引体向上难吗？为什么有些人一个也做不起

对于有些人来说，引体向上还是有点困难呢，做不太起来就放弃了，但就因此错过了地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。没关系，这里分享一篇「六周的简单训练」，让你跟引体向上(Chin-ups)说「我可以的！」

引体向上怎么做，这个视频告诉你。

对于女性来说，引体向上(Chin-ups)是非常困难的动作，甚至有媒体说女性做不起引体向上(Pull-ups)。但可以确定的是，引体向上真得不是小菜一碟。而事实上，对于男性来说，不管是Chin-ups及Pull-ups确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分佈。男性往往拥有较多的上半身肌力，而女性下半身往往容易储存更多的脂肪，分散了动作的力学。

补充：在 引体向上拉单槓的训练方式 有介绍：

Pull-ups

手掌朝外握杆， 由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

Chin-ups

手掌朝身体握杆，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

但绝对不可能女性就做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。

下面安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗？

「YES, YOU CAN!" 引体向上计划

首先，抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance)，表示你感觉握在单杆上比较简单了。

这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

第1~3周

1. Isometric Chinup

进行2~3组，每组撑住5~20秒

2. Suspended Pullup

进行2~3组，每组进行8~10次

第4~6周

1. Eccentric Chinup

进行2~4组，每组进行4~6次

2. Band-Assisted Chinup

进行2~4组，每组进行5~8次

所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。

动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)

维持在单杆上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

可以站在长凳或箱子，协助你更接近槓子，反握槓子，然后往上跳，让你胸口接近于槓子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)

这很像似高拉滑轮机，而有一个主要的优点：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，也为事正的动作来做准备。

准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器，然后直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下，弯曲你的手肘，往上拉，让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)

在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

立站在板凳或箱子上，反握住槓子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到槓子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上槓子，重複进行。

动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)

不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往槓上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

将弹力绳绕着杆子，并圈住你的膝盖，然后反握住槓子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

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