熱身不到位，後果竟然這麼嚴重！

一轉眼，停下奔跑已經一個月了。自詡訓練、比賽謹慎的我終於在跑步15年後，遭遇了「阿基里斯之踵」（Achilles』Heel）。

事情發生在11月8 日，北京鳥巢半程馬拉松，21 聯盟的當家賽事。比賽日早晨，北京的氣溫是3.5 度，到了10 點也只有6 度。我的低溫參賽經驗是從2012 年的東京馬拉鬆開始的，當時東京的氣溫是4 度，集結1 個小時後開跑，結束時氣溫已經到了11 度。而這次，問題就出在集結上。

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和很多跟腱問題的產生原因一樣，沒有充分熱身、一開始速度太快和對低溫的不適應是造成跟腱疼痛的三項原因。作為鳴槍嘉賓，我當時一直在主席台附近，穿得也暖和，所以就省去了在起跑區哆嗦活動的半小時，但正是這半小時的熱身會讓你的身體、關節和跟腱充分預熱，大大減少傷病發生的概率。2012年在東京時，在清晨只有4 度的露天廣場上，我必須不斷原地抬腿、跳躍、拉伸以保持體溫，這些運動都可以讓我的關節、韌帶和跟腱得到預熱，輕鬆應對鳴槍後的興奮。

在寒冷的城市比賽中，你需要在起跑前讓自己的心跳超過100次/ 分鐘，讓你強有力的心臟加倍工作，輸送血液到全身的肌肉，以避免各種因寒冷而造成的運動損傷。同時，壓縮襪和壓縮褲也能幫助你的血液循環和迴流，但這些都是錦上添花的功效。不過在氣溫較高的環境中，你不必這麼早就讓自己興奮，槍沒響，心跳就過百，這只是在白白消耗體力和情緒。

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如果沒有充分的預熱，但開始速度較慢，那麼我還是能夠讓身體、關節、肌肉和跟腱逐步熱起來，從而逃過一劫。可我大意了！從今年4月份開始，我就保持了每月200 公里的跑量，還在9 月12 日的哈爾濱半程馬拉松比賽中創下了今年半程的PB：1小時46 分32 秒。潛意識裡，我覺得有這樣半年的訓練，天道酬勤，這次就算爬也能爬出個PB吧。我的如意算盤是，前10 公里用5分15 秒一公里的配速，花52 分半完成；後10 公里將配速提高到4 分55 秒一公里，這樣輕輕鬆鬆就能在1 小時46 分內完賽。其實，多少次了，都是這些小激動、小目標、小情緒，搞壞了一程、一期、一會。於是，在冰冷的路面上，我用僵硬的身體和5分10 秒一公里的配速，50 分46 秒就完成了第一個10 公里。

賽後看Fitbit的記錄，我的平均配速在5分11秒一公里。

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但就是這前10公里趕出來的1 分15 秒和一大堆小期待，在冰冷的奧森周邊路面上，給了我沉痛的教訓。在17~ 19 公里，我的配速已經掉到5 分40 秒一公里以上，但由於當時身體信號太多：風帶走汗液和熱量造成的寒意、小腿肌肉的疲憊、一肚子冷氣造成的胃部不適……我沒有注意到跟腱的抗議。

在寒冷的環境中跑步時，肌肉的運動、排汗、體溫的保持都和在溫暖環境中不同。氣溫只有3度的北京，連柏油路都是硬的。而在零下的氣溫中跑步，所面臨的挑戰和困難比高溫還大。每次想起跑圈大神陳盆濱的南極馬拉松，都能讓我打一個冷戰，從頭涼到腳。

比賽次日，真正的痛感來襲。走路時還好，但上下樓需要用到跟腱時，立即感到了跟腱的存在。而第三天的排酸跑更是讓我第一次體會了跟腱的刺痛感，當我堅持跑了5公里，跟腱的刺痛感更強了，只能停步。兩天後再試著跑，1公里後就開始產生刺痛感。我只得放棄，默默往回走，期待休息幾天後能自己恢復。

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兩周後的舟山，氣溫16度，相對濕度65%，無風，就像一個跑步天堂。我到達時，正是舟山半程馬拉鬆開賽的前一天。我在細雨中嘗試慢跑，6分30 秒一公里的配速，前三公里沒有問題，於是心中大喜，把配速提升到5分，幾乎是同時，刺痛感來襲。走回酒店的路因為苦悶的心情和各種絕望的想像而顯得異常漫長和陰暗。一大堆的如果壓得我喘不過氣來，有著15年跑齡的我第一次因為跟腱而恐懼跑步生涯的結束。舟山半程馬拉松是新浪直播的賽事，也是我第一次參與的自己不能跑的半程馬拉松。

經同事Angela介紹，鳥巢半馬後的第三周，我找到展覽路私人診所的李大夫。李大夫以前是八一籃球隊的隊醫，主理按摩和恢復。見面一聊，才知道央視的NBA解說於嘉老師也是這裡的常客，我的心頓時放了一大半。我認識於嘉時，他還是個比現在重20公斤的菜鳥級跑者，但現在的他已經是一個身材精瘦、成績斐然的馬拉松推動者了。我一直驚詫於嘉老師進步的神速，也不時猜想他所經歷的嚴格訓練和可能的傷痛。

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我對每月跑量超過200公里的跑友都飽含敬畏之情。好多資深跑友都鼓勵我，認為以我的身體條件，全馬跑進4小時毫無懸念。但我從來不給自己進4的壓力，因為我深知，這個看似簡單的目標需要我在跑量和訓練方法上有所突破，需要更多的訓練時間和身體準備。一旦開始嘗試，我長期以來構建的訓練、工作、比賽和生活之間的平衡將被打破。如果一周有50公里的跑量，加上準備、訓練、拉伸、洗浴，那麼一周就要有近8小時花在跑步上。如果到奧森有交通成本，那麼就需要12小時了。所以，跑者大多沒有其他的訓練項目，因為沒有時間。所有的承諾都需要付出來保障。

在治療過程中，針灸加電療的體驗很奇妙。由於跟腱部位肌肉和血管都很少，所以恢復起來尤為困難。針灸會有些許痛感，不過後續的電療上來後，馬上就被持續電擊的酸脹感替代了。每次治療基本都是大約30分鐘的針灸加電療，然後是按摩。兩次針灸和電療之後，在李大夫的建議下，我開始進行一周三次，每次1～ 3 公里的恢復性訓練。同時，在每周兩次的核心肌群訓練中增加鍛煉小腿力量的動作。深蹲、蹲舉、拉伸，這些動作都是針對小腿肌肉的。每次在跑步機上的訓練結束時，我會關機、俯身、登動傳送帶100秒，從而讓小腿充分發力。在每次慢跑時，我都能清晰地體會到跟腱的存在感和參與感。

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治療兩周後，我跑了一個5公里。跟腱的參與感從兩公里後升格為存在感，我略感沉重，無論是步伐還是心情。一個多月後，在早晨6度的陽光里，我開始10 公里的恢復跑。右腳跟腱在兩公里後就宣誓了存在感，但6分30 秒一公里的配速實在是沒給跟腱抗議的理由，5 公里、8公里、9 公里……世界真美好。

跑步是一種非常奢侈的能力，是上帝給每個人的禮物。一次疏忽，要付出很多才能扳平，跑步、工作、情感和生活都一樣。而人生，就此精彩。

本文來自湛廬文化《跑步時，我擁有整個世界》

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