曬步數未必曬得出健康 正確行走鍛煉是這樣滴！

「今天多少？」

「我1萬，你呢？」

「才1萬？我1萬5……」

「我看手機上的排名，老王2萬呢，第一名！」

這段對話，說的不是房價，也不是股市，而是朋友間互相交流每天行走的步數。在智能穿戴設備的幫助下，大家不僅可以曬自己的「步數」，還可以曬地圖、曬路徑、曬熱量消耗。對於不能抽出固定時間鍛煉身體的人來說，這種方式似乎更為方便。

然而，這些「步數」反映的可能只是行走，並不能達到鍛煉的目的。

1.「步數」多不等於真鍛煉

名著《西遊記》中，唐三藏帶領孫悟空、豬八戒、沙僧走了大約5萬里，取得真經。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米計算，他們走了5千萬步。就算每天走2萬步，也要走將近7年。結局如何？他們是否鍛煉了身體？別忘了八戒依舊是胖乎乎的。

這個故事要說明步數與健康的關係，不甚恰當。但我們如果按照曬「步數」的方式去鍛煉，接受朋友圈裡的「激勵」去鍛煉，就會出現問題。

當智能設備計算我們行走步數的時候，基本是把一切活動都計算為行走步數。無論是去買菜、做飯，還是到隔壁辦公室複印材料，都會成為計數的來源。

但要達到鍛煉身體的目的，這是遠遠不夠的。因為，步數的增多並不等於鍛煉量的提升，「量」達不到，則談不上「質」的變化。這些數據，充其量只能證明你的身體「活動」了，促進了血液循環或身體代謝，切不可誇大其對促進鍛煉的作用。

2.行走速率應接近慢跑

從運動學角度來說，人在短時間內提升心率，增加代謝率，就能讓熱量真正開始消耗。以「行走」為例，至少要快速行走，接近慢跑的活動速率，才能讓身體感受到這是在「運動」，而不是在閑逛。

同樣是走一萬步，走一小時和走一整天是完全不同的，前者是鍛煉，後者可能是出門忘帶車鑰匙了……這就好比，孫悟空身體棒依靠的是每天打妖怪，還要翻跟斗，鍛煉強度足夠了；沙僧每天挑行李，則相當於負重訓練，身體才能壯實。

想要鍛煉身體，先要明白鍛煉的基本要求。運動要提升身體的運動能力，這包括肢體運動能力和心肺功能。想在這上面從量變到質變，需有效調動身體的「主觀能動性」。仍以快速行走為例，為了達到消耗熱量的目的，一般人群的心率提升必須達到每分鐘100次至120次（特殊人群建議接受康復師指導），才能使身體得到充分鍛煉。

鍛煉身體應盡量選擇跑步、跳繩等有氧運動，但要根據自身情況酌情制定鍛煉方案。青壯年人可從事激烈一些的運動，如足球、籃球、羽毛球等競技性運動。中老年人可選擇溫和一些的運動，如快步行走、短距離慢跑、勻速騎自行車運動（避免山路騎行）等。

3.「猛走」注意傷痛信號

走等於健康，這是個錯誤的概念。走得多不代表就是鍛煉，走得快不代表就能健康。有些人因為走得「過猛」反而受傷。

在行走過程中，下肢不停地往複運動，關節承受的「使用」消耗是很明顯的。如果沒有經過適當的訓練，盲目追求「步數」，不僅下肢肌肉會有明顯的疲勞感，膝關節也可能因此產生炎症反應，甚至關節積液。

如果在一次較長距離的行走之後，關節出現腫痛反應，要及時休息並停止鍛煉2至3天。如果癥狀可以自行緩解，就說明應該減低鍛煉強度。如果癥狀持續，則建議諮詢專科醫生，以免貽誤關節損傷的診斷與治療。

行走鍛煉要注意「舒適度」。首先要選擇好場地，同樣是走路，山路和柏油馬路是不同的。剛開始參加鍛煉時，建議選擇比較舒適的場地，比如學校操場的跑道（塑膠鋪裝）或者體育公園的綠道（柏油或塑膠鋪裝），這樣的地面能夠有效緩衝壓力，減少對身體的傷害。戶外運動能力較強的人，可以選擇砂石路段或山間小路，但是攀登的距離不宜過高，減小登山動作對關節的刺激。

其次，跟腳有關的運動，要講究鞋子的選擇。鞋底過硬的鞋，會造成足部不適，可能引發足底筋膜炎這樣的疾病。尤其是女性千萬不要穿著高跟鞋長時間走路鍛煉，以免扭傷腳踝，傷害局部組織。行走鍛煉建議選擇柔軟舒適的跑步鞋，不建議選擇休閑皮鞋，穿鞋也不應過於寬鬆。在有特殊疾病的情況下，應先諮詢醫生再鍛煉。有些人患有扁平足等基礎疾病，行走鍛煉建議在專業康復師或醫師的指導下，選擇合適的功能性鞋墊和運動鞋。只有對足部進行有針對性的保護，才能夠在不加重傷害的情況下開展鍛煉。

（作者單位：北京積水潭醫院）

醫師建議

如何正確行走鍛煉

行走鍛煉不可隨意，具體怎麼操作呢？一般人慢跑的速度大概在每小時4公里至6公里，經過訓練的跑步速度能夠輕鬆達到每小時8公里。也就是說，如果要行走鍛煉，快步行走的速度至少要接近每小時4公里，才能夠調動身體的運動機能。

科學的行走鍛煉，必須控制好合適的距離和時間。通常，在訓練的開始階段，行走距離控制在2公里至3公里之間，時間控制在40分鐘至1小時之內，不要過於勞累。同時，根據個人情況進行間斷調整。

需要注意，不可在剛剛起床或休息不夠的情況下走路鍛煉，這樣可能會導致機體抵抗力下降，更容易生病。另外，注意行走姿勢的維持。一些人剛開始走時還能挺胸抬頭，後來由於體力下降就開始彎腰駝背，長此以往會導致肩頸酸痛，此舉對有腰椎疾病的人更不利。醫師建議，行走鍛煉時盡量端正身體，讓頸椎、脊椎成一直線，眼睛直視前方。同時，肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的走姿。

（原標題：曬「步數」未必曬得出健康）

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