆對比圖…讓你覺得腿壯的是因為那厚厚的脂肪，放鬆了能掐起來的都是脂肪，都是能減掉的！」

這是ins 上來自哥倫比亞的健身女神 Anllela Sagra，也是肌肉腿：

然而穿上牛仔褲的她是男生眼中的正妹。

一般女生合成蛋白質的能力是男生的二十至五十分之一，男生一年辛苦訓練所能生長的純肌肉極限不過幾千克，女生一年的肌肉增長量全放在腿上也不可能讓你長成「肌肉腿」。

二、怎麼練能瘦腿

你在微博或各種營銷號是不是經常看到「7天瘦腿大法」、「10天瘦小腿」等等轉發爆款？

都是騙人的。

還是和 Keep君 之前反覆答疑的一樣，任何腿部的肌肉訓練都多少伴隨著一定的腿部肌肥大效果，而無論是「減肌肉」還是「減脂肪」，重要的都是保證每天的熱量消耗要大於攝入。

很多女生腿粗的原因，是因為不良的體態、步態、訓練時不正確的訓練動作。比如走路時踮腳、總穿高跟鞋走路、深蹲不會運用髖關節等等。

所以，回到「怎麼練腿」這個問題上，想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己養成正確的習慣、改善不良的體態或步態。

在訓練中學會正確的鍛煉方法，可以科學地增加肌肉量，盡量在翹臀、提升每天的基礎代謝量的同時，相對地減小你覺得讓你大腿粗的、腿部前側（股四頭肌）肌肥大效果。

① 深蹲的時候一定要學會用臀部肌肉、髖關節發力，盡量蹲到你的髖關節靈活性允許的最大深度、不要蹲半程，否則你會更多用到腿部而不是臀部肌群去完成深蹲動作。

② 用硬拉代替深蹲，更多刺激你的後側鏈肌群（臀、大腿後側腘繩肌），不僅讓你盡量「翹臀不粗腿」，還可以改善後側鏈力量不足導致的體態、步態問題。（微信後台回復關鍵字「硬拉」查看文章《如果只選一個動作健身，90%的健身達人都選它》）

③ 激活你的髖關節，改善體態、步態，讓你的腿部肌肉在平時更少代償。這也是 Keep 里「瘦腿訓練」遵循的基本原理。

三、為什麼要練腿

說了這麼多，你可能會覺得 Keep君 一直讓你「避免練到腿部肌肉」，一定是「不要練腿」。

我沒有任何這個意思。

回想那句經典的調侃，腿部是人體最大肌肉群，腿部訓練對全身運動能力、心肺能力等的提高大有裨益。

無論對於男生或女生，全身性的肌肉訓練動作、就訓練效果來說可能是性價比最高的，而腿部肌肉又是人體中最大的肌肉群，因此腿部訓練是想突破自己現有水平過程中、必不可少的部分。

很多Keepers 都覺得自己鍛煉很長時間沒有進步、或者怎麼練都沒效果，除了飲食，另外一個原因就可能是由於缺乏對於全身性整體肌肉的刺激。你全身整體的運動能力水平、全身的神經控制能力，幾乎只有在深蹲、硬拉這類全身性的訓練中，全身心專註才能訓練到，而這其中腿部肌肉又幾乎是不可避免的。

不要懼怕你的 Leg Day。且不說長肌肉比減脂難得多得多，掌握正確的訓練方法、只會讓你的身體線條越來越好看、減脂（當然包括腿部脂肪）也會隨之越來越有效率。

本文版權歸 Keep 所有，未經允許，嚴禁轉載。

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