哪八個大坑讓你的背部永遠沒有亮點？

無法正面看見的背部肌肉，如何才能深層刺激呢？

時刻注意自己身材的健身愛好者會在肩膀的平衡發展發揮大量時間，部分原因是薄弱的三角肌後束和肩袖的力量。在正面看可能是非常發達的，但是當你轉過身體你會發現什麼都沒了，背部卻沒有吸引眼球的亮點。

儘管你非常努力地練背，結果也可能是不盡如人意的。你還是會出錯。我們總結出了8個常見的錯誤，你一定會非常樂意地改正它們。

1.千萬不要認為背部只是單塊肌肉

你的背部是幾個肌肉的融合，雖然背闊肌承擔了大部分工作。當涉及到背部訓練，你得到目標肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌後束、大圓肌和豎脊肌。

雖然在同一個動作中會使用到多塊肌肉，但是你可以刻意地強調某塊肌肉，通過調整握距或者握法來實現。從這個意義上說，訓練背部就像訓練胸部，用多角度的練習更徹底地鍛煉肌肉群。

2.千萬不要在訓練的早期就練下背部

在許多自由力量的背部訓練之中，特別是划船——需要時刻地保持脊柱處於自然的中立位置。這樣可以避免拱起下背部，避免受傷。

稱為豎脊肌（有時稱為下背部肌肉）的肌肉可以保護你的腰椎，需要足夠強大以幫助你完成大重量的俯身划船、硬拉和其他動作。

它們可以幫助你保持下背部處於一個安全的位置，所以不要在訓練的結束前就讓它們力竭。在訓練的結束前，盡量避免早上好（早安躬身）或者背屈伸這類的下背部動作。

3.在俯身動作時千萬不要完全拱起背部

為了保證脊柱的健康，保持背部的中立是很重要的，這僅僅意味著軀幹應該保持輕微的弓形。但初學者經常發現這個姿勢是很難掌握。

這裡有一個技巧：

側面站在鏡子前，以自重來練姿勢。在訓練期間，背部處於一個安全且自然的姿勢，持續一段時間，不要試圖擴大運動範圍。

一旦難以保持背部細微的拱起，結束你的訓練。它將有助於保持你的膝蓋輕微彎曲。

4.不要為了沖重量而犧牲運動範圍

在身前伸直你的手臂，彎曲手肘，然後儘可能地向後拉。這是一個完整的類似於划船動作得的運動範圍。然而，當你的重量過大時，兩端的運動範圍會很明顯地削弱，尤其是收縮部分。

在划船動作中，儘可能地向後拉手肘。刻意地擠壓肩胛骨然後讓重量帶著你拉伸手臂至全伸展。

5.不要過度地使用前傾、後仰的下拉或者繩索划船動作

在訓練中有細小的作弊是很正常的，但是在背部訓練中你必須得非常小心，因為這些作弊可能會傷害到你的脊椎。

這不僅僅關乎到脊椎的安全。在背部訓練過程中，彎下腰這種欺騙性動作使下背部肌肉產生動量，這樣做會減少對目標肌肉的刺激。

在高位下拉、坐姿划船和俯身划船中對前後傾斜身體的程度進行一定的限制。在繩索划船中，前後傾斜10度是可以的，但是過度地傾斜身體只會轉重點，使這個動作成為一個下背部動作。

6.不要忽視助力帶的效果

一些健身愛好者不用助力帶，因為他們害怕助力帶會削弱對於前臂或者握力的刺激。雖然這是真的，但這並不影響你使用助力帶。握力通常會在背闊肌得到充分刺激前就耗盡，所以使用助力帶會幫助你多練幾下動作。

因為助力帶可以幫助你練得更多，所以在極限重量訓練中助力帶可以幫助你獲得更加明顯的肌肉增益。所以抽出單獨的一天來超載你的背部。

7.永遠不要抬頭看鏡子

在俯身划船這種動作中抬頭看鏡子會破壞破壞脊柱和頸椎的一致性。同樣的，這種情況在硬拉和俯身側平舉中同樣存在。手中的重物會把你的肩膀和背闊肌拉至背闊肌的平面——但是你的脖子並不處於該平面。因此，你很容易就受傷。

比較簡單的一個解決方案就是：

在任何俯身的划船動作中，簡單地保持頭部和驅趕處於同一直線。假如俯身的角度在45度，你的頭也應該於地面保持這個角度。

8.在背部訓練前不要練二頭

這種情況就類似於在練胸前練三頭，但是還是有許多人會那麼做。因為二頭肌在背部訓練中起到了非常大的推動作用，你的手臂會經歷一個從完全伸展的姿勢到肘部完全彎曲（肘屈曲）的過程。

如果二頭肌已經非常疲勞了，在充分刺激背部之前你的手臂就會力竭。通過在背部訓練之後練二頭肌，你會減少因為二頭肌力竭對背部訓練的阻礙效果。

儘可能避開所有的大坑，才能收穫充滿亮點的背部，如果無法一次繞開所有坑，那就一個個攻破。因為健身不是速成，更需要堅持！

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