胸肌怎麼練也練不大，問題就出在這

練出碩大的胸肌是很多俊男們的夢想，想讓胸肌變大就要讓胸部肌肉運動起來。可是有很多健友，鍛煉了很久，胸肌就是練不大，在排除訓練動作技巧、訓練頻率等的情況下，要想把胸肌練大，更多的應該還是要取決於負重重量。

這裡舉個例子，杠鈴卧推的負重重量如果始終停留在20-30公斤的重量，胸肌一般都不會有太大起色。

卧推多少才算男人？

在國外，以卧推自己的重量來衡量一個男人的標準。比如你的體重是60公斤，那你的卧推最低要達到60公斤。

按照自重來衡量也是相對科學的方式，畢竟不同體重的人力量無法做對比。如果推不起自身重量，說明身體缺乏鍛煉，需要加強。

卧推是上半身力量的象徵

要想提高卧推重量，不要以為只練胸肌就可以達到，卧推是上半身力量的象徵。要想提高卧推重量，手臂力量、背部力量、腰腹核心肌群都起著至關重要的作用。因此，訓練時一定要注重身體的全面發展。

增大胸肌的訓練技巧

1、增大胸肌訓練動作幅度

在正確動作範圍內，動作幅度越大，對肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也會越明顯。

2、當某個胸肌訓練動作的練習次數超過10-12RM，就應該考慮增加負荷。

因為人體有自我調節機制。訓練時，當某個負重重量讓身體難受時，身體會調動更多的能量來突破這個負荷，直到能夠輕鬆完成這個負重重量。

3、多做一些大重量的複合動作，特別是上半身。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度，同樣對增加胸肌厚度也有幫助，因為我們的身體是一個整體。比如硬拉、杠鈴推舉等。

闊胸用這個動作很見效：仰卧啞鈴屈臂提拉

這個動作的訓練對象主要是胸部的上方、中間以及下方。同時能練到背闊肌、大圓肌肱三頭肌、三角肌後束、胸小肌和菱形肌、肩胛提肌、三角肌前束、橈側腕屈肌和尺側腕屈肌。

練習者上背部仰卧於長凳身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一隻啞鈴放在頭後，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點，肘部微曲。 稍停留，緩慢回到起始位置並呼氣。

雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

啞鈴仰卧屈臂上啦注意事項：

1.此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。

2.集中意念，保持胸部發力。

3.多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，不宜用於耐力鍛煉。

4.持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，，容易造成肩帶扭傷。

5、上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。