熱身和拉伸，原來你一直混淆了
跑前熱身，跑後拉伸。是跑步的人最常見的說辭，它的優勢在於讓跑步完美的繼續下去，不至於讓身體受傷。但是通常情況下，大部分跑者並不知道熱身和拉伸的區別。覺得只要是活動一下就算是熱身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，實際上這是一種誤區，這就是為什麼你總是受傷，而其他人怎麼跑都健康的重要原因了。
首先，我們來了解一下什麼是熱身，賽前為什麼要熱身。
熱身，關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主，熱身的重點：讓自己動起來。
為了方便普通跑友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。
1、後斜側步划槳式
這種熱身方式主要為了
活動全身各個關節肌肉，
讓整個身體呈現輕鬆感。
2、慢搖踢臀
這種熱身方法重要側重
於大腿後側肌肉的舒展，
對跑長距離的跑這來說，
這個動作是非常必要的，
持續的跑動，
會不斷抻拉大腿後側肌肉，
所以跑長距離之前，
這個動作必不可少。
3、高抬膝
小時候經常做的高抬腿動作，
主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力，
高抬膝也是一樣，
強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。
4、擺臂+側步
與第一個動作類似，
此動作主要起放鬆全身作用。
5、軀幹扭轉+抬膝
以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，
所以上身的活動也非常關鍵，
只有當腰腹肩背同時靈活，
並且與下身完美的兼容，
才能跑得輕鬆，無傷。
6、原地慢跑
在比賽前，
我們會看到運動員們進行慢跑熱身，
這是跑前不可或缺的元素，
當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，
但原地做小幅度的跑動是必要的，
這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，
讓機體提前進入狀態，
這也是避免傷病的重中之重。
7、深蹲
此動作旨在鍛煉大腿肌肉，
掌握腿部的平衡。
8、前踢
前踢，側重於腿部整體靈活度的提高
9、拳擊步伐
在不確定的路面上，
很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。
拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節，
保證跑步的輕鬆靈活。
10、交叉觸及腳趾
此動作起到半拉伸作用，
讓韌帶舒展，
在跑動中加大步幅時不會受傷。
根據上面的介紹，說明一點，熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸，會讓身體整體趨向鬆散懈怠，而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中，穩定，所以，跑前過大的拉伸不可取。
拉伸，作用在於讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動之後儘快的恢復體能。除了壓腿，藉助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，小編還總結了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓練中必學的方法。
下面，我們來看看具體的動作。
1、鷹式仰卧
這個動作，原則上在於擴展髖胯，
同時讓兩腿形成良好的靈活性，
在跑動之後做這個動作，
可以有效地緩解大腿後側的肌肉酸疼。
2、剪刀腿
作用於壓腿類似，
正面側面，只是強度略小於壓腿，
對於普通跑者來說正好。
3、腿部擺動
主要起到跑後放鬆，
血液流通作用。
4、驢踢
拉伸大腿後側和臀部肌肉，
高強度的跑步過後，
這個動作是必須要做的。
熱身和拉伸，區別很大，有很多跑友跑前會做一大串的動作，由於有些動作幅度過大而導致受傷，所以，首先要明白，跑前跑後要做動作的目的是什麼，然後再對症完成。
熱身：慢跑、軀幹活動、簡單抬膝、幅度適中。
拉伸：壓腿、伸展軀幹、按摩僵硬處、強度要大。
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