硬拉圓背的姿勢錯了？不一定

要點：

1）如果你擔心硬拉時你的臀位過高或者過低，這很有可能僅是因為你身體的構造決定的。

2）硬拉時圓背是「行得通」的，根本上來說，是由於這種方式降低了臀大肌和腘繩肌群拉起任何重量所需的做功。

3）如果在你硬拉時你的背部無意識的彎曲了，那十有八九不是由於你的伸髖力量太弱就是因為重量太大。

本文說的就是為什麼有人會採用圓背硬拉，也將闡明一些人在硬拉時臀位比別人低的原因。

我想開門見山的說——本文是什麼不是什麼。本篇文章將解釋為什麼圓背硬拉會讓人拉起更大的重量，但本文並不建議硬拉時圓背，更不是蓄意讓你處於受傷的潛在風險之下。我不是理療師。我有我自己的想法（力量舉中胸椎彎曲可能是可以的，但應該避免腰椎彎曲），但我絕不是受傷機理和防護方面的專家。「怎樣可以讓我拉起最大重量？」和「拉起重量最安全的方式是什麼？」這是兩個不同的問題，我將只闡述第一個問題，因為第二個在我的專業實踐當中並未涉及。

閑話少說，讓我們開始吧。

硬拉過程中你在做什麼？

首先，硬拉不是深蹲。我的意思和大多數人的常規理解不同。人們提到這點往往是表明「你應該在啟動時讓臀位偏高，而不是通過低臀位來『蹲起重量。"」我將稍後在文章里闡述這一誤解。

我所要表明的是，在硬拉和深蹲過程中，你身體所要克服的阻力是大大不同的。硬拉幾乎不需要像深蹲那樣去平衡膝蓋和髖關節伸展。是的，硬拉中膝蓋確實需要伸展，同樣如我在上一篇文章中提到的，伸膝可以為伸髖提供一點助力，但這些因素對硬拉的影響遠沒有深蹲那樣大。一個杠鈴貼著脛骨直至拉過膝蓋的標準硬拉，其外旋伸膝力臂的長度幾乎為零。順便說一句，這也是大部分人可以通過六角杠鈴硬拉更大重量的主要原因——你的膝蓋可以前移，所以股四頭肌可以為移動杠鈴出力更多，而不像在硬拉中，由於杠鈴在你的前方，脛骨幾乎垂直，所以你的股四頭肌將受到限制。

所以，至少在下半身，伸髖是主要的限制因素。其它限制硬拉的因素，有握力和當背部出現彎曲時再次伸展背部的能力等。但在腰部以下，你是否能產生足夠的伸髖力矩——通過腘繩肌和臀大肌獲得足夠的力量——這才是硬拉成敗與否的關鍵因素。我們將在討論圓背硬拉的時候回頭討論這個問題。

既然硬拉不是深蹲，那採用臀位偏低的方式去拉是否就有問題呢？

別人都說我作的更像是直腿硬拉而且臀位過高。這有問題么？

你無法在臀位過低的狀態下拉起杠鈴。

當杠鈴離開地面，它將直接處於你肩關節下方。否則，你所做的將相當於在用你硬拉的重量進行一次局部的三角肌前束等長提拉，或是一次局部的直臂等長上拉。我是說，這或許是可能的，但是1）這樣的效率極其低下2）現實中根本不可能出現。

此外，在你的小腿基本垂直之前，杠鈴是無法離開地面的。在開始的1到2英寸，小腿的角度或許會有*一點點*的前傾，但為了杠鈴能順利的垂直上升，小腿必須儘快的成一條直線，否則杠鈴就會前移，導致你失去平衡。

（說的更細微一點，實際的情況將會是：杠鈴在離開地面的瞬間，其所處的最前位置只能在膝關節中部的下方和腳面中部的正上方。儘管如此，杠鈴處於「膝關節中部下方」這種狀態，僅僅能在其上移過程中1到2英寸之內保持，之後就要為脛骨必要的垂直狀態而讓步。）

更簡單明了的闡述這個概念即：當杠鈴離開地板時，我們的手臂和小腿是固定在垂直的段面上運動的。

這樣我們將面對3個基本的變數：你手臂的長度，股骨的長度和軀幹的長度。這三個基本因素決定了你硬拉的狀態。不是說一個維特魯威人（達芬奇筆下的人物比例圖）的「理想」硬拉狀態，而是你的硬拉是什麼樣的。（至少對於傳統硬拉來說，儘管臀部外展/內收會有細微的影響，但絕不會有什麼大的不同）

與其研討這3個變數如何影響你的起始姿態（沒什麼比堆砌一整篇生物力學術語更嚇人的了），我更想通過一些簡單的繪圖來描述不同部位長度對你硬拉形態產生的影響。在所有的情況中，軀幹長度的描述和股骨長度成比例。

在每種不同情況下，杠鈴都直接處於肩部下方，脛骨則處於垂直。這正是杠鈴即將離開地面的預備姿勢。

在一些視頻里，某些人因為他們在硬拉準備時蹲下，看上去像是利用了低臀位的方式拉起了杠鈴。但注意看，當杠鈴確實離開地面的時候。其臀部的高度正是由他們的人體測量學數據和其動作使身體受限而決定的。（營長註：之前Alan Thrall也提到過這一點，比如Eddie Hall硬拉準備動作會向下坐，看起來好像臀位很低似的，但實際上從側面看慢動作，真正拉起杠鈴的那一剎那Eddie Hall的臀位仍然是較高的標準硬拉位置。只是受身材限制，他很難直接達到標準起始姿勢，以及靠下坐起來可以借一些力。）

