大重量練肩很「受傷」！6個動作練出球形肩部

肩部訓練不同於其它肌肉群體，肩部是非受力肌肉，主要是輔助手臂的活動。

在日常生活中，很多人會有肩肌勞損的毛病，可見肩部肌肉是多麼脆弱。

在肩部訓練中，重量的錯誤是最常見的。想要科學練肩，就需要用正確的方式方法，否則只會浪費時間。

常見的錯誤有以下3種：

1、重量太大，這是最常見的錯誤了。

推舉動作重量太大會放大肩袖肌群的不穩定性，而大多數人的肩袖肌群都是欠發達的，一旦受傷會影響整個上半身肌群的訓練，並且恢復時間比較長。

受傷風險太高了，希望大家盡量避免。

一般選擇3-5kg的重量開始練習，待肩部肌肉發達以後，可酌情增加重量。

2、休息時間過長

課程計劃設定的休息時間都是科學的，有原因原理的，但在實際鍛煉中，很多人練習完一組，就開始玩手機，導致忘記了時間。

肩部是一塊頑固肌肉，不給給它太多的時間回血，不要在休息過多的時間，這會讓你的訓練效果大打折扣。

休息時間設定好定時器，一定要嚴格按照計劃來。

3、利用慣性，最直接的反應就是動作快。

肩部的鍛煉是比較酸的，你能明顯感覺到肩部的酸軟，這時本能的會加快動作頻率，希望快點結束。

把動作慢下來，不僅可以降低受傷風險，還能增加對肩部肌肉的刺激時間，讓健身效果更好。

再要說的就是動作問題，很多人有小毛病，彎腰，駝背，低頭等，都會影響肩部動作。

在過程中要時刻保持身姿良好，兩眼平視前方。

訓練計劃一定要科學合理，不要只練幾個單一動作，每天的訓練內容，每周的訓練節奏都要統一規劃，不要只練習肩部，還得配合全身各肌群訓練，才能讓身材比例更協調。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs）,回復「肩」就可以獲得全套科學的肩部訓練計劃，非常簡單方便。

今天為大家推薦一組肩部訓練計劃，一共6個動作，每個動作12-15次，休息20秒，全部完成為一組，一共做2-4組。

肩部訓練動作一：

肩部訓練動作二：

肩部訓練動作三：

肩部訓練動作四：

肩部訓練動作五：

肩部訓練動作六：

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