很多同學說，剛練習瑜伽，腹部這塊覺知很弱，老師讓收腹部，可是就是沒有感覺。的確，很多人平時習慣放腹部放鬆，所以，腹部不是你想讓它收進去就可以收進去的，需要循序漸進。

在這裡，小編給出幾點建議：

1.首先，在體式練習中，盡量延展脊柱，拉長側腰，讓胸骨遠離骨盆。在這裡又不得不說呼吸的重要性了，一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨，這樣你的腹部才能更好地延展內收。

2.其次，多練習腹部核心。平時鬆弛的腹部，練瑜伽時就可以給它額外的注意力，可以多練習核心體式，啟動它。

今天下面推薦的一套瑜伽核心動作，循序漸進，非常適合初學者，找到核心啟動、腹部內收的感覺。

初 學 者 核 心 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1.

仰卧放鬆

• 躺下來，磚塊放在肩胛骨和後腦勺

• 在這裡保持3分鐘，被動地放鬆上背部，拉長腹部

2.

卷腹練習

• 躺下來，彎曲膝蓋，腳併攏，腳掌踩地

• 雙手環抱上腹部，肋骨下端

• 抬起後腦勺、肩膀、上背部

• 保持1分鐘

3.

直腿卷腹

• 在上一個體式的基礎上，雙腿伸直離地

• 保持綳腳背，眼睛看腳趾尖

• 保持1分鐘

4.

橋式

• 躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地

• 腳打開與髖同寬，腳踝對齊膝蓋

• 雙手在下方十指交扣

• 肩胛骨內收推向背部

• 腹部內收上提骨盆

• 保持1分鐘

5.

貓式/牛式伸展

• 來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

• 吸氣時尾骨向上，腹部下沉，胸腔延展，頸椎向上延展

• 呼氣收尾骨，腹部內收上提，弓背，肩胛骨延展，低頭，看肚臍

• 重複10次

6.

貓式/牛式變體

• 在前一個體式的基礎上，吸氣時延展右手向前，左腿向後

• 呼氣弓背低頭，左膝蓋找鼻尖，右手肘找左膝蓋內側

• 重複10次，換邊

7.

貓式/牛式抬腿變體

• 在四腳板凳式基礎上，抬起左腿向上向後

• 彎曲左膝蓋，大腿小腿垂直，大腿平行地面

• 延展胸腔向上，保持10次呼吸，換邊

8.

弓步變體

• 左腿在前屈膝90°，右腿在後伸直腳跟離地

• 雙手在左腳兩側，低頭弓背，腹部內收上提

• 保持10次呼吸，換邊

9.

扭轉弓步

• 在上一個體式基礎上，保持右手撐地

• 左手向上延展，看上方

• 保持10次呼吸，換邊

10.

高位弓步

• 在上一個體式基礎上，保持腿部穩定，吸氣雙手向上延展

• 腹部內收上提，胸腔延展

• 保持10次呼吸，換邊

11.

單腿平衡

• 在上一個體式基礎上，吸氣重心來到左腿，右腿彎曲

• 右膝蓋抬高，綳腳背，雙手收回腰間

• 腹部內收上提，保持10次呼吸

• 呼氣，右腿向後伸直回到弓步

• 重複3次，換邊

這是套流動的序列，找到適合自己的串聯方式，配合胸式呼吸（腹部內收，把氣息帶到胸腔），效果更好哦！

練瑜伽 啟動核心很有必要

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