業餘羽毛球愛好者,怎樣形成自己的整套訓練體系
業餘球友在學習羽毛球的過程中,有教練指導當然好,但絕大時候的技術學習是靠自己東拼西湊的,從而導致練球不系統,打球沒風格。
很多時候都是來了就打,撕殺一通,汗是出了,但不好的還是不好,不精的還是不精,是打球還是練球,要搞清楚,建議把每次打球的時間分為兩段,第一階段為練球,第二階段為打球。以下為簡單的練習方案:
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1? 直線高遠球的練習
兩人一組,沿半場區域反覆打高遠球,目標為後場邊角,不要怕失誤。共5分鐘。(熟練後可練一些後場平高球)
2 ? 對角高遠球的練習
兩人一組,反覆打對角高遠球,目標為後場邊角,不要怕失誤。共5分鐘。(熟練後可練一些後場平高球)
3 ? 網前球的練習
20顆球為一組,一人手拋,一人搓或勾或撲,二人交替進行,共10分鐘。
4 ? 殺球接殺球的練習
剛開始殺球方不要追求力量,先要落點,準確性提高後,逐漸加力。
接殺方可進行擋墊網和挑後場的練習,擋墊網時注意拍面的控制,要追求質量,同時手臂不要過於緊張。挑後場球時,擊球點要盡量靠前一些,挑球時揮拍幅度不宜過大。(擊球點靠前就是手握球拍,拍頭半向下,由左到右,圍繞身體的前側,空畫個半圓,擊球點應該在半圓畫線附近)二人交替進行,共10分鐘。
5 ? 直線斜線劈吊球練習
兩人一挑一劈吊,挑球一方盡量將球到位,目標後場邊角盡量高些,劈吊方的練習開始要追求質量熟練後逐步加速。二人交替進行,共10分鐘。
6 ? 全場步法練習
其實,羽毛球的訓練是複雜多樣的,像打多球、點控點、多打一等等訓練都是提高能力的有效方法,大傻會把平時的訓練方式總結一下,結合愛好者的具體情況,變通的,逐步提出更多的練習方案。
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二控一練習(簡單二打一) 需三人交替進行,目的:提高個人全場跑動和基本控球能力。
方法
兩人方:
一人站在網前,只擋放網,不得扣殺球。
為保證對面練習者跑動時的連續性,不要求回球質量過高。
另一個人在後場(最好這個人水平略高一些的),打各種球給對方,盡量多利用曲線。
一人方:
模仿實戰,盡量作到回球到位,追求落點。
(對於相對差一些的愛好者,可只打半場直線的跑動練習,就是一個網前球,一個後場球。練習者跑進行直線跑動練習。)
要點
處理後場高遠球時,一定要利用蹬轉體(或跳轉體)揮拍擊球,無論網前還是後場,處理完球後,還原要快,注意跑動中的急停啟動和急停蹬轉的合理運用,體會變速加速,腳下要彈踏起來。三人輪流交替進行,每人5分鐘。
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網前搶點練習
兩人一組
一人站在發球線上,手拋網前球,另一人隔網站在發球線附近,反覆上網搶點進行撲、推、挑、放的練習。
說明
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撲:
是指在搶到較高點時的網上撲殺。
推:
是指搶到的高度已經無法下壓時,推後場兩點的平快球。
挑:
是指高度已經無法推壓的球,挑後場或搓放網的球。
放:搓放網。
要點和需要注意的是
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拋球一方:
球的高度不宜質量過高,要配合接球方的節奏,當對方回到發球線時再喂球。
接球一方:
準備姿勢為,右腿在前(以右手持拍為例,左手持拍者相反)。
選擇的上網路線應該在全場的中場防守點和練習時的擊球點之間,注意不要偏離。上網時要利用墊步蹬跨的步法,啟動的同時球拍向網上擊球點處快速伸出,出手擊球動作不要過大,多體會利用手腕和手指的發力,要追求落點和質量。最後一步落地時前腳掌外翻,處理完球馬上右腳保持在前後退還原,保持上網和還原時的連貫性,要有節奏感。注意安全,不要打傷拋球方。每組30-50個球,兩人交替進行。
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對吊上網
倆人一組,甲方劈吊直線網前球,乙方擋或者放網,然後甲方快速上網,將乙方回的網前球挑後場直線高遠;
然後乙方快速退至後場,再次劈吊直線網前球,甲方擋或者放網,然後快速上網,將甲方的網前球挑後場直線高遠,這樣就行成倆人循環不斷的對吊上網練習。
練習時應該注意的是:
- 劈吊時手臂手腕放鬆,但要追求揮拍動作的一致性,注意揮拍的速度。
- 後場擊球腳下一定要做跳轉或蹬轉,前後場跑動時力求步法的規範性,還原要快。
- 網前的擋放網不易質量過高,以免破壞倆人循環跑動的連續性。
- 重點:在前後跑動的過程中,在中場附近要利用蹬轉體的有效加速度,來完成前後移動時重心轉換,這一點一定要多多體會!
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利用手拋球進行上網推搓球然後快速反方向的腰部低手防守訓練:
上網前正手防腰部反手
正手倆人一組,一人站在網前利用手拋球,先給對方手拋網前的正手位,然後模仿劈掉的速度將球快速拋向對方的反手腰部邊線附近(也就是中腰的位置)。
注意節奏,要接近實戰,不要過快或過快。
拋球的人可以把球拋到對方中腰的位置
接球方:站在單打防守位置,當對方拋出正手網前球時,利用急停加速啟動,快速上網或推或搓,然後快速還原,還原到位的同時急停蹬轉體,向反手位跨步,進行反手的低手接球,最好是擋網,可直線或斜線,然後快速還原再次上網上反手網前防正手腰部低手的練習方法同上。
注意
正手要求一定搶高前點處理,反手要求絕對要低手處理,不要求搶前點或高點,這樣才能達到一攻一防的練習效果,正手位到反手位的跑動應該是明顯的小斜線。
多多體會中場的急停啟動和急停蹬轉,以及啟動後的加速度,20-30顆球為一組,倆人交替進行。
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(來源:羽毛球成長)
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