腿部離心訓練—感受深層刺激

俗話說：腿是人體的第二顆心臟。腿部訓練不僅在各項體育競技中還是健身訓練中都尤為重要。腿部肌肉佔了一大部分，腿部訓練不僅能刺激雄性激素分泌，對提高基礎代謝率也有正面影響!跟著教練了解如何進行腿部離心訓練吧!

離心訓練之腿部鍛煉

深蹲

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，挺胸軀幹打直，人對齊杠中間將杠鈴撐起，保持身體平衡。

向心：上蹬，運用臀部及腿部力量上撐(此時膝蓋容易內縮或外翻，記得穩定膝關節)。站直後，保持雙腳伸直不死鎖，以免對膝關節造成過大壓力。

離心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身體維持穩定，膝蓋不過度外翻或內收。蹲至大腿與地面平行即可。

直膝硬舉

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，下背打直，雙手一正一反平均緊抓杠鈴，膝蓋打直不死鎖。

向心：拉起杠鈴為向心收縮，盡量保持下背平直，利用腿後肌力量站直。

離心：下放為離心收縮，試著感受股二頭肌拉長的感覺。因每個人柔軟度不同，所以下放的距離會有差異，基本上以感受後大腿緊繃即可。

註：動作過程一定都是下背打直、不彎曲。

機器前踢腿

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，雙腳固定踢墊上，身體緊貼椅背。

向心：上踢，身體不晃動代償，以雙腳打直，但膝蓋不死鎖為原則。

離心：下放，速度放慢，感受股四頭肌受力。放下到肌肉介於快放鬆前即可(每個人的情況都不一樣，建議多練習才能抓到真實感覺)。

機器腿後勾

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，俯卧在椅墊上，小腿與肌腱連接處固定在踢墊。

向心：勾起踢墊至碰到後大腿。

離心：刻意控制下放速度(以慢為主)，感受股二頭肌受力、拉長，一樣放下到肌肉介於快放鬆前即可(每個人的情況都不一樣，建議多練習才能抓到真實感覺)。

總結：離心訓練系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收縮為主要目的，因此會建議大家，多在感受度上做功課，不要一味的想追求重量，避免發生危險!

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