如果為了拉起最大的重量，採用儘可能低的臀位硬拉更像是最有效率的方法。那在啟動時，你能人為的讓臀位高一點么？當然可以。但是這樣會帶來兩種典型的負面效果：

這樣降低了（甚至更多）你能從股四頭肌募集而來的力量。

因為較高的臀位只有可能在將膝蓋後撤的情況下實現，（由於基本幾何學的限制。因為身體各段的長度不會變化，如果臀部抬高，你的雙手又抓著杠鈴，那你的膝蓋必然向後頂），那你的臀部將離杠鈴更遠，這也就意味著你需要克服更大的作為限制因素的伸髖力矩。

如下圖所示：

所以說：

1）盡量採用可能低的臀位去拉。你並不是「把硬拉作成了深蹲。」你無非是利用身體比例並選擇了對自己最優化的位置。

2）如果看上去你作的是直腿硬拉，但在你拉起時，你的膝蓋並沒有過分向後，這樣的話你就完全不用擔心什麼。一副長腿和短軀幹（可能再配上一雙短的手臂）將會使得拉起過程就像是「直腿」，但這僅僅是因為你的身體比例而決定的硬拉形態罷了。再多的低臀位訓練也不能產生什麼大的變化。

為什麼你在圓背的時候能拉起更大的重量？

記住，伸髖力量是硬拉中的首要限制因素。考慮到這一點，針對上面的解釋將十分直白。背部彎曲一點點將會在矢狀平面上縮短你的軀幹。簡單點說，這可以使你的臀部在前後方向上更接近杠鈴，這樣拉起相同的重量會更省力。這點其實和低杠深蹲的情況很相似——你採用低杠的方法比高杠能蹲起更大的重量。因為把杠鈴向你的背後方移動幾英寸會有效的「縮短」你的軀幹，其它的一切都不變，而這樣對於相同重量你的臀部所要作的功就更少。

圖中兩條黑線代表硬拉中你的背部（當然，存在駝背和脊柱前凸等情況。為了簡便，我們假設都是平的。這並無大礙，也好畫一點）。假設選手6英尺高，且身體比例平均——72英寸的身高，一般人的軀幹長度是身高的30%，所以是21.6英寸。

當脊柱處於中立狀態，從前到後「長」為15.3英寸。當一定（已經很大）的彎曲後，數字則減為約11.7英寸。這個從前到後長度的變化，將大幅減少拉起給定重量所需的伸髖力矩。

不要只盯著24%這個數字，幻想著「哦，如果我能在保持直背的情況下拉起500磅，那我應該可以圓背拉起620磅了！」這僅是個例而已，具體減少的做功程度會因圓背程度不同而變化。背闊肌，斜方肌以及豎脊肌是否有足夠的力量將圓背再拉平，而且由於圓背，伸髖程度減少，所以臀大肌和腘繩肌的激活程度也會比平背少一些。此外，你的脊柱彎曲時，你的臀部位置也會改變以保持你的肩部仍然在杠鈴的上方（即你的軀幹依然需要保持前後距離上大概的等長（與直背狀態相比）），這樣就抵消了圓背的部分優勢。Bret Contreras和Andrew Vigotsky告訴我在這篇文章發布後，他們進行了一些建模測試，發現力臂減少降低到了6%，這樣看起來更現實一點。你的身體不是物理方程式——這類模型也僅能闡明為什麼你能在稍微圓背的情況下拉的更重的主要原因：對於拉起任何絕對的負重，當脊柱稍微彎曲的時候，所需要的伸髖力矩會有所減小。

下面的截圖是圓背硬拉高手Konstantin Konstantinovs輕鬆硬拉350kg（771磅）。左圖是當杠鈴離開地面的時候，紅線代表他的軀幹臀部位置，圖右紅線是如果他保持背部完全平直的時候脊柱和臀部的大致位置。

如你所見，如果他不圓背的話，他的臀部在啟動階段略低，且離杠鈴很遠，需要更大的伸髖力矩來拉起相應的重量。

他在比賽中硬拉起了939磅，但他曾在採訪中提到某次他嘗試完全不彎曲脊柱來訓練硬拉，他竟然無法拉起超過700磅的重量。這顯然是這一原則的極端例子。

很多時候當人們在大重量硬拉時無意識的彎曲他們的背部，他們擔心出問題是由於他們的背部太弱。儘管如此，多半情況下，相反的情況才是事實。他們的背部足夠強壯能拉起更重，但伸髖力量卻不足，所以他們無意識的稍微彎曲他們的背部以便他們的臀部更容易產生足夠的力矩拉起杠鈴。

總結：

與網路告訴你的相反，你不能「把你的硬拉作成深蹲」。在其它都一樣的情況下，當杠鈴離開地面時你的臀部越低，你的硬拉就越有效率。否則你的硬拉更像是羅馬尼亞硬拉。

如果你的硬拉看起來是「直腿」但杠鈴能保持貼近你的小腿且膝蓋一點也不往後頂，那你不必擔心什麼。這樣的硬拉形態僅僅是由於你的身體比例造成的。

彎曲背部使得你的硬拉在力學上更有效，因為這樣減少了臀部和腘繩肌為了拉起所給重量而產生的伸髖力矩。

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