倒三角＋麒麟臂，可以讓臂膀和背部肌肉鍛煉到極致

在健身時，每個人都會遇到瓶頸，那可能是因為長久以來沒有改變訓練方法，盯死一種訓練就使勁練，練習到最後也是於事無補，只會讓肌肉越來越鬆懈，沒有之前的緊緻。

接下來，66姐就給大家介紹一組能把臂膀和背部肌肉鍛煉到極致的動作：（做之前要做好拉伸和熱身）

No1，引體向上

雙手緊握杠鈴，身體重心放置在胸前，把力量全部集中在背部。身體用力向上抬起，然後緩慢落下，這個動作能夠有效的收縮背闊肌。

No2，反手杠鈴划船

反手握杠鈴，利用杠鈴的重量，把重心和壓力全部集中到背部上然後利用杠鈴划船動作，身體伸縮有致，對練習背部厚度很有幫助。

No3，俯身啞鈴划船

身體與腿部呈現一定角度，然後兩手分別握著一隻啞鈴，做啞鈴划船。

此動作對於肩胛的發力和背闊肌的練習有一定幫助。

No4，跪姿直桿下拉

上身保持筆直，雙膝跪地，雙臂用力舉一個機械直桿，重複多次。

此動作主要鍛煉了背闊肌的收縮。

No5，坐姿頸前下拉

這個動作能夠同時練習到背部、胸部和三角肌。利用機械手縮上肢肌肉，讓上肢的肌肉群得到很好的鍛煉和延展。

No6，俯卧上斜啞鈴彎舉

身體俯卧在一個斜凳上面，雙手自然垂直落下，小杠鈴隨著手臂的力度向上抬提，隨即落下。

此動作主要鍛煉了背部和倒三角的厚度。

No7，站姿杠鈴彎舉和坐姿啞鈴錘式彎舉超級組

注意雙手之間的距離，要讓手臂和背部的肌肉得到充分的延展，讓肌肉完全舒展開來。

此動作主要鍛煉了臂膀三角肌和背部肩胛的肌肉組織。

No8，坐姿彎舉

上肢挺直，兩隻手臂在身側，分別握著一個啞鈴進行運動。

此動作主要鍛煉了臂膀上的肌肉。

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