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循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

一個瑜伽體式,需要腿部後側和外側的打開,這個體式叫做指南針式。

指南針式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

這個體式並不難,可以按照以下步驟循序漸進練習。在你可以做到的步驟保持,每天練習,當你最後可以做到的時候,大腿後側和髖部後側不知不覺就打開了哦 !


1.

半神猴式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 右腿往前伸直回勾,左腳踩地膝蓋著地臀部坐腳跟

  • 雙手往前延展,手掌撐地

  • 保持脊柱延展,保持1分鐘,換邊

2.

方塊式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 小腿交疊,腳踝就夠,膝蓋腳踝對側對齊

  • 雙手往前撐地往下摺疊,保持1分鐘

  • 換邊重複

3.

蜥蜴式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 左腳踩地,右腿伸直膝蓋著地

  • 雙手小手臂撐地,脊柱延展

  • 保持1分鐘,換邊

4.

仰卧腿上提

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 躺下來,左腿伸直回勾,右手抓住大腳趾

  • 拉右大腿靠近胸腔,保持1分鐘,換邊

5.

站立前屈扭轉

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 雙腳打開一條腿的長度,先來到雙角式

  • 然後右手抓左腳踝外側,左手抓右腳踝外側

  • 保持1分鐘,換邊

6.

抱嬰兒式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 左腿伸直回勾,右腿彎曲,雙手拉小腿靠近胸腔

  • 保持脊柱延展,腹部內收,保持1分鐘,換邊

7.

一半指南針式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 在上一個體式基礎上,拉右膝蓋窩放在右肩膀後側

  • 右手抓小腿,左手抓右腳外側

  • 保持1分鐘,換邊

8.

指南針式

循序漸進做好瑜伽指南針式,打開大腿後側和髖外側!

  • 在上一個體式基礎上,右手往下撐地,右腿緩慢伸直

  • 右肩膀推右腿向後,左肩膀打開

  • 看左側,保持1分鐘,換邊

你做到第幾步了呢?如果覺得熱身不夠,可以先練習5遍拜日式哦!

循序漸進打開髖和大腿



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