這麼吃，燃脂速度能比別人快2倍！

前幾天，國峰在自己的博客上發了3篇文章來闡述Dr. Jeff Volet關於運動員飲食的研究。Dr. Jeff Volet通過一次演講對研究成果進行了展示，其中有許多先鋒結論值得我們好好探討。今天和大家分享其中之一：「一直以來，我們都認為每分鐘燃燒1g脂肪已經是人類極限。而這次，實驗證明每分鐘燃燒的脂肪能達到1.7g（平均值）」。這樣巨大的燃脂速度提升和飲食選擇有極大的關係。

演講全程視頻在這裡，第13分鐘開始開始討論這一問題。油管有字幕版的，但是搬運的時候字幕就消失了......

>> 聽不懂？沒事，看文章就行！

Dr. Jeff（傑夫博士）的這項研究名稱FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners)，在康乃狄克大學進行。

- 實驗設計 -

找10位高糖低脂飲食為主的長距離精英跑者當對照組 (HCD, High Carbon Diet)，另外再找10位低糖高脂飲食為主的精英跑者 (LCD, Low Caron Diet，已經進行低糖飲食許久、酮適應的運動員)。

兩組跑者平均年齡都是33~34歲，平均身高都是在175公分附近、最大攝氧量平均都在64……這兩組的其他各項生理數據也都很接近，他們兩組就像雙胞胎一樣，連訓練量和比賽情況都很接近。

- 研究方法 -

請他們在跑步機以中等強度跑三個小時，在跑的過程中采血、肌肉與組織切片。

這次研究中傑夫博士想探討的第一個問題是：「人類最高的燃脂效率是多少？」

事實上，已經有不少人做過類似的研究了，從過去的文獻中可以找到人類最高的燃脂率是：每分鐘燃燒1.0克的脂肪（而且這個數據跟最大攝氧量並不相關）。果然，實驗中發現，高糖飲食組的平均燃脂率是：0.67 (g/min)，對於頂尖的耐力跑者來說，這個燃脂效率已經非常高了。除此之外，高糖組有一名運動員非常接近文獻中的世界紀錄1.0(g/min)。

可是令人震驚的是，低糖組 (LCD) 的平均值竟達1.54 (g/min)，這個燃脂率是高糖組的兩倍！事實上，低糖組中的最低燃脂效率比高糖組中的最高燃脂效率還高。

低糖組中的最高燃脂率能達到1.7 (g/min)。這就意味著，以60公斤的體重來看，它每小時可以燃燒106g的脂肪，十小時的超馬比賽，就可以燃燒1公斤的體脂肪。同樣氧氣的燃燒脂肪時可以比糖類產生更多的ATP，這就表明低糖高脂飲食（酮適應）跑者的產能效率比高糖飲食的跑者高得多。

普遍被大眾了解的燃脂規律是：運動強度愈高，燃脂率也會愈高，但過了某個強度之後，燃脂率就會下降。下圖就是教科書上的經典曲線：

但從圖中不難看出，低糖組 (LCD) 的曲線向上向右移。這代表在運動強度提高時，他們同時可以使用更多脂肪，降低氧化壓力。

在64%最大攝氧量的強度下跑三個小時後，能量消耗情況怎麼樣？

上圖左邊高糖組的結果跟教科書一樣，脂肪和碳水化合物各佔一半供能，且後半段肝糖耗盡後，使用脂肪的比例開始增加。但右圖低糖組的跑者竟能在三個小時中都穩定以脂肪提供九成的能量。結論是：在中強度的運動中，低糖組展現了兩倍的燃脂能力。

除此之外，更讓人震驚的是：兩組肌肉中的肝糖量在三小時跑步前、中、後，幾乎完全一樣。這些運動員在跑完三小時後並沒有補充碳水化合物，但他們的肌肉中的肝糖都回補了。我們猜是由甘油或乳酸合成肝糖，或是間接從糖質新生來得到肝糖。這一結果可以打消許多人的疑慮：身體的肝糖不會因為「少糖」飲食而減少。

* 以上內容來自徐國峰

說了這麼多，什麼是低糖高脂（生酮）飲食？

簡單而言，生酮飲食是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。又稱為阿特金斯飲食法。這一飲食法有10大準則：

1. 穩定血糖是通過控制碳水化合物攝入量進行減肥的基本手段。你可以一天吃4到5頓小餐，只要碳水化合物攝入量不超過20克就行。而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。

2. 你可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。吃到心滿意足為止。

3. 不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。它們包括黃油、橄欖油、蛋黃醬以及食用油（不要吃任何經過氫化處理的油或其他人造脂肪，包括人造黃油）。

4. 香料和佐料可以吃，只要不含糖。

5. 乳酪每天只能吃3到4盎司。

6. 每天至少喝8杯水，每杯8盎司，補充水分、防止便秘，並排出消耗脂肪產生的副產品。

7. 要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和軟飲料。事實證明，咖啡因過量會造成低血糖，從而促使你想吃糖。無論如何酒都是不能喝的。

8. 絕對不要吃糖、牛奶、酸奶、麵粉產品、穀物食品、含澱粉的蔬菜、大豆、甜的調味品、堅果以及任何水果和果汁。

9. 你可以經常外出吃飯，但要警惕肉汁、醬油和調味汁里藏有的糖分。

10. 你必須每天進行鍛煉。

侃大山產後、Jennifer Aniston等好萊塢明星均使用過這種飲食法進行減肥。不過需要注意的是：一定要循序漸進慢慢來。

小編算是和這種飲食法無緣了......

點擊播放 GIF/987K

沒有了cheese cake，人生還有什麼盼頭！

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

覺得自己跑得還不錯？

來參加我們和Garmin合辦的課程！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！