像強森那塊頭和質感並重的肌肉！究竟靠力量還是靠有氧做到？

每個胖子都是潛力股！

最近都在熱火朝天看速8，三大肌肉明星的身材無疑是我們最期待的，但是說就容易，很多人已經明白了力量訓練，塊頭也開始有了，但是別人還有的是肌肉質感，這個就要想想辦法。

非常發達的肌肉和精壯的身材都是非常吸引人的。觀察他人的健身計劃，你會發現他們的訓練有一個共同點：

依靠抗阻力訓練增肌，依靠有氧運動來減脂。

非常簡單，對嗎？

科學實驗也證實了這兩種訓練的高效性。但是如果將這兩種實驗結合起來，事情就會變得複雜多了。

例如，《應用生理學》雜誌在1998年發表的一項研究發現，10周的抗阻力訓練配合著有氧運動的減脂效果會比單純的抗阻力訓練的來得更加明顯。

但是，在同一個實驗中，抗阻力訓練結合著有氧運動會導致力量減少了近一半。其他的實驗也發現了一旦抗阻力訓練加入了有氧運動，肌肉生長的效果就會被削弱。

為什麼有氧運動會影響到增肌呢？

首先，有氧運動會增加額外的訓練量，所以你可能會難以恢復。還有一些研究人員認為有氧運動會產生和抗阻力訓練完全相反的生理適應，而有氧運動可能會抵消抗阻力訓練的效果。

這兩種情況都意味著肌肉發達的人想要減脂將是有一定難度的。所以要想最大程度地發揮有氧運動的效果又消除其不良影響是不可能的嗎？好消息是，這是可能的。這一切都取決於你選擇的是哪種有氧運動且有氧運動所持續的時間。

最近的一項研究就不同重量的有氧運動的效果。強度和對增肌的影響進行了研究，我們的目標是研究出哪些有氧運動會影響增肌。例如，我們以跑步和騎車相比較，我們發現跑步對增肌的影響會比騎車來得大。

為什麼呢?

首先，慢跑或上坡行走時，你所使用的運動範圍與抗阻力訓練是不同的——這會阻礙到力量收益。而在騎自行車中的膝蓋和髖關節活動範圍就非常大。

另一個理論是，騎自行車主要是向心運動，主要刺激的是小肌肉，而跑步則會刺激到大量的肌肉，由於其離心和延展部分。所以，從騎自行車中恢復會更加簡單。

強度的重要性

強度和持續的時間的影響會比動作更加明顯。實驗證實了中強度且時間較長的有氧運動並不適宜用來減脂。

其實，持續時間較短且高強度的有氧訓練的減脂效果是最明顯的。而且，有氧的時間越長，肌肉掉的越多。如果每天的有氧運動控制在20分鐘內，肌肉和力量的減少都可以控制在最低範圍內。

長時間（60分鐘）的低強度有氧和4-10組且每組10-30秒的短跑的實驗。發現長時間的有氧運動會減少肌肉圍度。但是，短跑卻能夠增加圍度。也就是說，短跑其實是可以促進合成代謝，同時又讓你變瘦。

那麼你現在一定很疑惑：「既然這樣，為什麼還有那麼多專業運動員會選擇長時間且低強度的有氧運動呢？這似乎並不適合他們。」

其實，問題不是長時間的有氧運動是否可以幫助他減脂，而是作為一個運動員他需要做什麼，以優化他的訓練和儘可能高效地達到他的目標。在這種情況下，研究表明：高強度短跑的減脂效果比低強度有氧運動更加明顯，同時還可以增加肌肉質量。

但是，短跑並不是那麼容易就能上手的，所以你需要參照一些方法。如果你的目標是減脂，那麼就練4-10次且每次持續10-30秒的短跑就夠了。而且，你需要非常努力，讓你在終點的時候要干到快吐了。不過，對於新手來說，我建議適當地降低一定的強度。

一旦你的狀態有了明顯的進步，可能需要花費至少一個月，你可以開始你的短跑計劃了。

例如，假如你一般是一周練三次短跑，那麼一次短跑是持續時間較短但是非常高強度的，例如6次且每次10秒以上的上坡短跑。一次短跑是中等時間，例如6次且15秒以上的平地短跑。最後，是一次時間較長的短跑，例如4次且每次30秒以上的全力來回短跑。

最後你需要記住，練腿日和有氧日之間的間隔至少要1天。研究人員發現，有氧運動的效果對於目標肌肉是非常獨特的。所以你今天要練腿和有氧，這會直接影響到你的腿部肌肉生長。

這聽起來像是很複雜，但想想，你節省了不止一個小時浪費在跑步機上。所以這些指導絕對是值得。

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