跑步時怎麼呼吸比較科學？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是業餘搗蛋：

王老師，您好，跑步時怎麼呼吸比較科學，不那麼喘？特別是對偏胖的人。跑完會想嘔吐是不是跟呼吸方法不對有關？

回復

在開始跑步的人群中，我發現很多跑得辛苦的人，主要原因其實在於跑步時呼吸不順暢。很多不擅長跑步的人可能是呼吸的方法有問題，掌握了正確的呼吸方法後就可以輕鬆跑步了。不僅限於初跑者，如果您一跑步就感覺氣喘吁吁，那麼建議您掌握一下正確的呼吸法。

跑步時呼吸方法一般有兩種：只用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服，就需要根據不同的跑步階段和速度採取不同的呼吸方法。

跑步剛剛開始時或熱身階段，一般速度較慢，人體的耗氧量和需氧量較小，這個時候一般只用鼻子呼吸就基本可以滿足需要了。

當熱身時間過了以後，跑步進入了一個固定的節奏時，此時你的速度會相對變快，人體的耗氧量和需氧量也相應上升，此時僅用鼻子呼吸就難以滿足對氧氣的需要量了，那麼我們就應該張開嘴來配合鼻子一起呼吸，口微微張開，隨著鼻子的呼吸節奏同步進行呼吸，這樣在相同時間段內，氧氣的攝入量能夠加倍，也就能避免上氣不接下氣，同時呼吸要做到均勻，且有一定的深度。

跑步時感覺呼吸不暢，大部分情況是因為淺層呼吸。淺層呼吸每次無法吸入更多氧氣，此時應該要注意大口呼吸，通過鼻和口吸入的氧氣通過氣管到達肺部才算真正的呼吸。如果進行淺層呼吸，就會降低氧氣到達肺部的比例，這就是必須大口呼吸的原因。

適時地採用大口呼、大口吸的方法，可以讓氧氣運送到全身，讓你跑得更舒服。

一般來說速度較慢的輕鬆跑(Easyrun和LSD)可以用2-3步一呼、2-3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的節奏跑基本是兩步一呼、兩步一吸，而速度更快的間歇跑（速度訓練）則基本是一步一呼、一步一吸了。

無論技巧多麼精妙，我們最終還是需要通過不斷的訓練來加強自己的心肺功能，只有自身的能力提高了，才能呼吸勻稱，跑得舒服。

至於跑完嘔吐的情況，一般來說是因為配速太快，心率過高所引起的身體的應激反應，建議你降低速度，以跑得舒適為準繩 不要過分追求速度。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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