減肚子上贅肉的訓練計劃，簡單粗暴讓贅肉無所遁形！

減肚子上的贅肉，這個方法可謂是簡單粗暴，特別是針對那些不知道怎樣鍛煉的朋友，而且男女通用。

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

如果你確定你是一個有毅力能夠堅持下去的人，那麼請看下面這份減肚子上贅肉的訓練計劃，有氧和無氧相結合訓練，具體如下：

1、跑步5分鐘+仰卧舉腿1分鐘

2、跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘

3、跑步5分鐘+俯卧撐1分鐘

4、跑步5分鐘+仰卧卷腹1分鐘

5、跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘

6、跑步5分鐘+平板支撐1分鐘

7、跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘

8、跑步5分鐘+仰卧騎車卷腹1分鐘（主要鍛煉腹肌）

此外，你需要改變生活習性

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

飲食方面，把主食換成雜糧和澱粉豆類，精白主食烹調油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點小吃之類純澱粉食品也少吃。國際上有研究證實，在營養充足的前提下，膳食血糖負荷下降，有利於降低體脂率，減少腰圍。

減肥睡前不能吃東西? 吃對8種食物照樣瘦

對我們來說，都有過這樣的經歷：由於各種各樣的原因睡得都比較晚，所以在睡前還有吃東西的習慣，但是對於還在減肥的人來說就比較糾結了，睡前吃還是不吃呢？吃哪些食物不會發胖呢？

睡前到底能不能吃東西

對於「睡前能不能吃東西」這個問題的終極答案是：

1、熱量攝入正確的情況下，可以吃！

如果你能確保在攝入零食後，總熱量攝入仍小於你當天的消耗，你當然可以在睡前吃！當然，首先你要會科學計算食物攝入。

2、吃的東西要健康！（少糖，低脂，高蛋白）

不管你是增肌，或者減脂，選擇健康的食品。

3、正確的量，正確的時間

如果決定加入睡前零食，請盡量在睡前60-90分鐘，吃一份100-150千卡左右的零嘴。

睡前吃什麼有助於減肥

1、益生菌酸奶

不要以為睡前吃乳製品會發胖！酸奶中含有豐富的益生菌，能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。

2、粗糧南瓜粥

現代的營養學研究也發現南瓜熱量最低，即使在臨睡前吃也不會導致發胖，而且含有豐富的膳食纖維和果膠，不僅飽腹感好，還能吸附腸道中的代謝廢物和致癌物質亞硝酸，能幫助腸道在睡眠過程中排毒，更含有獨特的微量元素鈷，能保護心臟。可以直接水煮南瓜，然後加適量蜂蜜食用。也可以根據個人喜好選擇一些粗糧南瓜粥食用。

3、蘋果

蘋果乃「水果之王」！富含豐厚的營養素成分，更是有健脾消胃，解渴的作用，睡前吃一個蘋果，幫助身體排毒。

4、溫牛奶

喝牛奶有助於睡眠是許多人都已經了解的，但是它在睡前喝會發胖嗎？放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補充身體里的鈣。

5、杏仁

杏仁含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。而且杏仁中含有的單不飽和脂肪酸有助於降低血脂，減肥者無需嚴格控制飲食，也能輕鬆瘦下來哦。另外杏仁還含有大量纖維，可以減少飢餓感，能有一定的減肥效果。

6、全麥麵包

全麥面包羅豐富的維生素B，它具有維持神經體系健康、消除急躁不安、促進睡眠的感化，得當睡眠障礙的人當宵夜。全麥麵包比起精美化的白麵包，內含更多纖維、維他命E及鋅、鉀等礦物質，所以也有美容成果。全麥麵包纖維含量厚實，吃了輕易飽，間接淘汰熱量攝取。

7、土豆

它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

8、燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。有減肥功效！

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