1000次手臂訓練，臂圍瘋漲5厘米

當我從力量舉專項切換成健美專項時，我不得不做一些有關手臂的特殊練習。我已經具備一個厚實的胸和背，但我的肱二頭肌和肱三頭肌卻嚴重滯後。為了解決這一問題，我設計了這個計劃，不可否認，它具備瘋狂的訓練量。

但它非常管用，我成功地將手臂緯度擴張了2英寸以上，突破了21英寸（53厘米）的屏障。

這個計劃對於任何一個掙扎在手臂增長的人都是完美的。

我也將這個計劃戲稱之為：暫時性精神錯亂temporary insanity

我們將使用極端的訓練量，所以這意味著並不是每周都這麼練，否則會導致大部分人都訓練過度。

我個人使用這個計劃效果最好的時候是這樣的：起步階段每隔一周這樣訓練一次，到了後期每3-4周執行一次。

記住，這將是你所使用過的最具挑戰性手臂訓練，你的二頭肌和三頭肌將會乞求寬恕。

這裡的重點是你需要在既定的時間內完成所有的組數和次數。你進入訓練的後半程會非常疲勞，可以適當降低重量。事實上，我確信在你深入訓練後期時一定會被迫降低重量，尤其是你第一次執行這個計劃時。

這個計劃非常直截了當，5個二頭肌動作+5個三頭肌動作，每個動作5組x20次。

加起來就是1000次的總次數。你將在訓練中輪流交替使用二頭肌和三頭肌動作。這將讓每塊肌肉得到一定的休息時間，並幫助你更順利地完成整個訓練課。

動作選擇和動作順序都是精心安排的，確保你能夠刺激到二頭肌和三頭肌的每一個區域，雖然我非常建議你按照我推薦的動作來安排計劃，但你可以根據自身特點替換掉其中某些動作，只要你選擇動作的意圖不變即可。

---1000次手臂訓練計劃---

A曲杠杠鈴彎舉

組數5 20次間歇2-3分鐘

（記得做一些熱身組）

B直杠下壓

組數5 20次間歇2-3分鐘

（記得做一些熱身組。確保肘部貼近身體，動作過程不要有停頓，持續上下划動讓三頭肌迅速充血）

C繩索彎舉

組數5 20次間歇2-3分鐘

（最好是用一根曲杠系在繩索上，滑輪位置調至最低）

D繩索臂屈伸

組數5 20次間歇2-3分鐘

（將繩索系在高位滑輪上，手握繩索後轉身背對重量，俯身，保持上臂在頭部兩側，向前方做臂屈伸）

E啞鈴垂式彎舉

組數5 20次間歇2-3分鐘

（上臂始終貼在身體兩側，將啞鈴朝同側肩膀上彎舉，雙手同時做動作）

F仰卧臂屈伸

組數5 20次間歇2-3分鐘

（首選用低位滑輪來做這個動作，如果你沒條件，用曲杠杠鈴也行）

G坐姿杠鈴彎舉

組數5 20次間歇2-3分鐘

（用直杠來做這個動作，坐在平板上，杠鈴從大腿上方啟動，移向你的肩膀，還原的時候下放至杠鈴接觸大腿，但不要放在那裡休息）

H啞鈴俯身臂屈伸

組數5 20次間歇1-2分鐘

（手持一對啞鈴，採用俯身姿勢，上臂保持與地面平行，雙手同時做臂屈伸，頂峰收縮保持1秒的停頓有意擠壓三頭肌。）

I曲杠反向杠鈴彎舉

組數5 20次間歇2-3分鐘

（確保動作嚴格，不要出現太大的身體晃動）

J板凳臂屈伸

組數5 20次間歇1-2分鐘

（來到最後，你應該僅僅使用自身體重做這個動作，使用兩個高度相同的板凳）

關鍵點：

1.每14-28天執行一次該計劃，迅速增長手臂緯度的同時避免過勞。

2.嚴格遵循規定的組數、次數、和間歇，以從這個計劃中獲得最大收益。

3.訓練中隨著疲勞的產生，可以降低重量，但要確保你的訓練依然具有挑戰性。

4.在計劃中輪流切換二頭肌和三頭肌動作，給每個肌肉群持續創造短暫的休息時間。

5.根據我推薦的動作來安排訓練，或者採用類似的動作代替，確保手臂肌肉的每一處都得到完整的刺激。

6.在一周中餘下的時間裡，照常訓練其它身體肌肉群。

溫馨提示：本訓練為天才級選手Matt Kroc個人強度，高負荷訓練不適合任何對自身缺乏了解的初學人士，希望大家更多得學習他的思路。

不需要太多的技巧，舉1000次還要講什麼技巧？

編譯：陸肆壹

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