背部肌肉鍛煉方法圖解 助你迅速擁有強壯背肌

背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。所以背肌的十分重要!不過，由於背肌位在身體後方，肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形，訓練過程中也較難感受施力狀況，再加上科技帶來生活型態的改變，使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼;不難想像，缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正，嗯…不用多久，肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎，腰酸背痛立刻找上門!最糟糕的是，身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢。

今天向大家推薦幾招背肌訓練的動作，要讓你的背動起來，遠離疼痛!

招式一：下拉

Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫杆後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。

Step2：將橫杆垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫杆彈回。

注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。

招式二：引體向上

Step1：手抓橫杆，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫杆下方。

Step2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能藉助背肌的力量向上。

注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。

招式三：杠鈴軀體划船

Step1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。

Step2：雙手略比肩寬、手抓杠鈴，將其提至膝下。

Step3：確認下背固定、沒有過度彎曲後，把杠鈴從膝蓋往腹部收，再將杠鈴慢慢還原至膝下。

注意：提起杠鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。

招式四：硬拉

Step1：雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。

Step2：背部維持平坦、中立(起身過程中也是相同要領)。用力起身的同時，請注意背部與腿部應一起出力，直到完全站立後，再慢慢回復到預備動作。

注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群，不是靠手的力量將杠鈴拉起。

提醒大家：進行負重訓練時，請依個人能力選擇適合的重量，以免受傷!所有訓練量力而為!安全第一!

如果你不想負重的話，建議：

1.頭朝下平躺，雙手合十折返後拉!

2.雙手拉至腳踝的位子，並往上拉

3.胸朝前，頭朝下或往前看，做更完整的延展。

4.適應步驟三之後，可做前後搖擺的動作!

5.最後，鬆開雙手，頭朝下平躺 10 分鐘。

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