減脂期間，一日三餐就該這麼吃！ | 生活家

通常人們面對肥胖，都會進入一個誤區，脂肪含量高的食物會使人快速發胖到令人髮指！並且還言之鑿鑿擺出科學依據 —— 35 年前，美國和英國發布的《國民膳食營養指南》把脂肪和膽固醇當做了肥胖和心臟疾病的罪魁禍首。

殊不知，在兩國的營養學家制定《膳食營養指南》的時候，僅僅憑藉著幾個不嚴謹、不合邏輯的實驗結果以及長期以來「肥胖就是脂肪堆積」的刻板印象，就判了脂肪「死刑」。

其實不然！脂肪並不是長胖的元兇，過量攝入的糖（白砂糖、葡萄糖和果糖）才是長肉的根本原因！

這裡說的「糖」，又可以稱為簡單糖，它有著極快的吸收效率。不運動的情況下，這類糖在體內幾乎會「全部轉變」為脂肪儲存。全！部！轉！變！脂！肪！可想而知，這是多麼可怕的一件事！

不僅如此，「糖」成癮也在不知不覺中侵害著想要苗條的你。當人們在吃糖或甜品時，大腦會產生極大的愉悅感、舒適感，正所謂：一口蛋糕的幸福。的確甜食能讓心情變美好，而這一切都在悄無聲息中讓人對糖產生依賴。

於是乎，就會走進「想糖 —— 吃糖 —— 變脂肪」的可怕怪圈中。因此，想要減脂，首先要走出誤區，找出根本、認清元兇「糖」，進而控制飲食才會有效。

既然要說控糖，這裡不得不提及一個數據統稱「GI 值」，所謂的 GI 值（Glycemic Index）就是升糖指數。

GI 值低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低 GI 值的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用；而高 GI 值的食物恰恰相反

以上的原理，簡言之：想要減脂，就盡量選擇 GI 值低的食物（特別適合三高的亞健康人士），請牢記這一點！

# 主食類，選擇粗糧 #

在減脂期間主食類應選擇低 GI 值的粗糧，如燕麥、藜麥、糙米。部分蔬菜也可作為替代主食，像紅薯、土豆、玉米、藕、芋頭等。

精米精面在減脂期間是 GI 值相對偏高的主食，所以建議少攝取。

# 蛋白類，選擇優質低 GI 的 #

從肉類中攝取蛋白質，也要選擇 GI 值低的肉類，雞胸肉、魚肉、牛肉、蝦肉都是優質蛋白質的標配。而雞蛋中的蛋白質也是不容小覷的，所以可以從蛋清（蛋白）中獲得，蛋黃盡量少食用。牛奶，選擇全脂即可。

# 蔬菜類，大多數澱粉含量低的種類 #

蔬菜必不可少，GI 值低的菜類，像是生菜、白菜、菠菜、芹菜、豆芽、苦菊、紫甘藍、西藍花等常見菜品，也有雨衣甘藍、紫生菜等稀少菜種，還有胡蘿蔔、西紅柿、黃瓜之類的可搭配食用。

# 水果類，低 GI 的就好 #

水果甜度高的，GI 值相對會偏高些，如西瓜、菠蘿、香蕉等，GI 值會高於草莓、橘子、蘋果、獼猴桃。所以儘可能選擇糖分較低的來食用。

接著，我們再來看一個公式。三大熱量元素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，每日建議的比例是 ——「碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 3:5:2」。

只要飲食比例保持在這個公式上下，並且不超出個人每日的基礎代謝率，你吃的就算是「減脂餐」！

減脂餐標準：水焯菜為主，清炒菜少油、少鹽（可用少量生抽調味）、少糖，肉類盡量除油（去掉肥肉），以粗糧為替代精良主食

# 周一 #

早餐：全麥麵包 2 片 + 牛油果／蘋果半個+ 牛奶 300 ML

午餐：蝦仁180 克 + 水焯西蘭花 200 克 + 蕎麥麵條 100 克

晚餐：清燉牛肉 150 克 + 彩椒／水焯荷蘭豆 150 克 + 紫米雜糧飯 60 克

# 周二 #

早餐：無糖奶昔 + 無油煎蛋 + 雜糧麵包 + 鮮橙 + 黃瓜西紅柿 + 堅果 20 克

午餐：牛油果半個 + 雞肉 150 克 + 胡蘿蔔／娃娃菜／豌豆 180 克 + 燕麥粥 80 克

晚餐：紅燒雞肉丸 100 克 + 水焯菜心／菜花 160 克 + 蛋白 1 個 + 糙米飯 50 克

# 周三 #

早餐：南瓜藜麥沙拉+ 水煮蛋 + 草莓 40 克 + 混合蔬菜 60 克

午餐：雜糧飯 60 克 + 醬牛肉 120 克 + 水焯西蘭花／炒木耳 130 克 + 西紅柿 30 克

晚餐：煎牛排 120 克 + 蕎麥麵 30 克 + 蘆筍／西紅柿／紫甘藍 190 克

# 周四 #

早餐：蘆筍／黃瓜／芹菜 120 克 + 三文魚肉 60 克 + 水煮蛋 + 堅果 10 克

午餐：烤捲心菜 130 克+ 鹵牛肉 100 克 + 牛油果半個 + 燕麥紅豆米 80 克

晚餐：藜麥五彩飯 80 克 + 炒雞胸肉 120 克 + 口蘑／西蘭花／捲心菜 80 克

# 周五 #

早餐：黑咖啡 200 克 + 各類水果 150 克 + 水煮蛋 + 堅果 20 克

午餐：蝦肉／雞翅根 150 克 + 紫米燕麥飯 100 克 + 清炒時蔬 80 克 + 西蘭花 50 克

晚餐：烤雞胸 120 克 + 紫薯 50 克 + 涼拌蔬菜 100 克 + 堅果 25 克

# 周六 #

早餐：黑咖啡 200 克 + 西蘭花 40 克 + 草莓 50 克 + 全麥麵包 40 克 + 堅果 20 克

午餐：煎牛排 150 克 + 蕎麥麵 60 克 + 水煮白菜／西紅柿 140 克

晚餐：煎三文魚 160 克 + 青菜／荷蘭豆 120 克 + 炒雞蛋（2 個蛋白 1 個蛋黃）+ 魔芋 40 克

# 周日 #

早餐：肉桂粉黑咖啡 200 克 + 無油單面煎蛋 + 各類蔬菜 180 克 + 麵包 1 片

午餐：全麥意麵 50 克 + 西蘭花 50 克 + 龍利魚 40 克 + 胡蘿蔔／西紅柿 70 克 + 水煮蛋

晚餐：水煮蝦 150 克 + 水焯菜心／口蘑 80 克 + 紫甘藍 50 克

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