增肌減脂都離不開蛋白質 但怎樣才算合格的高蛋白飲食呢？

「今天早上吃雞蛋了嗎」

「健身餐里搭配雞胸肉了嗎」

「減肥不愛吃肉，那多吃豆製品呀」

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健身黨應該會經常聽到這些話，甚至也會跟別人說起，其實他們都主要表達一層意思：

健身多吃高蛋白食物。那麼究竟什麼是【高蛋白飲食？】，它對我們健身又有哪些影響呢。

01|什麼是高蛋白飲食

高蛋白飲食要求在基本飲食的基礎上，另加蛋白質含量高的食物，膳食中蛋白質的供給量在每天每千克體重1.5克以上，

儘可能採用質量好的蛋白如魚，肉，蛋，乳等。可在正常飯菜中再加蛋白質供給，

如早餐增咖牛奶一杯，雞蛋一個，中晚餐增加魚或肉類100-150克，必要時增加豆漿，豆花等。

不論增肌減脂，都需要攝入充足的蛋白質，下面的內容將會解釋為什麼增肌和減脂倆個看起來相反的概念詞都需要高蛋白的參與。

02|高蛋白飲食的作用

1、飽腹感：

富含蛋白質的食物比如肉、大豆類製品等，比蔬菜提供的飽腹感更強。對於減脂人群來說，更不容易產生飢餓感，進而能夠更好的控制食慾；

2、促進肌肉修復和生長：

眾所周知，增肌關鍵：力量訓練+蛋白質補充；大致過程可以描述為：鍛煉—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長

因此，高蛋白飲食對於增肌人群是很有幫助的，一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.2克/每公斤體重，增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~1.8克。

3、間接提高基礎代謝

力量訓練後，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。

4、食物熱效應：

我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。

在主要供能的三大營養素中，脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，

而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。

5、滿足感：

這點要跟我們飲食當中的一個概念「cheating day」欺騙日。

我們在經過一段時間飲食控制後，會選擇一天攝入更多熱量的食物，這麼做一是為了犒勞自己，二是為了促進荷爾蒙水平，促進肌肉增長結合起來。

而高蛋白食物尤其是肉類，能夠滿足我們的食慾，吃的好，才更有動力的健身。

03|高蛋白食物推薦

高蛋白食物：肉、蛋、魚、大豆類

肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；

蛋：蛋白質含量在14%左右；

魚：魚肉蛋白質17%左右。

大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身夥伴必選。

04|充分利用蛋白質互補

如果針對不同食物蛋白質的營養特點，將兩種或兩種以上的食物蛋白質混合食用，其中所含的必需氨基酸取長補短，

相互補充，使混合後蛋白質生物學價值大大提高，我們稱這種效果為蛋白質的互補作用。

互補原則：

1. 食物的生物學種屬越遠越好，如動物性和植物性之間的混合。

2. 搭配的種類越多越好，如三種比兩種好，體現食物多樣化。

3. 同時食用最好，因為單個氨基酸在血液中的停留時間約4h，然後到達組織器官，再合成組織器官的蛋白質，

而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用，合成組織器官蛋白質。

日常健身過程中，確實需要補充足量的蛋白質食物，但是這不意味著我們健身光吃雞胸肉，光喝蛋白粉就可以的。

營養要均衡，飲食也要均衡，健身餐需要豐富的食材。

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