業餘跑友如何給自己創造訓練環境

關於中長跑訓練，首先要明確跑步目標，選擇跑步前先問自己一個問題，是真心喜歡，還是追隨社會潮流？

如果是真心喜歡，那無論是簡單的健身跑，還是將來參加具有一定挑戰的馬拉松、戈壁、越野等，都要事先給自己確定一個跑步目標，養成記錄和分享的習慣，而不是每天稀里糊塗地跑，這樣才能慢慢體會到跑步的樂趣。

其次，尋找跑步環境，要想長期系統、科學地訓練，就必須要有一個良好的跑步環境。例如：聘請專業的教練，選擇優秀的團隊，優良的訓練場所等。

在教練的選擇上，建議應傾向於選擇有專業跑步訓練、比賽經歷的人，因為跑步後期所遇到的：極點（撞牆）、受傷、康復、飲食、科研、比賽經驗等專業性問題，如果沒有一定的跑步閱歷，是很難給出最直觀、最準確的答覆。

在團隊的選擇上，應該選擇一些志同道合、有共同夢想追求的人。跑步，雖是個人項目，但要想跑的遠，跑的快，跑的開心，身邊隊友的鼓勵和陪伴還是非常重要的。

在場地的選擇上，田徑場一定是首選。雖然田徑場跑起來枯燥，但可以避免受傷，對提高訓練質量也有好處，如有條件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙灘等。另外，最好能有1-2個固定的訓練場所，這樣可以便於長期系統訓練。

再次，制定跑步次數：通常有跑友問：「一周訓練幾次最好」。專業馬拉松運動員（山東為例）一般訓練次數13次/周【早上、下午各一次，周日早上（上午）一次】。

但對於業餘跑者來說：還是要考慮自身的生活環境、工作環境以及身體的承受能力，如果工作不是很忙，且身體狀況良好，業餘跑者如果能保證4～5次訓練/周比較好，但如果低於2次/周，從提高運動成績角度來講效果不是很大。

最後，關於跑步時間：經常也有跑友問：「一天中什麼時間跑步最好」。

那我們就先一起捋一捋大家能夠跑步的時間段（早上、下午、晚上）。

早上5-7點，好處：天氣涼快，節省時間；

缺點：低血糖現象多（多數因空腹缺水、缺糖造成），時間緊湊（拉伸、按摩、洗浴等無法保證），會有一定的疲勞感，影響工作質量。

那麼，有人會問：「為什麼專業運動員可以早上跑步」。

理由：專業運動員2次訓練/天（運動量大、強度大），如果安排在上午和下午兩個時間段訓練，中間間隔的時間太短，運動員身體無法得到及時恢復，所以只能安排早上和下午訓練。

業餘跑者，如果只能選擇早上跑步的話，一定要提前以下幾點準備：

1、早睡、起床後先喝一杯蜂蜜水；

2、跑步時要配備一些水和飲料，最好帶一些零錢；

3、注意跑前、跑後的拉伸、跑完及時更衣；

4、最好能有幾個隊友一起跑，以便相互照應。

從訓練環境、空氣質量以及人一天中身體狀況來講，下午16:00~18:00跑步效果最佳，但這個時間段大部分人正在上班和回家的路上。所以，晚上18:30~21:30，這個時間段跑步的人比較多。

如果選擇晚飯前跑，建議先在下午16:00左右吃一些點心（麵包、餅乾）和水果，這樣跑的時候不容易出現低血糖和身體無力感，如果選擇晚飯後跑（不要吃太飽），則建議起碼晚飯後1小時30分以上再跑。

晚上跑步，人容易興奮，所以容易提高運動成績，但跑的太晚的話，也容易影響睡眠質量。所以，建議一些重點訓練課次（長距離）盡量放在周五、周六晚上完成。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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