不去健身房，在家如何科學鍛造好身材？
昨天說了美容儀，今天我們來說一說健身。
這裡的健身可不是非要練得一身腱子肉，而是一些平日生活中常用且實用的鍛煉方式，練胸~練腿~練臀，非常適合姑娘們借鑒，即使不去健身房，自己在家也可鍛煉。
少女，你渴望胸部嗎？
想要胸夠大夠美，除了基因作用，後天努力——針對性的胸部力量訓練，應該是更重要的決定因素（PS：這裡的後天不包括動刀子的二次發育……）。
針對性的胸肌訓練，可以讓胸部脂肪下面墊起一層薄薄的肌肉，從而讓胸部視覺更大、更挺、更立體有型！
一些練胸的常見誤區：
練胸，會因為消耗胸部脂肪反而小胸嗎？
不會，脂肪是全身一起消耗的，就和單純練腹不能減少肚子上的肥肉出腹肌一樣，練胸也不會讓你的胸部脂肪大減哦！
練胸肌，會讓胸部變硬嗎？
不會，脂肪和肌肉之間不存在相互轉化關係，胸肌起來了，只要胸上的脂肪還在，練完還是軟綿綿有手感>.
好看的女性胸部，應該是整體結實、上胸飽滿、內部聚攏，所以總結起來主要就三字：巨、聚、挺。
巨：要求胸部整體維度要大，訓練目標在於胸肌整體；
聚：要求兩側胸部更緊湊，有溝有縫，訓練要點在胸中部、胸中縫；
挺：要求上胸飽滿，視線上移還顯高，訓練要點在胸肌上部；
找到合適的居家訓練小器械，在家也能很好的讓胸「巨」「聚」「挺」！
居家練胸小器械，彈力帶（搭配橫杆）、啞鈴、俯卧撐架都是效果好，性價比又很高的選擇。
然後具體的「巨胸」「聚胸」「挺胸」姿勢，可以參考如下動作
完美手臂，是你身材的外衣
最容易露在外面的身體線條，不是腿，不是胸，不是臀，而是——胳膊！尤其是手臂外側，更容易被人關注，是明顯的視覺加分減分項。
沒有肌肉軟啪啪的男性手臂，會給人一種無力瘦弱感……而女性胳膊上如果多出一團拜拜肉，怎麼看都會顯得很粗壯。因此，手臂，尤其是大臂外側的線條雕塑，絕對是你不能忽視的訓練重點！
對女性而言，雖然脂肪是全身減，不過針對手臂的專項訓練，可以緊緻細條，視覺上看起來纖細骨感哦～
在開始練之前，先明確一個概念：決定手臂外側線條的，是一塊名為肱三頭肌的肌肉，它位於大臂後側，顧名思義，由三個頭構成：長頭、內側頭、外側頭。
其中，外側頭是最常被見到的手臂線條，對於女性來講，外側頭可以讓你的手臂看起來有一條淡淡的陰影，立體有型！
肱三頭肌的長頭，更接近身體內側，決定了你手臂舉起時，手臂底下的線條。練好這裡，看起來臃腫無力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。
下面介紹三個肱三頭肌訓練動作，從綜合最優、外側頭最優、長頭最優著手，全面雕塑肱三頭肌整體。
我們在居家胸部訓練中，曾經介紹過鑽石俯卧撐，當時說到過，鑽石俯卧撐最大的特點在於限制了三角肌前束的發力，可以更有效地激活胸大肌和肱三頭肌。
而要鍛煉到肱三頭肌和外側頭，則需要窄距杠鈴卧推：
逆轉手臂弱點，拜拜肉拜拜：
這兩個小細節，讓你擁有性感下臀線！
臀部在身材中有多重要，這裡就不用多說了。
那怎麼樣才能通過正確的鍛煉，讓臀部飽滿挺翹又有力？這就要說回臀部的生理結構了！
臀部肌群，主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、中間大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌（不建議練，直接沒標……）
臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群，決定著你臀部的整體大小和絕大多數的生理作用。
臀大肌，有啥用？怎麼找？從上圖可以看到，臀大肌雖然就一塊，不過由於位置特殊，肌纖維的起止點也連接的很複雜。
如果把臀大肌的肌纖維想像成一捆皮筋，當臀大肌發力收縮時，肌纖維長度變短，就會拉著大腿向後擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——「伸髖」！
我們平時經常用的臀部訓練姿勢，其實都是一個「伸髖」的過程：
那麼居家如何高效練臀？居家練臀，由於器械有限，首推自重翹臀分腿蹲和單腿臀橋~
臀橋本身就是一個絕佳的臀部訓練姿勢，不過居家自重訓練，負荷可能太小，這時候單腿做，可以讓更多負荷集中在臀部，同時髖關節角度改變更大效果更好！
另外，大家可以在做臀橋、單腿臀橋時，讓支撐腿的腳跟著地、腳尖踮起；或者將腳放在高位，更刺激臀部！
家裡有彈力帶的童鞋，也可以用彈力帶來模擬健身房的高效練臀動作——彈力帶羅馬尼亞硬拉和彈力帶腿後踢
瘦小腿的正確姿勢是什麼？
很多姑娘一提運動，就怕粗腿，好像小腿這貨生長潛力特彆強，一練就壯，越練越壯……
所以到底是什麼導致了你的小腿粗？小腿粗還有的救嗎？今天的最後我們就來講講：如何通過力量訓練，幫你擁有完美性感的小腿！
話說回來，小腿的訓練真的是個技術活兒。因為小腿這個部位，不像腰腹、大腿等其他部位，那麼容易積累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通過高效減脂瘦小腿……
小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。
說到肌肉形態，我們先複習一下小腿的肌肉構成：
小腿肌肉主要分兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。
腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯
比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿
如果腓腸肌比較發達，比目魚肌比較弱，就會導致肌肉發展不平衡，小腿看起來粗壯，顯得不好看。
但如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！
自己在家練，你可以用這麼幾個姿勢：
坐姿啞鈴提踵
動作描述：
1.坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置於膝蓋上；
2.小腿發力，慢慢抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；
3.緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。
動作要點：
1.還原時，動作節奏可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
2.每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。
考慮到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做啞鈴提踵的話，建議選擇稍微重一點的啞鈴，多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。
站姿比目魚肌拉伸
動作描述:
1.前後腳弓步站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；
2.放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；
3.保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。
動作要點:
1.拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態；
2.每次拉伸一定要充分。
想要讓小腿看上去比較瘦的朋友，運動後一定要記得拉伸比目魚肌！
ps，文章里的健身小工具，也在那裡喲~
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