5個必學的徒手訓練動作，幫你打好健身基礎

今天推薦5個徒手訓練動作，能幫你很好的鍛煉控制身體，分別能訓練不同部位以及多元的運動方向。

徒手訓練動作一：俯卧撐。 俯卧撐屬於胸推動作，除了可以鍛煉胸部肌群，可能訓練推的力量，幫助我們危機時刻抵禦外力。對一般男性來說，做到標準的俯卧撐較為容易，適時的加入變化動作可能更能符合要求，讓身體控制能力進化。不過對於女生來說，因為上肢力量較弱，做俯卧撐很難，可以從跪姿俯卧撐開始練習。

徒手訓練動作二：徒手深蹲。 如果家中有小孩，不妨觀察下他們下蹲的動作，幾乎可以做出完美的深蹲。通過深蹲可以找出身體的問題，像是平衡力，肌肉緊繃，活動度不佳，盆骨前後傾等等。 這說明徒手深蹲是天生的，在久而久之的生活中，我們卻逐漸忘記了如何深蹲。忘記了對身體的控制權了。

徒手訓練動作三：引體向上。 引體向上的運動方向是拉，並與肩胛活動以及核心穩定相關，如果無法有效控制肩胛，確實感受到肩胛活動，可能會讓你對上肢越來越無感，駝背，聳肩都會找上你。一般建議學習引體向上，可以先用肩胛活動熱身，再加入划船動作，配合手與核心力量，或者使用彈力帶撐著膝蓋，循序漸進的練習引體向上。

徒手訓練動作四：弓箭步。 跟深蹲一樣是下肢訓練，弓箭步之所以被拉出來作為獨立一項，是因為它屬於單邊訓練，能夠強化人的核心以及穩定性。

徒手訓練動作五：死蟲動作 除了以上動作提到的訓練要素：推，拉，單邊等，核心穩定更是不容忽視的能力基礎。擁有穩定的核心，能大大增強我們的運動能力，死蟲動作能很好的幫你強化身體穩定性，有良好的抵抗與應變能力。

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