上班族按照「十個拳頭原則」安排好每天飲食

《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱《指南》）以「膳食寶塔」的形式，提出了中國人每天在飲食營養方面較為理想的膳食模式。雖然有了標準，可要實行起來，還真有些心有餘而力不足的感覺。現實生活中，上班族工作繁忙，往往沒有太多時間研究每天如何搭配食物。其實，上班族無需每天都按照寶塔的建議安排膳食，只要在一個時期內，如一周內，總的膳食量保持平衡，飲食結構達到標準，即可保證身體健康。

《指南》要求食物多樣化，每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。對於上班族每天吃足上述各類食材大多不易做到，但在一周內吃足就容易得多。首先，大家基本以米面為主食，穀類基本可以保證，至於薯類，隔天吃個拳頭大小的量也容易做到，畢竟薯類包括了土豆、紅薯、山藥、香芋等多種食材，如今天來份土豆絲、後天來份清炒山藥木耳、哪天買個烤紅薯當零食或作為晚餐主食，這樣即可滿足要求。

看到蔬菜水果類，有人可能很高興，因為這點容易啊，天天能保證，不過還是要提醒點，你的量是否滿足了？《指南》建議，每人每天吃500克蔬菜250克水果，且最好一半以上是紅黃綠紫等深顏色的蔬菜。而白領早餐和午餐的蔬菜量往往不多，那麼晚餐就盡量多吃點蔬菜吧，而且一周內要儘可能吃到的各種顏色的蔬菜，這樣就更健康了。

至於魚、禽、蛋、瘦肉類，正常人每天早上吃個雞蛋容易做到，雞鴨、大排、牛羊肉等即使每天換著吃，肉類的攝入量也多是超標的，魚類不必天天吃，一周吃兩三次也沒大問題，關鍵是這類食材的每天攝入總量盡量控制在一個拳頭大小左右。越來越多的白領習慣一天一杯奶，如果喝純牛奶腸胃不很舒服也可以喝酸奶替代。養成經常吃些豆製品的習慣，如今天來杯豆漿，明天來份魚燉豆腐，後天來份芹菜炒香乾等。

最後對於堅果類，有人可能會說工作太忙哪有空嗑瓜子，其實堅果富含蛋白質、有益脂肪酸、維生素和礦物質等，一天一小把，放在早餐吃，是早上營養和能量的良好補充，實在偷懶的也能買到剝過殼的獨立小包堅果。

對於上述各大類食材的每天進食量有個簡單的模式可供參考，即「十個拳頭原則」：每天1個拳頭的魚禽肉蛋類，2個拳頭的奶豆類，2個拳頭的主食類（包括薯類和雜豆類），5個拳頭的蔬菜水果類。如果今天聚餐肉類吃多了，明後天就盡量吃素些，確保一周內膳食的總體平衡。晚餐盡量自己做或回家吃，一方面可以更好地平衡一天膳食，另一方面餐館的菜油鹽多偏高，不利於健康。

一般來說，「膳食寶塔」中的飲食方式適用於一般的健康人。實際生活中，上班族可根據自己的年齡、身高、體重、勞動強度等情況做出適當調整。對於普通上班族來說，每天參考十個拳頭的飲食原則就好了，但對於肥胖或三高人群則更需清淡飲食，適量減少主食、增加蔬菜的攝入。對於活動量大的上班族，可相應增加些進食量。總的來說，上班族的膳食營養要與身體能量消耗之間保持平衡。

│國家公共營養師-龔慶芳/文，袁小玉/編

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