如何針對不同身體類型安排自己的訓練計劃？

關於肥胖類型的介紹：減肥，從認識你的肥胖類型開始

第一種：外胚型（ectomorph）瘦長而肌肉不發達

特徵：感覺挺苗條，從外表看不出肥胖。蛋白質很難轉化為血或肉，不易變胖，不過一旦發胖就難以瘦下去。

運動建議

此類型首要目標是一鍛煉特定部位肌肉的運動，因為要體形好看，惟一出路就是增加肌肉含量和平衡自己的飲食。

為了增加肌肉塊，應該在鍛煉中安排大量的強力練習動作，也就是說訓練應傾向於使用較重的重量和較低的次數。

飲食建議

每餐建議是：55% 碳水化合物、25%蛋白質和20% 脂肪的攝取量，例如一隻手掌分量的蛋白質、一個拳頭大小的蔬菜、用兩隻手（近乎合十的手部形態）碳水化合物和半隻拇指的脂肪。

攝入比平時更多的卡路里，假如有必要，使用可以增重的、蛋白質含量高的飲料來輔助飲食。

有足夠卡路里攝取量的食物：三文魚、Kale 菜、南瓜子、肝臟、沙甸魚、殼類海鮮等。

小提示：因為你正在做的是將食物的能量轉化成肌肉組織，所以不要消耗過多的能量，應避免過量的有氧運動，如慢跑、騎自行車等。

第二種：中胚型（mesomorph）偏方型兼肌肉發達

特徵：對於中胚型的人來講，看上去肌肉線條比較發達、骨骼較大，身形也比較方。相比外胚型容易肥，雖然容易增磅也容易減磅，因此瘦身的話就必須要注意卡路里吸收。

運動建議

為了讓肌肉協調性的增長，而不僅僅是塊頭大，必須在鍛煉計劃中包含足夠多的訓練動作。

此類型的人訓練很容易取得成果，簡單的負重是必須的，不過每三個星期要轉做不同類型動作，也就是要多變化，不能每周定時做同樣的運動。

每周不能夠做多於三次的心肺運動。如果跑步的話，每星期不能跑多過三次，每次不能夠超過兩公里，否則會失去線條感。

飲食建議

含有大量蛋白質的均衡飲食，60% 碳水化合物（只限糙米、低脂豆類、蔬菜、全穀物），15% 脂肪，還需多喝水，建議每日最少三升。

小提示：不要讓身體過輕或過重。

第三種：內胚型（endomorph）

特徵：天生圓潤，因為分解糖分的胰島素分泌量較低，所以糖分很容易使此類型發胖。要瘦的必須有所舍，比如捨棄晚上所有的零食與宵夜。

運動建議

增加有氧訓練，目標是為了減掉脂肪重量與提升新陳代謝率。採用的訓練方式比如跑步、騎車等可以有助於燃燒卡路里的運動。

該類型的人在塑造肌肉時並不是非常困難，訓練應多採用高組數與高次數（每組重複次數至少10~12次以上）與很短的休息時間，

飲食建議

必須要關注飲食平衡避免體重反彈，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，不過一定要控制在最低限度。

需要注要脂肪的吸收量（即是愈少愈好），吃東西時有意識地多細嚼慢咽，喝東西也不要太快。吃飯時應先吃蔬菜，然後再吃肉類、魚類和豆類。

需要減少碳水和化合物的攝入量，忌吃油炸食品和口味濃重類的食物。

沒有一個人是完全屬於某種身形， 一般是ectomorph×mesomorph 或者 mesomorph×endomorph 的混合型。當你知道你是屬於那個類型之後，正確的飲食和運動方法會讓你事半功倍。

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