練會這兒，你不再是健身新手！

之前咱們開了各部位的高效訓練專欄，連著說了好幾周的胸和臀，今天咱們來說背！

往期回顧·高效練胸

往期回顧·高效練臀

俗話說，新手練胸，進階練背。

為什麼這麼說？

因為從實用和視覺角度上來看，其實胸……某種意義上只是比較好看（當然，它也的確夠好看的U?ェ?*U）……

在日常活動中，從挺拔體態和保持健康的角度看，胸可是遠遠不如背的；

從構成和訓練的複雜難度來看，背部也比胸部困難得多，難找到感覺得多！

所以總體而言，背部的訓練水平，確實決定你是否從初學者開始進階。

不過也鑒於背部太過複雜，今天我們只做一個背部入門：來說說背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背闊肌的訓練方法。

1/背部，主要分為四大塊！

說背闊肌前，我們先來看看背部肌群的主要構成：斜方肌、背闊肌、肩袖四肌、豎脊肌，以及深層的菱形肌等

初學者最容易犯的一個毛病，是把上背肌群和斜方肌當成背部訓練的重點……

但實際上，柿子撿軟的捏，肌肉則是挑大的練；就像一輛車好看與否，不取決於它一顆螺絲的外觀設計，而是看最大塊的外殼；塊兒越大的肌肉，越能在視覺上決定你的身材，當然，也越能更加促進你的健康。

所以剛開始練背，背闊肌這塊背部最簡單、也最大塊的肌肉，才是值得你好好學習的。

2/背闊肌，有什麼用？

背闊肌，醫學上的拉丁語學術名稱「latissimus dorsi」，意為「背部最寬闊者」。

作為上半身最大，也是最有力的肌肉之一，決定著你整個上半身的寬度和背部的整體形態。

背闊，決定你背部的整體形態！

男童鞋的「倒三角」，很大程度上就是由背闊肌來決定的。

尤其是背闊肌的下緣部分，追求外展且線條清晰銳利；

下緣部分不發達，在健美圈還有個俗稱「白種人綜合症」……

但其實，國人的背闊肌下緣也都不是練得太好。

而女同學所謂的「腰」，一定程度也是由背闊肌決定的；

畢竟現在流行的不是賞兩眼梅，吐兩口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲線的沙漏身材。

沙漏身材上半段的重點，其實不在大胸（此外這也是天生的……後天改善不大），就在一個視覺上能收細的腰背！

背闊，生理上有什麼用？

那麼，背闊肌生理上又有什麼用呢？

由於它的止點反向連接在肱骨小結節嵴上，所以最主要的功能，其實就是運動肱骨，內收、伸展肩關節！

沒錯，大家應該注意到了，胸大肌的止點反向連接在肱骨大結節嵴上；

背闊肌和胸大肌在肱骨的附著處都有明顯扭轉；

所以這兩塊肌肉存在著很大的協同關係，胸大肌也負責著內收、內旋、伸展肩關節。

背闊肌·主要生理作用：肩關節內收、伸展

>>>內收：大臂內夾

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>>>伸展：大臂後伸，比如下拉

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大家可以看看下面這個最常見的背闊肌訓練動作——引體向上，其實就是一個明顯的肩關節伸展+內收動作，自然對背闊肌有很不錯的訓練效果咯。

不過，很多人還是表示很難找到背闊肌的發力感覺，這裡我們推薦兩個感受姿勢

背闊感受動作1：反手高位乳膠帶划船（伸展）

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反手高位乳膠帶划船過程中，全程手臂一定要夾緊，不要有外展！

如果手臂外展，等於除了有肩關節伸展外，還做了肩關節的水平外展，這樣上背肌群和三角肌後束就都會參與發力，不易體會背闊肌的發力感覺。

背闊感受動作2：反手高位乳膠帶內收（內收）

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這個動作全程就是肩關節內收，所以能高效感受背闊發力。

為什麼是反手？因為正手的話容易有肩胛骨活動參與進來，這樣斜方肌和上背肌群就會參與進來，也不容易體會背闊肌發力。

附贈·如何將乳膠帶固定在門上

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3/如何在健身房高效練背闊？

知道了背闊肌的兩大作用「伸展&內收」，我們就能更有針對性地訓練背闊肌了。

所以我們來說說健身房大家最熟悉的背闊肌訓練動作——高位下拉。

最符合背闊發力：正手寬握高位下拉

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正手寬距高位下拉，包含了肩關節的內收+伸展，是一個最符合背闊肌發力的姿勢。

同時，高位下拉還是個近固定動作，我們知道，肌肉是從固定點開始激活的：

高位下拉是近固定，所以肌群的激活順序應該是背闊肌上背肌群大臂肱二頭肌小臂肌群；

相對的，遠固定點的引體向上，肌群激活順序是小臂肌群肱二頭肌上背肌群背闊肌。

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