史上最全的美臀訓練講解 你可以減肥的同時練出蜜桃臀！

美臀是女性身材的一個標準特徵，翹臀給人一個美的感覺，臀形好看的女性，能輕鬆駕馭各種下裝，整體看起來也會更美，那麼怎才能練就美臀、翹臀呢，今天小編就給大家來一個史上最全的美臀訓練講解。

話說，最近流行的就是蜜桃臀，那麼什麼是蜜桃臀呢？就是指就是臀部形狀像水蜜桃一樣，形狀的渾圓部分緊緊相扣，並微微上翹，皮膚白裡透紅，像桃子的外形一樣圓潤和曲線的滑動，簡單說越翹越好。

一、蜜桃臀的標準是什麼呢

A、臀圍明顯比腰圍大，腰臀圍比例為0.7∶1。

美國心理學家對人的腰圍與臀圍的比例 (WHR)進行了研究。具有0.7腰圍與臀圍比例(表明腰部比臀部要細得多)的女性最令男性心馳神往。科學家對某雜誌模特和美國小姐參賽選手的體型進行了分析，結果發現這些女性中多數擁有0.7以下的腰圍與臀圍比例。

B、從側面看臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎屈。允兒就是其中的一個，每次允兒的翹臀都能引來無數人的主意。

C、從背面看臀部呈圓形或桃子形。

D、臀部向後突起而無下垂。

E、臀部皮膚光滑堅韌、富有彈性，皮下無過多脂肪，不能有橘皮組織。

二、美臀減肥方法

臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部減肥需要和下半身合并的，一起努力減掉下半身贅肉。

臀部胖和腿粗大大影響女性的體態美。這和遺傳有一定的關係。如果你家族裡大部分成員的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。運動生理學家發現，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，減肥的時候可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞，但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使臀部贅肉消失大腿變得苗條，也有方法，且並不複雜，跟減肥一樣，只要持之以恆，是完全可能做到的。以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法：運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量：

1、鍛煉大腿和翹臀肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

2、專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。

3、游泳是很受歡迎的健身活動。專家們認為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是練腿部和臀部脂肪的好方法。

三、鍛煉翹臀的王牌動作

杠鈴臀沖

臀沖是臀部訓練的王牌動作。各種蹲類動作及硬拉對臀部訓練來說更著重牽拉，對臀下部也就是臀大肌刺激比較大，而臀沖更著重臀部訓練的頂峰收縮，對臀上部也就是臀中肌刺激比較大，臀中肌的發達才會給你真正的翹臀。如果你想要翹臀，一定不要錯過它。臀沖針對「頂峰」，而羅馬尼亞硬拉針對「牽拉」，這兩個動作對臀部來說可謂完美搭配。

刺激目標

目標肌肉：臀部肌肉。協同肌肉：腘繩肌、下背部。

動作要領

準備動作：仰卧於平凳一側，上背部靠在平凳上，肩胛骨內收下沉，腰腹部收緊，腰背部微後伸與盆骨成同一直線，膝關節彎屈，臀部著地，雙腳站距略大於肩寬踩實在地面，腳尖自然指向外側約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴，雙手握距大於肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發力上移使杠鈴剛剛離開地面。

向心階段：呼氣，同時感受臀部肌肉發力將杠鈴向上推起，直至大腿與軀幹成同一直線或角度略高於水平面，此時小腿應垂直於地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續緊張發力，停留片刻。動作過程中雙腳重心落在後腳跟。

離心階段：吸氣，同時感受臀部肌肉發力使杠鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續緊張發力。停留片刻重複動作。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！