有氧VS無氧，到底怎麼安排才科學？

混跡於健身圈的各位小主們，對於快速瘦身、短時增肌這事兒最上心吧。可知道「三分練，七分吃」的你，了解各種健身大道理的你，真的懂得該怎麼練嗎？健身那麼久，你分清有氧和無氧了嗎？

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今天，就跟小健一起來了解下，有氧運動vs無氧運動，一字之差，差在哪裡吧！

何謂有氧or無氧運動？

有氧運動：人體運動是需要能量的，在運動過程中肌肉消耗的能量都是以有氧代謝(氧化反應)供能為主，低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧運動：人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運動。

「有氧運動」與「無氧運動」的區別：並非完全取決於運動形式的不同，而在於他們之間的能量代謝系統不一樣。見下圖

有氧代謝VS無氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜止時，身體由持續的氧氣供應產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，就不會感到太疲憊。基本上能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，就開始無氧代謝了。無氧代謝只能耗糖，特點是供能迅速但是產能量比較少，所以大重量舉重時我們舉十多下就會力竭。

有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。

有氧VS無氧哪個燃脂效果更好？

問：我想要減肥瘦身，有氧運動和無氧運動哪個效果更好？

答：無氧+有氧，先無氧後有氧！

理由：有氧減脂確實可以減肥。但是，有氧減脂的速度，遠遠不及舉鐵+有氧來快且持久。無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，無氧與有氧結合減脂效果更好。

舉例：跑步（有氧）VS舉鐵（無氧）

跑步（有氧）對於減脂而言是有效的，但是單純有氧，或者過度有氧，很容易遇到平台期；舉鐵（無氧）不僅可以消耗能量，還可以幫助我們增長肌肉，增長出來的這些肌肉，從很多方面都可以增加我們的基礎代謝。

人體每日耗能代謝：人體每天的熱量消耗，主要由三部分構成，即基礎代謝+運動消耗+食物熱效應，其中基礎代謝佔比達65%+，而肌肉的增加可以顯著提升基礎代謝（每累計創造3500大卡熱量差能減掉1磅脂肪）。

有氧VS無氧該怎麼選擇？

沒有哪一種運動是適合所有人的，哪種運動適合你需要根據自身情況而定，包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

·無運動基礎人群：從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

· 視自身體型來定：天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主；「肌肉體質」，很容易長肌肉，想瘦身應以有氧訓練為主。

· 身體情況不佳者：糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年齡大的人群，應以有氧運動為主；預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當以無氧運動為主。

· 視時間情況來定：時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做，一般建議先無氧再有氧；運動時間有限，將有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT），減脂塑形效果非常好。

訓練建議：

根據你的訓練目標來調整，以1小時的訓練時間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。

看到這裡，你分清有氧和無氧了嗎？出汗只是脂肪轉換之後一種形式，而非最主要的方式。根據自身情況對症下藥，不，對症選運動，效果肯定是杠杠滴~快來帶話題#

飆汗的人生不需要解釋

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