想要卧推深蹲胸椎靈活，那就去學貓和駱駝啊

胸椎靈活性對於運動表現、力量和體能的重要性不言而喻。對於大部分訓練動作來說，我們都需要讓胸椎有一定程度的伸展（伸直），大約到肩胛骨的水平。我們還要能夠將胸椎伸展反向屈曲來恢復胸椎與胸腔輕微的脊柱後凸曲線，也就是正常的靜息姿態。

「貓-駱駝」運動是一個常見的胸椎靈活性恢復技巧。本文將講述一下這個動作執行的一些要點。

這個動作中「貓」的部分，我一般會讓自己盆骨後傾（向下壓尾椎）並彎曲腰椎，另外再彎曲胸椎。 這是為了降低整體豎脊肌張力。

然後用鼻子呼吸，用氣息頂住上背部與下背部。吸氣時盡量不要向耳朵方向聳肩。在用嘴巴呼氣時，讓盆骨後傾，彎曲上下背部。這是通過輕微向下推動膝蓋來完成的（腘繩肌激活），並通過伸展肩胛骨來用肩膀推動身體。腦子裡想著將肩胛骨分開。然後再吸一口氣，用氣息頂住上背部。再強調一遍，不要向耳朵方向聳肩或吸氣時改變姿勢。讓氣息像流水一樣流入體內。

這是向耳朵聳肩的錯誤示範。

有時候，想著盆骨後傾和腰椎屈曲時，有些人的動作會主要靠中下背部完成而不是肩胛骨之間的上背部胸椎段，而我們所需要的就是上背部胸椎段屈曲。

這個圖裡，你能看到中背部屈曲很多，但肩胛骨之間的區域卻還是筆直的。

在這種情況下，就不要過多關注盆骨和下背部了，而是要儘可能努力去彎曲肩胛骨之間的區域。腦子裡想著一點點彎曲每一塊脊椎。

上圖中的示範就在增加肩胛骨之間的屈曲而不是中背部。

在「貓」的姿態下呼吸一兩次後，開始轉移到「駱駝」姿態，目的是伸展胸椎。我發現很多人做這部分動作時會看起來像這樣：

這樣問題不大，因為仍然有一部分胸椎伸展，但大部分還是胸椎腰椎交接點（T/L junction）的鉸鏈動作而已，導致腰椎過度伸展。這倒沒什麼壞處，只不過不是我們做這個動作的主要目的而已。相反，要保持下背部中立位或者輕微的屈曲，只反弓（伸展）肩胛骨之間的區域）。你可能比較幸運能感受到一些響聲，這非常好。每做一次「駱駝」部分，你可以試著讓一塊脊椎比上次伸展（反弓）更多一點，最終使得整條脊柱伸展，但應當是自上而下的更為均衡的伸展，而不只是胸椎腰椎交接點的彎曲。

上圖就是試著一節節的反弓（伸展）肩胛骨之間的脊椎，同時盡量保持下背部和盆骨的中立位。

在做卧推或者深蹲一類的動作之前試試這個技巧，因為蹲推動作的關鍵一點就是要收縮上背部保持緊張。做這類技巧時，盡量要避免拉傷或「用力過猛」。放鬆、呼吸、自然地做動作。每組在「貓」和「駱駝」之間來回做6-8次，然後重複做2-3組就行了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！