臀橋訓練，不止是練臀，更是練核心力量！男女都需要練

提到臀橋這個訓練動作，很多男性健身族都是不屑一顧，似乎這是女性健身族的專享動作。

其實，臀橋不僅是對臀部進行有效減脂塑形的訓練，更是提高核心力量的一個訓練動作。

所以，無論男女，平時練習臀橋這個動作對於身體核心的增強，是非常重要的。

1、練習臀橋的好處

臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一

伸髖發力能力的直接訓練

穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛

2、標準動作分解

屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

3、變式做法

也可以加大難度，進行負重訓練。

4、動作要點

臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

「FarFit發奮健體」原創/圖片來源網路，謝絕轉載。

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