法國「最健美流浪漢」爆紅 不去健身房也有好身材

近日，一位有著六塊腹肌的50歲法國流浪漢雅克賽揚格走紅網路。據報道，這位酷愛健身的流浪漢將巴黎街頭當成了健身房，把繩子系在燈柱或柵欄上，用來做引體向上、俯卧撐和仰卧起坐等基本的健身動作。其實，鍛煉身體，塑造身材不一定要去專門的健身場所，利用碎片時間在家中做一些徒手動作或者藉助簡單器械，同樣可以變得強壯健美。

胸肌——俯卧撐

俯卧撐簡單且有效果，是體能訓練中的一項基本訓練，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。2個為一組，要做三組。需注意腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。

腹肌——平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

背部——俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部，可以減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

腹部——仰卧起坐

仰卧起坐做得正確的話，既可增進腹部肌肉的彈性，也可達到保護背部和改善體態的效果。若果進行不當不但是浪費時間，甚至有害無益。

正確的方法為：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

腿部——扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件。蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

手部——二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部，只要坐在家中的獨凳上就可以完成。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉。注意上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。（王宇鵬綜合）

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